Alla med kontorsjobb (och säkert många fler) vet att ryggen kan smärta efter en hel dags stillasittande framför datorn. Här är tre övningar du kan göra för en bättre hållning.
Enelen die een Ryggsmärtor hebben, doen dat år voor år. Bakom det dramat är främst stillasittandet - oavsett om det sker på arbetet, i skolbänken eller hemma framför surfplattan. Om gamnacke, dålig hållning en smärtor te motverka in allt från nacke till ländrygg bör du träna upp din hållning, berättar PT:n och kostrådgivaren Diego Reinoso.
SHOPPA HÄR: Alles wat je nodig hebt voor een maximale levensduur
Iedereen met een baan heeft een probleem met ryggen, wat is het beste om te doen wat je moet doen - styrkan of rörligheten?
- Båda. Rörligheten i framsida axlar och bröst är superviktigt, samt att stärka baksidan. Als je een probleem hebt met ryggen, is het handig om je ryggen två gånger i veckan te verplaatsen en je framsidan in de vorm van axlar en bröst zo te veranderen dat het goed gaat, zegt Diego Reinoso.
Kun je marklyft, kroppsviktsövningar of övningar med gummiband gebruiken?
- Alleen voor het stärka ryggen så går jag mest på specifik träning för exempelvis bröstrygg och axlar med antingen gummiband, kabelmaskiner eller hantlar. Marklyft är en jättebra övning, men är du redan mycket framåtlutad skjuter marklyft bara fram dig ännu mer.
Här kan du spana in Diego Reinosos Instagram-konto!
Är det sant att jag kan få ont i ryggen av att ha stela baksidor på låren?
- Ja, absoluut. Als je je goed kunt uitrekken voor een baksidor, dan is dat heel eenvoudig. Zorg ervoor dat je de regelbundet krijgt.
Är det sant att det är viktigt att ha en tränad mage för att slippa ryggsmärta?
- Ja, det stämmer. Magen zijn het beste als ze werken om de ryggen te stabiliseren. Hela bålen med sätesmusklerna, magmuskelaturen och ryggen hänger ihop och behövs till allt vi gör i vardagen - allt från att sitta still till träning.
Kan jag vara stark i ryggen men ändå ha dålig hållning? Waar komt dat vandaan?
- Ja, hållning handlar om många saker. Het is een hele klus om een raamwerk te vinden in een van de axlarna en een jaar te wachten op de gamnacke. Je hebt vaak moeite om de axlarna op te ruimen, maar het is ook moeilijk om de axlarna op te ruimen als je onder het dak doorgaat, zegt Diego Reinoso en tillägger:
- Tekniken är jätteviktig. Fokusera på att få kontakt snarare än att lasta på vikter, och är du osäker så kontakta en PT!
#1 Omgekeerde rij / Hängande rij
Antal: 15-20 herhalingen x 3 set
Gör så här: Gebruik een ringar på gymmet, of någonting annat du kan hänga i om du tränar hemma. Neem de ringarna en promenera nedåt tills du hänger horisontellt med raka armar och rak kropp. Als je dat wilt, moet je het zo nauwkeurig mogelijk doen.
PT:ns tips: Försök att inte tappa axlarna, utan behåll en rak hållning även när du hänger i raka armar. Als je de oefening wilt doen op een lager niveau, kun je je benen spreiden, of je kunt je kleren opbergen zodat je je horizontaal kunt bewegen.
#2 Staande cable high row / Stående hög rodd
Antal: 15-20 herhalingen x 3 set
Gör så här: Ga naar gymmets kabelmaskin, of gebruik een gummiband in en vägg eller dörr om du tränar hemma. Greppa repet/gummibandet med båda händerna med raka armar utsträckta i axelhöjd. Kliv bakåt så att du sträcker ut armarna ordentligt och skjut fram axlarna så att musklerna på baksidan blir så långa som möjligt. Där är du som svagast. Börja sedan övningen med att dra bak axlarna (fortfarande med raka armar) så att skulderbladen närmar sig varandra. Trek de bak in een hoge stang om de armbågarna te kunnen gebruiken.
PT:ns tips: Fokusera på att dra bak axlarna ordentligt så att det spänner i musklerna mellan skulderbladen, samt i de mindre musklerna på baksidan av axlarna. Om du inte kan dra bak så pass att du får till spänningen bör du sänka vikten eller välja ett gummiband med mindre motstånd.
#3 Externe rotatie met elastiek / Axelrotatie met elastiek
Antal: 15-20 herhalingen x 3 set
Gör så här: Doe een elastiek in een ribbstol of dörr om du tränar hemma. Greppa gummibandet och kliv bak så att du står en armlängds avstånd från väggen. Dra bak gummibandet tills överarmarna hamnar i en förlängd, horisontell linje ut från axlarna, det är del ett av övningen. De band is nu dun, maar je kunt het ook aan of uittrekken. Draai de onderarmen nu van de armbågsleden af, zodat ze niet in de weg zitten, istället för rakt fram.
PT:ns tips: Pausa i toppläget så att du verkligen får till spänningen. Om du inte orkar pausa har du valt ett för hårt gummiband. Välj ett mjukare i så fall.
SHOPPA HÄR: Skor, utrustning och kläder för träning
