Video: 5 niveaus om te strikken
På tide med en tung mageøkt på treningssenteret? Hier zijn fysioterapeutens fem beste øvelser som setter kjernestyrken din på prøve.
Maja Pernefeldt is fysioterapeut og personlig trener, og har stålkontrol på hvordan du får drømmemagen. Sjekk ut hennes enkle - men tøffe -ab workout!
Øvelse 1: Hol vasthouden
Slik gjør du: Ligg på gulvet, trekk knærne opp til magen og løft hodet slik at skulderbladene ikke berører gulvet. Probeer korsryggen ned i gulvet en finn spenningen i magen. Hier kan du velge å strekke ett ben av gangen og veksle, eller holde ett ben statisk utstrakt i noen sekunder. Houd armene utstrakte langs overkroppen.
Voor lett? Ta flere repetisjoner eller hold begge bena utstrakte i en statisk stilling i en lengre period. Wat moet ik doen? Houd armen over hodet voor øke belastningen.
Husk: Du skal holde korsryggen nede. Du skal ha flat mage, du skal nemlig ikke bruke de ytre magemusklene for mye. Bare ta så mange repetisjoner at du til enhver tid can holde en flat mage og holde ryggen i kontakt med gulvet. Als je je voordeel kunt doen met de stramme låret en de strekke tærne, kun je het geld dat je in de magen besteedt ook op een andere manier besteden.
Forslag til antall repetisjoner og sett: Hvis du utfører øvelsen statisk med ett ben ut, er vanligvis 20 til 30 sekunder per ben riktig utgangspunkt. Noen trenger å hvile mellom sidebytte, andre can bytte i luften. Wees eerlijk tegen jezelf en zorg ervoor dat je contact maakt met je vrienden of dat je de magische magie voor mij ruikt. Begynn med 3 til 5 sett per ben, med så mye hvile i mellom som du har behov for. Als je de benet statisk vasthoudt, 30 sekunder per ben med bytte uten hviletid ganger 5, kan je de ben bytte ook 40 sekunder til 1 minutt uten å miste ryggen.
Øvelse 2: Liggend boven het hoofd reiken
Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde ben, med føttene i bakken og med en nøytral svank i ryggen. Houd een vektskive met armen opp mot taket. Flytt deretter vektskiven sakte, med utstrakte armer, ned til bakken hodet. Bare gå så langt bak med vekten at du fremdeles kan holde spenningen i magen, uten å måtte trykke ned korsryggen.
Wat moet ik doen? Laat de pannen los en houd ze op 90 graden. Wat moet ik doen? Strek je uit en houd je rustig. Een ander alternatief is dat je de benet uittrekt en de benet in de arm houdt. Wil je iets anders? Ta øvelsen med begge bena samtidig.
Husk: Hold en nøytral rygg, ikke klem korsryggen ned i gulvet. De afstand tussen de hoftebeinet en de nederste ribbeinet moet gelijk zijn onder de hele øvelsen. Vær forsiktig slik at du ikke får svank på toppen, da har du mistet magen. Juster vekten basert på hva armene dine er i stand til og hvor langt bak du kommer med armene, basert på hva magen din er i stand til.
Forslag til antall repetisjoner og sett: Jeg tar vanligvis 4 til 5 repetisjoner per sett i 3 til 5 sett, og øker deretter vekten litt hvis jeg kan. Da kan du ta 1 til 3 reps i 1 sett eller 2 for å se hva du klarer, sier Maja Pernefeldt.
Øvelse 3: Plank met kettlebell pull-through
Slik voor jezelf: Stå i en vanlig plankeposisjon på tærne og underarmene, med en kettlebell, sandbag eller annen vekt på den ene siden av kroppen. Plasser kettlebellen i midjehøyde med håndtaket vendt mot kroppen. Neem de kettlebellen vast voor de armen die onder de egen kropp vallen en trek ze naar de andere kant van de kroppen. Husk å vri kettlebellen slik at håndtaket alltid er plassert mot kroppen, da er det nemlig enklere å ta tak i den neste gang.
Huis: Ikke løft eller roter hofta.
Vanskelig å holde balansen? Utvid plassering av underarmene og/eller føttene.
Forslag til antall repetisjoner og sett: 5 til 8 repetisjoner per side ganger 3 sett, avhengig av hvor tung vekt du har.
Øvelse 4: Zittende beenheffen
Hier trener du både mage og lår.
Slik gjør du: Sitt på gulvet, sørg for at du har tyngden på det sittende benet og har bena skrått ut fra kroppen. Tanken er at det ene benet, det du jobber med, skal gå rett i en vertikal linje med overkroppen. Det andre benet er vinklet utover fra kroppen din. Len overkroppen litt over benet du har foran deg. Ha hendene i gulvet, på hver side av benet du skal løfte. Met utstrakt ben skal du nå dra benet opp noen centimeter og kontrollert komme ned igjen.
Husk: Ha en rett holdning med overkroppen. Als je er klaar voor bent, zal het je sannsynligvis opvallen als je er overheen gaat, maar als je de øvelsen niet hebt aangeraakt, zal je beginnen met het oprollen van de øvelsen onder je eigen øvelsen.
Waarom? Trek samen op en maak tegelijkertijd gebruik van je øvelsen.
Forslag til antall repetisjoner og sett: Hvis du kan, ta sikte på 10 repetisjoner per ben ganger 3 i begynnelsen. Når det begynner å bli lett, kan du variere med å løfte begge bena.
Øvelse 5: Fitnessbal plank crunch
Slik gjør du: Stå i en plankeposisjon med føttene på en pilatesball. Spenn magen og hold en nøytral rygg. Spenn lårene, det vil hjelpe deg under treningen. Trek knærne inn under magen, hold et sekund før du strekker bena ut igjen. Als je problemen hebt om met de knærne op de grond te komen, kun je de knærne naar de zijkant slepen, zodat je de sammen kunt vasthouden. Op die manier kommer du høyere opp med knærne.
Voor tungt? Houd je benen bij je ballen en geef ze een kleine kans om over je rug te gaan.
Husk: Ikke mist svaien i den utstrakte posisjonen.
Forslag til antall repetisjoner og sett: 5 til 10 repetisjoner ganger 3 sett, avhengig av hvor tungt du synes det er. Du kan også dra knærne skrått opp under magen for å få en rotasjon.
Heb je zin om Maja Pernefeldt te ontmoeten tijdens een treningstur tussen 19 en 23 mei? Lees meer over haar!
WINKEL HIER: Treningsklær og utstyr fra Blacc
