Video: Magetreningen som får det til å brenne i musklene
Synes du det er vanskelig å finne magemusklene når du trener? Det fikser vi! Hier zijn drie magische levels die je snel kunt vinden.
Diego Reinoso is PT og kostholdsrådgiver, og har en fortid som bodybuilder innenfor kategorien Men's Physique. Når det gjelder magetrening, har han full kontrol over hva som fungerer og hva som ikke fungerer. Her har han satt sammen et trisett (en treningsøkt bestående av tre øvelser med veldig lite hvile) med noen tøffe øvelser for magen. Als je één van de øvelsene koopt, is dat een goede baan - als je de hele økten koopt, kan je deg en proff kopen!
WINKEL HIER: Treningsutstyr til hjemmetrening
Waar zijn de vele viktige muskelgruppers?
- Er zijn veel muskelgruppers in de winkel. De vi vanligvis snakker om og de viktigste, er imidlertid de rette, skrå og dype magemusklene. De vi ser er de rette, og det er ofte de vi mener når vi snakker om en "six-pack".
Stemmer det at kjernestyrken er viktig for å unngå ryggsmerter?
- Ja, dat is goed. Magen består av muskler som jobber for å stabilisere ryggen. Hele kjernen met setemuskulaturen, magemusklene en ryggen staan naast elkaar en zijn nødvendig voor alt vi gjør i hverdagen - alt fra å sitte til å trene.
Wat moet je doen als je op zoek bent naar een betrouwbare magiër?
- Balanse- en rotasjonsøvelser er veldig viktig å jobbe med, fordi dette er bevegelser vi sjelden gjør i hverdagen. Vi bøyer oss for det meste. Het is heel moeilijk om de spieren te vinden waarmee ik werk.
Als jeg ikke får det til å brenne i magen av de vanlige øvelsene, hva gjør jeg da galt?
- Dårlig pusteteknikk kan ligge bak problemmet. Det er viktig å puste ut på toppen og når du tar i, og deretter puste inn for å hente kraft, for eksempel når du tar situps eller hjulet. En annen ting mange gjør feil, er at de svaier for mye når de for eksempel tar hengende benløft. Fokuser på å ta det langsommere, med mer kontakt, sier Diego Reinoso, og legger til:
- Hvis du virkelig vil få det til å brenne, tar du øvelsene med mye intensitet, uten å hvile mellom settene, som et trisett.
AB TRISETT
Et trisett betyr at du kjører et sett med tre øvelser, uten å hvile. Deretter hviler du kort før du begynner på nytt, i stedet for å gjøre ferdig en øvelse og deretter bytte til neste. Op de video zie je Diego Reinoso en Caroline Pineda (die in 2018 tot SM-sølv in Bikini Fitness kwam).
Alle niveaus: 3 stk.
Antall runder: 3 tot 5 stijlen med et par minutter hvile mellom rundene.
Vind je het leuk om de video te bekijken? Paret har på seg Kipping Shorts og Combat T-shirt fra Frontier, og henholdsvis Tokyo Cropped Top og Tokyo Monocrome Tight fra Blacc.
Hjulet/Ab wiel
Alle herhalingen: 10.
Du trenger: Ab wheel og helst en yoga- eller treningsmatte.
Gjør dette: Stå på knærne med hjulet foran deg. (Hvis du trener på et treningssenter, men ikke har tilgang til et ab wheel, can du bruke en vektstang med to brede vekter i hver ende). Nå er det bare å ta tak i hjulet (eller vektstangen) og senke overkroppen sakte mot bakken, ved å rulle hjulet fremover.
PT-ens tips:
- Pusten er kjempeviktig. Doe een dypt åndedrag om oksygen te hente og samle kraft, spenn kjernen og pust ut når du tar i, sier Diego Reinoso og fortsetter:
- Ryggen skal absolutt ikke krumme eller svaie, for da mister du kjernen. Det gjelder de fleste mageøvelser. Husk å suge inn navlen!
Hengende benløft/Hangbeenheffen
Herhaling: 15 tot 20 stijlen.
Du trenger: God gripestyrke og et sted å henge!
Slik gjør du det: Pass på at du henger i ro før du starter. Da er det ikke vanskeligere enn å løfte bena, så rett som mulig. Jo høyere du løfter, desto vanskeligere er det, men ofte setter mobiliteten grenser. Hvis det er for enkelt, can du prøve å ta øvelsen på skrå, slik at du først løfter til venstre, deretter rett ut og til slutt til høyre. Dat kan ook met de skrå magemusklene, i tillegg til de rette.
PT-ens tips:
- Fokuser på å gjøre det langsomt, da får du mye kontakt. Zorg ervoor dat je een goed bereikbare plaats hebt, met een goede uitgangswaarde. Unngå å gynge, da får du nemlig med deg fart på veien opp, noe som gjør det litt lettere, sier Diego Reinoso.
- Du skal holde i skulderbreddes avstand og skuldrene skal være aktiverte, i tillegg er det viktig at skuldrene ikke glir opp over ørene, legger han til.
Gymbal plank
Duur: 1 minuut.Du trenger: En pilatesball og en tidtaker i form av en treningsklokke eller telefon.
Slik gjør du det: Still stoppeklokken på treningsklokken eller mobiltelefonen på ett minutt. Deretter inntar du en vanlig plankeposisjon, bare med underarmene på en pilatesball eller bosuball i stedet for på gulvet.
PT-ens tips:
- Jo lenger ut fra kroppen du holder armene, desto vanskeligere blir det. Zorg ervoor dat de ballen vrij bewegen met albueen om de vanskeligere te beschermen. Als je een plank gebruikt, moet je de spinnen in het midden plaatsen. Als je je zorgen maakt over de nakken, kun je ze ook hier opeten.
Heb je een goede ervaring met ernæring en training? Neem contact op met Diego Reinoso via zijn online PT-tjeneste of via zijn bloggen! Hier kan du også sjekke ut Instagram-kontoen hans.
WINKEL HIER: Treningsutstyr til hjemmetrening
