Heb je de rumpan in een andere winkel laten testen? Kan je een van de mensen vinden die svårt att hitta rätt kontakt med sätet. Här är PT:ns utmanande övningar som gör det lätt att träna rumpan.
Het is heel trendy om een rumzak te dragen, maar het is ook supermooi voor kroppen in alle omstandigheden. Op basis van een stillasittande wijngaard hebben veel mensen problemen met een goede activering van de spieren van de spieren, omdat ze de spieren van de romp op die manier kunnen versterken. Hetgene dat händer i stället är att kringliggande muskelgrupper, som framsida och baksida lår, jobbar mer än de borde.
Om te zorgen dat je je buit niet kwijtraakt, kun je förslagsvis gummiband toevoegen aan je pas. Om du sätter ett miniband över knäna när du går ned i en squat behöver du aktivera rumpan ännu mer än när du tränar utan redskap, för att pressa ut knäna åt sidorna.
- Omdat veel mensen het moeilijk vonden om de rumpan te activeren op het moment dat de mensen het signaal afgaven, hebben ze de focus gelegd op de manier waarop ze de muziek kunnen gebruiken en met elkaar in contact kunnen komen, aldus super-PT:n Helene "Ice" Ahlson.
LÄS MER: Så aktiverar du rumpan när du tränar
5 bootyövningar med gummiband
Helene Ahlson tipsar dig att köra barfota, som atleten Alice Hedenstedt gör i videon. Många får en helt annan känsla och kontroll över var de lägger tyngden på foten när de är barfota, som när du ska trycka ned dina lilltår i marken eller förflytta tyngdpunkten till hälarna, för att hitta kontakten med sätesmusklerna.
Je ziet er als volgt uit: 2 stycken miniband (lätt till medelhårt motstånd) och ett längre gummiband (medelhårt till hårt motstånd).
#1. Heupstuwkracht 2.0 | 15 herhalingen x4
Grondpositie: Plaats een miniband precis nedanför knäna. Ligg på rygg med fötterna i golvet en bit från rumpan, något bredare än höftbrett, och med tårna lätt utåtriktade. Håll knäna i samma riktning som tårna och för vikten till hälarna. Känn att du hela tiden har kontakt med magen för att undvika för mycket svank och belastning på ländryggen. Lägg till sist ett längre gummiband över höften och lås ändarna med hjälp av händerna på varsin sida om kroppen.
Zo kan het ook: Druk op ner fötterna i golvet och skjut upp höften till dess att du verkligen känner hur du spänner sätesmusklerna. Stanna i toppläget i 3 sekunder samtidigt som du pressar knäna ut åt sidorna mot minibandets motstånd. Känn hur du har kontakt med rumpan innan du vänder rörelsen och sänker ned höften till utgångsläget igen.
#2. Rechte deadlift | 15 herhalingen x4
Grondpositie: Ställ dig höftbrett isär med fötterna på insidan av ett långt gummiband och trä sedan den andra änden av gummibandet runt din nacke och axlar. Brösta upp dig, håll ryggen rak och sug in naveln.
Så gör du: Tippa fram överkroppen genom att böja höftleden samtidigt som du håller rygg och ben raka. Till skillnad från traditionella marklyft har du i raka marklyft nästan helt raka ben när du fäller fram överkroppen. Tänk att du ska skjuta rumpan bakåt och nästan hamna lite lätt bak på hälarna när du går ned i övningen. Vänd sedan rörelsen med hjälp av baksida lår och säte. Spänn magen och håll både lår och säte lätt spända under hela övningen. Ga aldrig så djupt att du börjar böja på ryggen eller benen.
PT:n Helene "Ice" Ahlson och atleten Alice Hedenstedt. Samtliga plagg och gummiband i videon kommer från Better Bodies. Je ziet hier een totaal overzicht van de gummiband HÄR.
#3. Lunge met terugslag | 15 herhalingen/ben x3
Basispositie: Sätt ett miniband på mitten av smalbenen. Ställ dig sedan höftbrett isär med fötterna. Brösta upp dig och sug in naveln.
Gebruiken: Start de rörelsen om bak te maken in een utfallssteg zodat de båda benen håller en 90-gradersvinkel i knälederna. Het kleinste knooppunt kan ook een aantal keren overgaan naar hetzelfde knooppunt. Dutta knät på det bakre benet i golvet innan du vänder övningen. Als je op het hoogste punt komt, moet je het onderste uit de kan halen, zodat je het onderste uit de kan kunt halen. Kom ned i ett utfallssteg igen och upprepa övningen på samma ben utan vila emellanåt.
#4. Dubbele miniband squat | 20 herhalingen x3
Basispositie: Plaats een miniband ovanför knäna och ett runt fötternas främre del. Stå så rak i ryggen som möjligt med fötterna höftbrett isär och tårna svagt utåtriktade. Håll knäna i samma riktning som tårna.
Utförande: Start rörelsen i höften genom att skjuta bak rumpan och gå ned i en djup squat så att lårbenen är parallella med golvet, utan att tappa hållningen. Vänd sedan rörelsen och lyft kroppen uppåt tillbaka till startpositionen där du spänner till rumpan. Druk op deze knop om de band aan te passen, zodat u kunt proberen om de band aan te passen.
#5. Liggende terugslag | 20 herhalingen x3
Basispositie: Plaats een miniband runt vristerna. Ligg på mage med avslappnad nacke och raka ben. Lägg armarna framför dig på ett bekvämt sätt och vila pannan i golvet.
Utförande: Placera fötterna så pass brett isär att minibandet spänns ut. Lyft sedan upp benen genom att spänna rumpan. Tänk på att benen ska hållas så raka som möjligt och pressas ut mot minibandets motstånd. Vänd rörelsen utan att släppa ned fötterna i golvet och börja om.
SHOPPA HÄR: Snygga träningskläder från Better Bodies
LÄS MER: Så gör du ett korrekt höftlyft
