Video: Enkle ryggøvelser for en bedre holdning
Alle med kontorjobb (og sannsynligvis mange flere) vet at ryggen can være vond etter en hel dag sittende foran datamaskinen. Hier zijn drie niveaus die je kunt gebruiken om een bedreigende stop te maken.
Enelen personer med ryggsmerter øker år etter år. Årsaken er hovedsakelig at man sitter så mye stille - uansett om det er på jobben, på skolen eller hjemme foran nettbrettet. Als je grippenakke, dårlig holdning en smerter i alt fra nakke til korsrygg wilt motvirke, bør du trene opp holdningen din, forteller PT og kostholdsrådgiver Diego Reinoso.
WINKEL HAAR: wat je kunt doen om het meeste geld te krijgen voor je huwelijk
Mensen met een baan hebben veel problemen. Wat is de beste manier om een baan te vinden - stijl of mobiliteit?
- Begge deler. Mobiliteten i forsiden av skuldrene og brystet er kjempeviktig, samt å styrke baksiden. Als je problemen hebt met je tanden, is het een goed idee om je tanden te vervangen door een ganger i uken en een forsere forsiden i form av skuldrene og bryst så ofte som mulig, aldus Diego Reinoso.
Moet je markløft, kroppsvektøvelser of øvelser med treningsstrikk gebruiken?
- Als je je pyggen wilt laten drogen, doe je het beste aan spesifikk trening, bijvoorbeeld met een bryst, pygg of skuldre met een treningsstrikk, kabelmaskiner of handboek. Markløft er en kjempebra øvelse. Als du imidlertid allerede er veldig fremoverlent, skyter markløft deg bare enda mer frem.
Hier kan du sjekke ut Diego Reinosos Instagram-konto!
Is het belangrijk dat je kunt genieten van je leven op de baksiden av lårene?
- Ja, absoluut. Dan moet je de baksiden av låret ganske mye, rett og slett. En pas op dat je het regelmatig doet.
Is det sant at det er viktig å trent magen for å unngå ryggsmerter?
- Ja, dat is juist. Magen kan het beste worden gebruikt om de spieren te stabiliseren. Hele kjernen med setemusklene, magemusklene og ryggen henger sammen og trengs til alt vi gjør i hverdagen - alt fra å sitte stille til trening.
Kan jeg være sterk i ryggen, men fortsatt ha en dårlig holdning? Wat is de oplossing?
- Ja, ik kan veel dingen aan. Det at skuldrene roterer fremover er én sak, men det er noe helt annet å få gribbenakke. Da har du vanligvis ikke tenkt på å trekke skuldrene bakover når du har trent, og er dårlig på å holde igjen på toppen et sekund eller to før du snur i øvelsen, sier Diego Reinoso og legger til:
- Teknikken is veldig viktig. Fokuser på å få kontakt snarere enn å legge på vekter. Als je een gebruiker bent, neem dan contact op met een PT!
#1. Omgekeerde rij / hengende roing
Vooraf: 15-20 herhalingen x 3 reeksen
Slik gjør du: Finn et par ringer på treningssenteret eller noe annet du kan henge i hvis du trener hjemme. Pak de ringen vast en ga naar beneden totdat je de arm en het touw in de lucht hebt. Deretter skal du dra deg opp, akkurat som når du ror.
PT-en tipser: Husk at du ikke skal miste skuldrene, prøv å ha en rett holdning selv når du henger med strake armer. Hvis øvelsen er for vanskelig, kan du bøye bena, eller ta et steg bakover slik at du henger skrått i stedet for helt horisontalt.
#2. Staande kabel hoge rij / Stående roing med stang
Vooraf: 15-20 herhalingen x 3 sets
Slik gjør du: Gå til treningssenterets kabelmaskin, eller fest en treningsstrikk i en vegg eller dør hvis du trener hjemme. Grijp tak i tauet/treningsstrikken med begge hendene med strake armer i skulderhøyde. Gå et skritt tilbake slik at du strekker ut armene ordentlig og skyt skuldrene fremover slik at musklene blir så lange som mulig. Start deretter øvelsen med å trekke skuldrene bakover (fremdeles med strake armer), slik at skulderbladene nærmer seg hverandre. Dra deretter bakover, som at du ror høyt, uten å senke albuene.
PT-en tipser: Fokuser på å trekke skuldrene ordentlig bakover slik at det spenner i musklene mellom skulderbladene, samt i de mindre musklene på baksiden av skuldrene. Als du ikke kan bakover så pass mye at du får til en slik spenning, bør du redusere vekten eller velge en treningsstrikk med mindre motstand.
#3. Externe rotatie met elastiek / Akselerasjon med treningsstrikk
Antall: 15-20 herhalingen x 3 sets
Slik gjør du: Fest en treningsstrikk i en ribbevegg, eller en vegg hvis du trener hjemme. Grijp tak i treningsstrikken og gå tilbake slik at du står en armlengdes avstand fra veggen. Dra treningsstrikken bak til overarmene havner i en forlenget, horisontal linje ut skuldrene. Det er del én av øvelsen. Strikken kan stram zijn, maar je kunt het ook anders doen. Roter nå underarmene fra albueleddet, slik at de peker opp mot taket, i stedet for rett frem.
PT-en tipser: Neem een pauze op de toppen om te voorkomen dat u uw geld uitgeeft. Als je wilt pauzeren, moet je een harde treningsslag maken. Velg en mykere i så fall.
WINKEL HAAR: Sko, utstyr og klær til trening
