Viimeinen viikko lähtee käyntiin! #sportacore
#Sportacoren loppukiri alkaa treenillä nro 10. Nyt panostetaan täysillä!
- Nyt alkoi viimeinen viikko. Jos olet tehnyt kaikki aikaisemmat liikkeet, suoriudut myös tästä, muutoin tämä treeni on rankka. Tällä kertaa esittelen uuden liikkeen ja kehitämme aikaisempia liikkeitä entisestään, sanoo Staffan Eklund.
#SPORTACORE: TREENI 10
1. Zittende spieren
Harjoittaa: Syviä, suoria ja vinoja vatsalihaksia.
Pidä mielessä: Pidä niska ja lapaluut rentoina.
Toistojen määrä: 20 (10 per puoli).
Sarjat: 3.
- Aseta kädet pään taakse.
- Nosta selkää ja paina keskivartaloa kasaan kunnes kyynerpää hipaisee vastakkaista polvea.
2. Selän nosto
Harjoittaa: Lanneselkää ja takareisiä.
Pidä mielessä: Pidä jalkoja muutaman senttimetrin etäisyydellä lattiasta koko liikkeen ajan.
Toistojen määrä: 15.
Sarjat: 3.
- Aseta kädet korvien viereen ja pidä katse maassa. Nosta jalat ilmaan.
- Nosta yläkroppaa mahdollisimman korkealle. Pidä katse edelleen maassa.
3. Maksimilankku
Harjoittaa: Syviä vatsalihaksia.
Pidä mielessä: Viimeisessä sarjassa ei täydy jaksaa pitää lankkua pitkään.
Kesto: Niin pitkään kuin jaksat jokaisessa sarjassa.
Sarjat: 3.
- Mielestäni ensimmäisellä kerralla pitäisi jaksaa kaksi minuuttia.
4. Keskivartalon kierto
Harjoittaa: Vinoja ja syviä vatsalihaksia.
Pidä mielessä: Pidä olkapäät rentoina ja suuntaa katse alas.
Toistojen määrä: 20 (10 per puoli).
Sarjat: 3.
- Asetu punnerrusasentoon.
- Kierrä polvea mahdollisimman pitkälle. Pidä lantio suorana ja vältä käsien koukistamista.
5. Jalkojen nosto penkillä
Harjoittaa: Syviä ja suoria vatsalihaksia sekä lanneselkää.
Pidä mielessä: Nosta lantio kunnolla ylös.
Toistojen määrä: 15.
Sarjat: 3.
- Ota tukea penkistä. Nosta jalkoja ja jännitä keho.
- Nosta jalat mahdollisimman korkealle. Yritä pitää lantio mahdollisimman kauan ilmassa takaisintulomatkalla.
Pähkinänkuoressa
1. Zitspieroefeningen 3x202. Selän nosto 3x15
3. Maksimilankku 3x maksimiaika
4. Keskivartalon kierto 3x20
5. Jalkojen nosto penkillä 3x15
Valokuvaaja: Oscar Jettman
