mei 12, 2023

Video: Træn dine ballemuskler

Heeft u de verschillende ballemuskler in een aantal maanden behandeld met resultaat? Er is een van hen, die de juiste oplossing heeft gevonden. Hier kan du en personlig træners udfordrende øvelser zien, der gør det nemt at træne ballemusklerne.

Bij træne balle musklerne er ikke bare trendy, men også godt for din krop. På grund af en stillesiddende hverdag har mange svært ved korrekt aktivering af den store sædemuskel, når de træner. De får i stedet fat i de omkringliggende muskelgrupper.

Als je begint met het trænen van de baller, moet je de elastikbånd anskaffe. Met en elastik oven over dine knæ aktiveres ballemusklerne bedre, når du skal presse knæene ud til siden for at lave squat.

- Fordi mange har svært ved at finde de rigtige ballemuskler, har vi lagt fokus på øvelser, som er udfordrende, og som gør det let at træne de rigtige sædemuskler, siger personlig træner Helene Ahlson.

LÆS MERE: 5 levelser der styrker din hofte og bagdel

5 balleøvelser med minibands

Helene Ahlson geeft aan dat alle deelnemers een barfodet hebben, wat Alice Hedenstedt op video laat zien. Det giver en helt en anden følelse og kontrol over, hvor du lægger tyngden på foden, som når du skal trykke de små tæer ned mod gulvet eller flytte tyngdepunktet til hælene for at komme i kontakt med sædemusklerne.

Roodkapje: 2 minibandjes (let til medium modstand) og et længere (medium til hård modstand).

#1. Heupstoot 2.0 | 15 herhalingen x4

Grondpositie: Lig på ryggen med bøjede ben og hoftebreddes afstand, med fødderne i måtten nogenlunde tæt på bagdelen. Breng minibandet lige onder de knæerne. Knæene skal være i samme retning som tæerne og vægten på hælene. Sug maven ind og præs lænden ned mod gulvet, så du ikke svajer. Lænden skal hele tiden have kontakt til underlaget, så du undgår at belaste rygsøjlen. Leg een lange elastiek over het oppervlak en leg de uiteinden aan de andere kant van de kroppen bij de hænderne.

Sådan gør du: Træk vejret ind, pres fødderne ned mod gulvet og løft hofterne, indtil du mærker, at det spænder i sædemusklerne. Houd de spændingen in 3 weken vast, als je de modstanden in de minibandet met knæerne bekijkt. Mærk, hvordan din balle spænder, inden du slutter øvelsen og sænker hoften til udgangspunktet.

#2. Rechte deadlift | 15 herhalingen x4

Grondpositie: Sta stil in hoftebreddes afstand med fødderne på indersiden af et langt gummibånd, den anden ende tager du rundt om nakke og skuldre. Rang ryggen og sug maven ind.

Sådan gør du: Læn overkroppen frem ved at bøje i hofteleddet samtidig med at du holder ryg og ben strakte. Forskellen fra traditionelle markløft er, at du i lige markløft har næsten strakte ben, når du falder frem med overkroppen. Du skal skyde bagdelen lidt bagud, så du hviler på hælerne, når du bøjer dig frem. Trek je terug met behulp van baglår en bagdel. Spænd i maven, og hold både lår og bagdel let spændt under hele øvelsen. Gå aldrig så dybt ned, at du begynder at bøje i ryggen eller benene.

Persoonlijk træner Helene "Ice" Ahlson og atleten Alice Hedenstedt. Alt tøj plus gummibånd i videoen kommer fra Better Bodies. Je vindt hier de beste gummibånd.

#3. Lunge met terugslag | 15 herhalingen/ben x3

Basispositie: Breng minibandet midt på læggene. Stå oprejst med rank ryg i hoftebreddes afstand med fødderne, spænd i mave og baller.

Udførelse: Træd et stort skridt tilbage med det ene ben, så du får en ca.90-graders vinkel i begge knæ - uden at det bagerste knæ rammer gulvet. Det forreste knæ må ikke komme ud over tæerne på forreste fod, og hold vægten på lår/baller- ikke på knæerne. Når du er på vej til startposition, hæver du det bagerste ben op mod loftet, mens du spænder i ballerne. Gentag øvelsen uden pause.

#4. Dubbele mini band squat | 20 herhalingen x3

Basispositie: Breng een miniband over de knæerne en een rundt om den forreste del af fødderne. Houd de band op de juiste afstand en hoftebreddes afstand met de fødderne. Houd het mes op dezelfde plaats als de staart.

Udførelse: Start øvelsen i hoften ved at skyde bagdelen bagud og gå ned i knæ, så lårene er paralle med gulvet. Druk op, zodat je je niet vergist in je uitgangspositie, als je de baller spænder, druk op de knæene ud i elastikken og holder vægten på dine tæer og hæle.

#5. Liggende terugslag | 20 herhalingen x3

Basispositie: Breng een miniband naar de anklerne. Liggen op de armen, met een afslappend achterwerk en een rechte ben. Hvil panden på hænderne.

Udførelse: Anbring fødderne i minibandet så båndet er spændt. Løft begge ben sådan at du spænder i ballerne. Benene skal holdes så strakte som muligt, mens de møder minibandets modstand. Gentag øvelsen uden at slippe fødderne fra gulvet.

WINKEL HIER: Lækkert træningstøj fra Better Bodies

LÆS MERE: 5 tips om je huis en je tas te stylen

Munteenheid