Video: Tuff kompisträning utan fria vikter
Hoe zorg je ervoor dat je je spieren kunt trainen? Doe mee aan een training in de sportschool en test je eigen pas die je helpt bij een aanval of een stoornis.
Här behövs inga vikter eller gummiband - har du en kompis som är ungefär lika stark som du kan ni lätt knåpa ihop ett träningspass med hjälp av varandras kroppsvikt. Vi mötte upp CrossFit-atleterna Hugo Rosas och Camilla Salomonsson Hellman på CrossFit Nordic som har tagit fram ett tufft pass för dig och din träningspartner.
Hoe kan ik een partner vinden die dezelfde träningsnivå doet als ik?
- Det du can göra är helt enkelt att anpassa dig efter person du tränar med som kanske inte är på samma nivå som du rent styrke- eller teknikmässigt. Je kunt er maar beter voor zorgen dat je over een langere wachttijd beschikt. Kör samma pass, men skala ned övningarna för vännen som inte klar av lika tunga vikter eller avancerade övningar, säger Hugo Rosas och fortsätter:
- Kör du armhävningar på tå kan din vän köra dem på knä, kör du squats med skivstång kan din träningspartner göra squats utan vikt eller använda en kettlebell. Det är viktigt att det fortfarande ska vara svinkul att träna ihop!
SHOPPA HÄR: Ontdek de nieuwste collectie van Reebok
Hoe kan ik ervoor zorgen dat vi inte ställer in träningen?
- Het enige dat ik kan bedenken is dat ik niet kan plannen of mijn kleding kan aanpassen aan mijn eigen kleding, maar dat ik ook niet in dezelfde richting kan gaan. Ga op een bepaalde dag en plan een helse wandeling in het kader van tillsammans. Då har du det inskrivet i kalendern och vet vilka dagar som ni ska träna. Du ställer inte in affärsmöten för att du inte orkar, likaså ska du inte ställa in era inbokade träningspass.
Hugo en Camilla
Hugo Rosas is er zelf bij:
- Turkos t-shirt, Reebok, rekommenderat pris 299 kronor
- Svarta shorts, Reebok, rekommenderat pris 449 kronor
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, rekommenderat pris 1 295 kronen
Camilla Salomonsson Hellman heeft een abonnement:
- Mönstrad sport-bh, Reebok, rekommenderat pris 549 kronor
- Svart linne, Reebok, rekommenderat pris 379 kronor
- Mönstrade maillot, Reebok, rekommenderat pris 849 kronen
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, rekommenderat pris 1 295 kronen
#1. Burpees over vriend | 10 herhalingen/persoon x3
De Burpees over vriend staan in een mooie plankpositie, waar de händerna opras onder de axlarna staan. Nu är det din tur - gör en burpee på ena sidan av kompisen, hoppa över honom eller henne och gör sedan en till burpee. Fortsätt hela setet och byt sedan position.
För tungt? Gör övningen lättare genom att den av er som står i plankan i stället ligger raklång på marken. På så sätt är det bara en av er som jobbar åt gången och person som ligger på marken får chans att vila.
#2. Squats op lichaamsgewicht | 10 herhalingen/persoon x3
Ställ dig höftbrett isär med benen. De kompis hoppar upp gränsle på dig och låser sina armar och ben bakom din rygg. Zorg dat je stabiel staat wanneer je in een kraakpand gaat zitten. Fortsätt hela setet innan ni byter plats.
Tänk på: Att komma upp med bröstet och hålla en stark hållning under hela övningen.
#3. Hoge vijf plank | 15 herhalingen x3
Ställ er i varsin plankposition mittemot varandra. Spänn magen och se till att ni placerar händerna under axlarna. Bägge två lyfter sedan högerhand och gör en high five i luften innan ni sätter tillbaka dem i marken. Doe hetzelfde met je vänsterhand en fortsätt in een andere ruimte en controleer het tempo op de rest van de setet.
Voor langer? Geef övningen svårare genom att nudda varandras axlar i stället för att göra en high five.
För svårt? Skala ned övningen genom att stå på knä i stället för tå.
#4. Partner pistol squats | 10 herhalingen/persoon x3
Ställ dig mittemot din kompis och välj mellan att hålla i honom eller henne med en eller två händer för stöd. Neem een bank en ga naar beneden in een kraakpand. Tänk på att höften ska gå i en vertikal linje under hela övningen, hälen på foten i marken ska aldrig lämna golvet och benet i luften ska aldrig nudda marken. Gör fem repetitioner per ben innan ni byter plats.
Tänk på: Att komma upp med bröstet och undvik den här övningen om hälen lyfter från golvet på vägen ned.
#5. Partner sit ups | 10 herhalingen/persoon x3
Hoppa upp gränsle på din kompis och haka fast fötterna bakom hans eller hennes rygg så att du håller ett fast grepp med benen. Het kompis helpt je om je benen omhoog te krijgen. Nu kun je de rug omhoog bewegen en de sit-ups onder controle houden. Je kunt een keuze maken om vanliga nedåt en uppåt te krijgen, of je kunt een keuze maken uit de höger respektive vänster sida i toppläget
Tänk på: Att inte göra den här övningen om du har ont i ryggen.
#6. Enkel been lunges | 10 herhalingen/persoon x3
Ställ dig höftbrett isär med benen och ha din kompis bakom dig. Ga naar de andere kant en leg de andere kant op de andere kant. Spänn magen och gå ned i ett utfallssteg där knät på det främre benet pekar rakt fram och inte faller inåt. Gör fem repetitioner på varje ben innan ni byter position.
Tänk på: Att kompisen följer ned i en squat i bottenläget så att du som utför övningen inte tappar balansen.
