Video: 5 tips voor een trendy look

Tid til en svedig træning i fitnesscentret? Hier zijn fysioterapeutens fem bedste øvelser, der sætter din kernestyrke på prøve.

Maja Pernefeldt is fysioterapeut, heeft persoonlijke problemen en heeft veel controle over hoe je de drømmemaven kunt bereiken. Tjek hendes enkle - men hårde - ab træning ud!

Øvelse 1: Holle greep

Sådan gør du: Lig på gulvet, træk knæene op til maven og løft hovedet, så skulderbladene ikke ligger på gulvet. Probeer de kabel in de gulvet te leggen en zoek de spændingen in de bækkenet. Her can du vælge at strække et ben ad gangen og skifte dem, eller holde et ben stille i et par sekunder. Houd de arme lige langs din overkrop.

Laten? Kør flere gentagelser eller hold begge ben i udstrakt og stillestående position i en længere period. Stadig voor let? Houd je armen stil over deze plek voor øge belastningen.

Husk: Op holde lænden ned. Du skal have en flad mave, ikke få den bule, der går lodret på maven - så bruger du de ydre mavemuskler for meget. Kun gør så mange gentagelser, at du altid kan holde en flad mave og holde ryggen i kontakt med gulvet på all tidspunkter. Houd spændingen in det udstrakte ben ved at stramme op i lårmusklen og strække tæerne, det gør det normalt lettere at holde spændingen i maveregionen.

Forslag til antallet af gentagelser og sæt: Hvis du kører med et ben strakt ud foran dig, så er cirka 20 til 30 sekunder pr. Ben normalt passende til at starte med. Nogle har brug for at hvile mellem de forskellige sidebevægelser, mens andre kan skifte position i luften. Vær ærlig overfor dig selv og sørg for at du ikke mister kontakten med gulvet eller får mavesmerter. Start med 3 til 5 sæt pr. Ben med så meget hvile imellem, som du har brug for. Når du så formår at holde dig strakt, 30 sekunder pr. Ben med skift uden hviletid, can du prøve at skifte ben i 40 sekunder til 1 minut uden at tabe ryggen.

Øvelse 2: Liggend boven het hoofd reiken

Sådan gør du: Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne plantet i jorden med en neutrale lændesvaj. Houd een vægtplade met armene strakt op mod loftet. Vlieg de andere kant op met de lange armen op de jorden tas. Houd de tas zo lang mogelijk vast, zodat je de spændingen in het hoofd kunt houden en kunt proberen om de tas vast te maken.

Laten? Slip dine fødder fra jorden og hold dine ben i en 90 grader vinkel. Stadig voor verhuur? Strijk af van het strand en houd het recht. Het andere alternatief is dat je het benet naar binnen en naar buiten schuift, når armene bevæger sig. Stadig om te laten? Kør med begge ben på samme tid.

Husk: Hold en neutral ryg, ikke skub lænden ned i gulvet. Afstanden tussen hoftebenet en de nederste ribben zijn gelijk onder hele træningen. Kig op, så du ikke kommer til at svaje i ryggen og dermed tabe mavepositionen. Vægten baseret på hvad dine arme er i stand til, og hvor langt bagud du kommer med dine arme baseret på hvad din mave er i stand til.

Forslag til antal gentagelser og sæt: Jeg kører normalt 4 til 5 gentagelser pr. Sæt i 3 til 5 sæt, og øger derefter vægten lidt, hvis jeg kan. Je kunt ook 1 tot 3 reps doen in 1 sessie of 2 voor als je er het meeste uithaalt, zegt Maja Pernefeldt.

Øvelse 3: Plank med gennemtrækning af kettlebell

Doe dit: Ga in een almindelige plankpositie op je rug liggen en sla een kettlebell, zandzak of ander gewicht op aan de ene kant van de kroppen. Plaats de kettlebell in de taljehøjde met de håndtaget vendt mod kroppen. Voor een gemodificeerde arm onder din egen krop, tag vet in de kettlebell en træk den til den anden side af dig. Schud de kettlebell af en zorg dat de håndtaget altid in de kroppen komt te liggen, zodat du nemt vet in den næste gang kan gribe.

Bemærk: Løft eller drej ikke hoften.

Svært at holde balance? Udvid placeringen af dine underarme og / eller dine fødder.

Forslag til antal gentagelser og sæt: 5 tot 8 herhalingen per kant, 3 sæt, afhængigt af den vægt, du har.

Øvelse 4: Zittende beenheffen

Hier træner du både mave og lår.

Sådan gør du: Sæt dig på gulvet, sørg for at have vægten på benet og få benene ført ud fra kroppen. Het idee is dat de ene ben, waar je je mee bezighoudt, op een lijn komt met je overkrop. Det andet ben er vinklet udad fra din krop. Vip din overkrop let over det ben, du har foran dig. Hænder i gulvet på hver side af benet for at løfte. Als je de lange ben aanraakt, trek je de beng op een halve centimeter en controleer je de beng.

Husk: Houd een lange greep met overkroppen. Als je niet naar øvelsen wilt, moet je het op de juiste manier doen. Als je het op de juiste manier wilt doen, moet je het op de juiste manier doen, onder je eigen øvelsen.

Laten? Træk benene sammen, og kør øvelsen med begge ben på samme tid.

Forslag til antal gentagelser og sæt: Hvis du can, sigt mod 10 gentagelser pr. Ben 3 gange i start, så når det føles for let, så kan du skifte med at løfte begge ben.

Niveau 5: Fitnessbal plank crunch

Sådan gør du: Stå i en plankeposition med fødderne på en pilatesbold. Spænd bagagerummet, og hold en neutral ryg. Stram også lårene, det hjælper dig under træningen. Træk knæene ind under maven, hold et øjeblik inden du strækker benene igen. Hvis du har svært ved at komme ind med knæene til din mave, can du lindre det ved at skubbe knæene let til siderne i stedet for at sidde sammen. På den måde kan du komme højere op med dine knæ.

Voor tung? Houd de lemmerne vast en sla de rumpen lidt højere op in øvelsen for at lindre overkroppen.

Husk: Ikke at tabe lænden i den udvidede position.

Forslag til antal gentagelser og sæt: 5 tot 10 gentagelser 3 gange, afhængigt af hvor tungt du oplever det. Kan også trække knæene skråt op under maven for at få træningen i rotation.

Vil du hænge ud med Maja Pernefeldt på en træningstur mellem 19. og 23. maj? Kijk hier!

WINKEL HIER: Træningstøj og udstyr fra Blacc

LEES MEER: Video: 10 nye gummibåndøvelser