Video: Sådan får du runde og brede skuldre

Hvorfor bliver størrelsen på dine skuldre ikke større, selvom du slider i fitness dag ud og dag ind? Hier komt PT'en met de beste trucs om dit te verbeteren!

Veltrænede skuldre er godt for mange ting, især for holdningen, men mange træner også skuldrene ud fra et æstetisk perspektiv. Diego Reinoso heeft een lange staat van dienst bij Mens Physique en is uddannet PT og diætist. Dit zijn zijn beste tips en trucs om een T-shirt aan te trekken.

WINKEL HIER: T-shirts, t-shirts en korte broeken

Waar kun je skuldermuskler kopen?

- Træn en masse ryg og ydersiden af dine skuldre. F.eks. Flyver omvendte handleflyes for bagiden og masser af håndvægtløfts til siden. Dette er øvelsen, der giver dig en rund, puffy skulder. Det er klart, at træning af forsiden af skulderen også bør inkluderes i træningen, men du behøver ikke at fokusere på dem, fordi forsiden ofte aktiveres, selv når du laver andre øvelser, for eksempel biceps eller brystøvelser.

Hvilken er din yndlingsøvelse, og hvorfor?

- Handle lift til siden, fordi jeg personligt synes, at musklerne, de træner, er lækker. Det får dig til at se bredskuldret ud.

Waar of wat kan je mijn skuldre træne?

- To gange om ugen. Als je dat doet, kun je de glijbaan over de spieren laten glijden en heb je geen geweldig effect. Skuldrene er ganske følsomme og er som sagt med i hver øvelse, uanset om du kører ryg- eller armøvelser. Ze hebben een brug voor mindst lige så meget hvile som alle andre muskelgrupper.

Hoe ga je om met mijn huid?

- Prehab, stræk, kør mobilitetstræning og opvarm ordentligt. Rotatormanchetten, dvs. de dybe skuldermuskler, er især vigtig at varme ordentligt op, siger Diego Reinosso og tilføjer:

- Jeg opvarmer dem normalt ved at køre en dynamisk bevægelse med en pind for at strække sig ud. Maar als je de tijd voorbij laat gaan, ga je voor een hogere prijs.

Er der nogle almindelige fejl, man laver, der fører til værre resultater?

- Ja, du kører mange skulderpres, hvilket fører til mange kvæstelser, fordi skuldrene er følsomme over for denne bevægelse. En anden almindelig fejl er, at du kører med tunge vægte, hvilket betyder, at musklerne ikke bliver aktiveret på den måde, du ønsker. Prøv at sænke vægten.

PT'ens tre bedste skulderøvelser:

Fokuser på bagiden og siden af skulderen for at få gang i den runde skuldermuskel, der giver indtryk af, at skuldrene er bredere. Fronten is zelfvfølgelig of heeft zijn eigen tur, maar als het samengaat met de vloeiende arm-, ryg- en brystøvelser, is het belangrijk dat je de træne voorsiden van skulderen goed vastmaakt.

- Du can enten gennemføre en øvelse og derefter skifte til den næste, eller du kan skifte øvelse mellem hver sæt. Als je er zeker van wilt zijn dat het lukt om de musklerne op te blazen.

Antal levelser: 3 stk.

Antal sæt: 3 tot 4 stk.

# 1 Skulderløft / handle lift til siden

Antal gentagelser: 15 tot 20.

Du har brug for: Båndvægte eller gummibånd.

Sådan gør du: Sæt hoften fra hinanden med fødderne og hold en håndvægt i hver hånd. Als je de muis over de rand van de håndvægte duwt, kun je op de lange gummibånd gaan staan en vet in je binnenste gieten. Husk at skubbe brystet fremad, så skuldrene ikke falder fremad. Armene skal have en svag bøjning, så du ikke låser albueleddet i en strakt stilling. Løft derefter håndvægtene op til side, stop lidt i øverste position, og sænk dem langsomt derefter igen.

PT'ens tip:

- Mange mennesker mener, at du ikke bør gå højere end skulderhøjde på denne øvelse, men det er lidt af en myte. Jeg tror, du can gå højere, så længe der er mobilitet.

# 2 Omgekeerde handgreep flyers

Antal gentagelser: 12 stk. (reducer vægten, hvis du ikke kan administrerer så mange).

Du har brug for: Håndvægte eller gummibånd.

Sådan gør du: Stil fødderne med en hoftebredde fra hinanden, med en håndvægt i hver hånd og læn dig lidt forover med en ret ryg. Als je de gummibånd gebruikt, kun je in de stad naar de gummibåndet gaan en de achterkant van de gummibånd naar de andere gummibånd brengen. Laat de arme hænge lige ned først. Ook hier kunnen armen een grote kans hebben om te ontsnappen, om te ontsnappen. Rul dine skuldre tilbage, så du ikke taber dem i øvelsen. Fokuser på at udføre den øvelse, der kontrolleres, når du løfter dine arme lige ud til siderne, ligesom en flyvemaskine. Mærk, hvordan du trækker skulderbladene sammen i den øverste position. Sænk derefter dine arme igen. Husk at holde en ret holdning, selvom du bøjer dig fremad. Skuldrene skal ikke kravle op til ørerne.

PT'ens tip:

- Her er det vigtigt at stole lidt på vægtene og prioritere teknikken. Bliv i øverste position et øjeblik, så du virkelig føler, at du finder musklerne på bagsiden af skuldrene og mellem skulderbladene.

# 3 Moetpress

Antiek gentagelser: 8 tot 10 stk.

Du har brug for: Håndvægte eller gummibånd.

Sådan gør du: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden eller sæt dig ned på en bænk med en let hældning. Als je een gummibånd hebt, kun je die vastmaken aan de onderkant van de stol, dan ga je naar de andere kant en houd je de enderne in de andere kant vast. Houd en rank ryg og rul skuldrene tilbage. Daarna moet je je arm op het dak leggen, een korte pauze inlassen in de hoogste positie en daarna naar binnen gaan. Husk, at tempoet skal være kraftigt og eksplosivt opad, men langsomt og kontrolleret nedad. Houd dine skuldre i skulderhøjde, så du ikke skubber dem op over ørerne. Als je denkt dat de bevæger sig opad is, kun je de skuldre tilbage i naturlig position igen, næste gang du når den nederste position. Pas på ikke at låse albuerne i den øverste position.

PT'ens tip:

- Teknikken er meget vigtig, fordi det er en bevægelse, der er følsom over for skuldrene. Fokuser på at komme i kontakt i stedet for at lægge en masse vægt på. Als je een gebruiker bent, kun je contact opnemen met een PT.

Wil je nog meer tips? Neemcontact op met Diego Reinoso via zijn online PT-service of lees zijn blog hier! Hier kan je ook zijn Instagram-konto bekijken.

WINKEL HAAR: T-shirts, træningssko og -shorts

LÆS MERE: Video: Mavetræningen, der sætter dine muskler i brand