Welke calorieën moet ik gebruiken om een gezond gewicht te behouden en mijn personeelsverleden op peil te houden? De diabetisch adviseur geeft u enkele tips over voeding en cursus!
En ce qui concerne l'alimentation et l'exercice, les questions sont au moins aussi nombreuses que les différentes constatations. Sommige mensen zijn van mening dat een goede voeding essentieel is, terwijl anderen liever het belang van voedingssupplementen willen verminderen, maar wat is dat echt?
La de voedingsfysiologe Anki Sundin van de Association nationale des agriculteurs suédois weet hoe je een gezonde gewichtstoename kunt bereiken en in dezelfde tijd kunt aankomen tijdens je training, en wat je voor en na een trainingssessie moet doen. Hier beantwoordt ze een aantal korte vragen en stelt ze een voedingsplan op.
Wat heb je nog meer nodig als je naar bed gaat, in vergelijking met een vakantie?
- Vous n'avez généralement pas besoin d'ajuster activement l'apport énergétique en fonction de la quantité ou du peu d'entraîner que vous avez fait un jour donné. La chose la plus importante est que l'apport énergétique moyen correspond à la demande d'énergie. Als je de gewenste lichaamsbouw hebt en een gezond gewicht, weet dan dat de energiebehoeften en de energiebelasting met elkaar overeenkomen
À quelle fréquence do-je manger pour me donner les meilleures conditions dans mon entraînement de course?
- Zo vaak als u wilt, zo vaak als u wilt. Als je je erg inspant, zou je graag willen profiteren van de voeding zodra de gelegenheid zich voordoet, zodat je niet te grote porties per keer hoeft te eten om alle calorieën te krijgen die je nodig hebt. Sinon, vous pouvez en fait contrôler votre routine quotidienne afin que le nombre de repas devienne réalisables d'une manière pratique.
Wat moet ik doen vóór een cursus te voet?
- Mangez des aliments qui contiennent à la fois des glucides et des protéines. Enkele suggesties: pain de grains entiers avec fromage / puree de pois (houmous), unœuf à la coque avec 1 à 2 verres de lait (quel genre vous préférez) et un fruits, dit Anki Sundin et elle continue :
- Ensuite, il y a ceux qui aiment courir à jeun et si vous êtes l'un d'entre eux, cela peut fonctionner correctement pour manger plutôt une portion légèrement plus grande d'aliments cuits 3 à 5 heures avant l'entraînement et reconstituer avec de la nourriture dès que vous le pouvez.
Wat moet ik doen na een training te voet?
- Bovendien moet je na de training iets anders doen met gluciden en proteïnen. Als het tijd is voor een cuisinérecept, kan dat bijvoorbeeld poisson zijn, bolognaisesaus met linzen, viande of haricots, steaks à base de pois avec des pommes de terre, une puree de pommes de terre ou du blé de consommation. Zoals altijd is het goed om groenten te eten, zodat de voeding ongeveer 500 gram fruit en groenten per dag bevat.
In de spieren heeft men het vaak over het gewicht van de proteïnen, geldt dat ook voor de training?
- Ja. Plus vous courez dur, plus vos besoins en protéines sont élevés. L'entraînement de course à haute intensité nécessite autant de protéines que l'entraînement de musculation. Ik noem in het algemeen een hoeveelheid van 2,0 gram per kg per dag voor degenen die zeer intensief trainen. Dus als je 70 kg weegt, moet je 140 gram protéines eten.
Kunnen de voedingssupplementen mijn prestaties verbeteren?
- Oui, il existe des suppléments qui améliorent les performances d'entraînement. La caféine réveille, le jus de betterave augmente l'endurance, tout comme la bêta-alanine.
Si je m'entraîne à perdre du poids, comment manger pour obtenir les meilleurs résultats?
- Als je een goed trainingsplan hebt, hoef je waarschijnlijk geen aanpassingen te doen om een goede lichaamsgewicht en een gezonde lichaamssamenstelling te bereiken. Als je "alleen" traint om gewicht te verliezen, kan het goed zijn om een training met uithoudingsvermogen te combineren met een training met spieropbouw die relatief duur is in een verhouding van 50:50, aldus Anki Sundin en ga verder:
- De plus, un apport calorique réduit de 500 kcal par jour est une bonne règle de base à viser. Als u 300 kcal werkt, is een vermindering van 200 kcal in uw maaltijden dus redelijk. Deze cijfers zijn bij benadering en zullen nooit volledig worden gevolgd, maar het is een goed begin.
Si vous deviez mettre en place un petit régime rapide pour une journée, à quoi cela ressemble-t-il si on se base sur une femme de 23 ans avec un travail de bureau à une séance de course après le travail?
- La taille des portions n'est pas précise, car elle varie au niveau individuel, mais 2000-3000 kcal devraient être une ligne directrice raisonnable pour la plupart des gens qui correspondent à peu près à cette description.
Voedingsschema voor een dagdeel :
Petit déjeuner : Yaourt au muesli.
Collation : Du skyr et un fruits.
Diner à midi : Des pommes de terre, de la puree ou du blé que l'on mange avec du poisson avec une sauce aux œufs, de la bolognaise à la viande avec des lentilles ou des steaks aux haricots / pois.
Collation : Pain aux grains entiers avec du fromage ou de la purée de pois (houmous), un œuf à la coque avec 1-2 verres de lait et un fruits.
** Entraînement **
Diner : Gelijk aan het diner, zie ci-dessus.
Snack du soir (mogelijk) : Un peu comme le petit déjeuner ou le goûter, voir ci-dessus.
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