"Hur får jag en vältränad mage?". Svaret är enkelt, men träningen är inte det. Här är tre maxade magövningar som kör slut på din core!
Een van de grootste fouten die een PT heeft gemaakt, is "Hur får jag en vältränad mage?". Friskis och Svettis PT Mattias Egnell is een expert op het gebied van magie en vertelt je over de drie effectieve magövningar die je in je eentje kunt testen. De beste van allemaal? Je kunt het in de sportschool doen!
Wat is Nyckeln tot en vältränad mage?
- Nyckeln tot en vältränad mage är att tänka på hållningen i alla övningar och att försöka bibehålla kroppens längd. Sedan är det viktigt att ha koll på att magen består av olika muskelgrupper och för att få en stark mage är det viktigt att få med alla grupper. Det är inte bara de muskler som syns som är viktiga, snarare tvärt om.
Wat doet u?
-Du aktiverar magen genom att lägga till ett vridmoment så att du får mer kontakt i alla olika muskelgrupper - de sneda, de ytliga och de djupa magmusklerna. Op deze manier kun je de muskler gebruiken, maar je kunt ook de beste förutsättningarna gebruiken om de skador en klara van je eigen tuin te vinden om de djupa en sneda musklerna te gebruiken.
Tre doeltreffende (och sjukt tuffa) magövningar
#1. Plank met cirkels
Set & herhalingen: 2-3 sets, 8-12 herhalingen per oefening.
Så gör du: Den här övningen börjar i en klassisk plankposition, där det viktigaste är att hålla ryggen neutral. Tänk på att "rulla in" höften, så att du har kontrolling över din svank. Håll sedan den positionen, samtidigt som du gör en cirkel med ena benet utanför kroppen. Trek de knopen door en draai de cirkel rond. Det är bara tårna som ska nudda marken. Kom ihåg att hålla höft och övrig kropp rak och stilla!
Tips:Heb je net zo'n 3D-matta als Mattias Egnell in zijn video? Lägg i stället en handduk eller näsduk under foten och ställ dig på ett glatt underlag.
För svårt? Test hoe je de stödja in de stället kunt plaatsen voor armbågarna.
#2. Plank met beenkick
Set & herhalingen: 2 sets, 9 herhalingen per sida och ben.
Så gör du: Även i den här övningen startar övningen i en planka. Tänk sedan att du har en stor miniräknare till vänster om dig. Nu ska din vänstra fot toucha 1:an på miniräknaren, sedan går du tillbaka till utgångspunkten innan du siktar in dig på 2:an. Het is te gek om te zien dat je alle apparaten uitprobeert. Nu is het de moeite waard om hetzelfde te doen met een hoge ben, zodat je kunt vliegen over miniräknaren tot höger sida. Benet går alltså under din kropp för att nå knapparna. Gör övningen på båda benen, både till höger och vänster om kroppen.
Tips:Om du inte har en 3D-matta kan du i stället lägga ut saker som du siktar på. En telefon, ett par pycklar och dylikt duger gott och väl.
Voor een lift? Test om een armhävning te krijgen varje gång du sträcker ut benet.
#3. Halterstoot
Set & herhalingen: 3 sets, 30-40 sekunder.
Wat doe je? Den sista övningen skiljer sig något från de andra två. Sätt dig i utgångspositionen för att göra en vanlig situp där du spänner magen. Tänk på att ha en rak rygg och nacke, samt att brösta upp dig. Als je nog maar net begonnen bent, heb je nog meer problemen. Probeer een skuggboxa met een valfri hand.
Tips:Je kunt verschillende soorten boksen kiezen om olika högt och lågt te boksen, maar als je bokst, moet je het wel doen.
Voor een baan? Test of je een voordeel kunt krijgen in de buurt van een winkel waar je kunt boksen.
SHOPPA MER: Säsongens snygga träningstights
SHOPPA MER: Träningsutrustning
LÄS MER: Tre myter om magträning
