Ja! Schema voor #FLEXTIK 3
Det är halvtid för rörelseutmaningen #FLEXTID. Här är nya schema - med starka tränaren Elin Kjos som gästinstruktör!
Het schema nedan är framtaget av naprapaten Jonas Parandian, som driver Naprapatiska Institutet och Instagramkontot @Naprapatjonas. Tot zijn grote steun heeft hij Elin Kjos, tränare på Barry's och hälsobloggare, die ook een populaire Insta heeft.
SCHEMA #FLEXTID VECKA 3
Doorgang 1: 5 minuten
Aanvang 1: Koe rekken, 5 herhalingenAanvang 2: Axelrullningar, 10 stora varv
Hur? AMRAP (zoveel mogelijk rondes) 5 minuter
Pas 2: 5 minuten
Övning 1: Brug muur loopt, 3 repsÖvning 2: Rust in squat, 30 sekunder
Hur? AMRAP 5 minuten
Pas 3: 10 minuten - met Elin Kjos!
Aanvang 1: Utfall med extensie, 12 herhalingen (6 herhalingen/ben)
Aanvang 2: Höftböjarstretch med rotatie, 12 herhalingen (6 herhalingen/ben)
Hur? AMRAP 10 minuten
Pas 4: 5 minuten
Aanvang 1: Borst tegen de muur handstand, 20 sekunderAanvang 2: Stående bakåtböjningar, 3 herhalingen
Hur? AMRAP 5 minuten
Pas 5: 5 minuten
Övning 1: Armvingar, 25 varv/armÖvning 2 : Rechte brug, 30 sekunder
Hur? AMRAP 5 minuten
INSTRUKTIONER
Titta på videorna och läs instruktionerna nedan för att få reda på viktiga detaljer och kör igång!Pas 1, pas 3
- Omgekeerde koe stretch
Gör så här:
1. Stå med ryggen mot en vägg, sätt ned händerna i marken och gå in med händerna mot väggen, så att du står på händer med magen mot väggen. Sjunk ned med hälarna mot rumpan, så att hela smalbenen är pressade mot väggen.
2. Jobba med bröstet mot väggen och tillbaka till utgångspositionen.
Tips: Ju längre ifrån du står med händerna från väggen desto mer utmanande är övningen.
- Axelrullningar
Klik hier
1. Dra axlarna framåt, sedan upp mot öronen och tryck dem bakåt och nedåt. Tänk att det är en 360-graders stretch där du cirklar axlarna maximalt åt varje håll. Gör övningen kontrollerat och mjukt men försök att hela tiden pressa lite mer.
2. Bijt håll och jobba framåt i stället.
Tips: Test dina gränser. Welke stora cirklar kan je krijgen? Wil je skulderbladen bak på ryggen när du rullar bakåt? Hur mycket can du separera skulderbladen när du rullar framåt? Sträva efter större och större cirklar!
Pas 2, pas 3
- Brug muur loopt
Klik hier
1. Stå med ryggen mot en vägg och böj bakåt till en brygga. Ga naar de andere kant van de kamer om het te laten verdwijnen.
2. Kom na de lichte, lichte djupare för varje repetition om möjligt.
Tips: Gå bara så djupt ned att du klar av att gå upp kontrollerat igen.
- Rust in squat
Gör så här
1. Sätt dig ned på huk, så djupt ned du kan komma. Je hebt verschillende foto's, zelfs van hälarna. Ga op de höftbrett zitten met de fötterna, maar als je de stansen lichter maakt, is het goed.
2. Det är inte hela världen om ryggen krummas, för du har ingen belastning på axlarna. Gör du däremot övningen med tunga vikter på gymmet är det däremot en annan sak.
Tips: Om det krampar, domnar eller drar i höfterna, ryggen eller fötterna så betyder det inte att övningen är dålig - tvärtom att du borde sitta så här oftare. Försök att stå ut. Je kunt bijvoorbeeld een lichte longa in bottenläget gebruiken om de höfterna op te krikken. Als het volledig omöjligt, kun je de tijd onder de hälarna doorbrengen. Dra ut några sidor ur tidningen varje dag så att du hela tiden kommer lite närmare marken.
Pass 3, vecka 3 - Elin Kjos gästpass!
- Uitbreiding
Handen op de rug, hur mycket sitter du ned under en day? Bij veel van de dagelijkse activiteiten, zoals werken, werken, winkelen of tv kijken, krijg je een goede zithouding. En stillasittande livsstil ger korta höftböjare, som behöver sträckas ut. Den här övningen ger dessutom en stel bröstrygg lite välbehövlig kärlek.
Gör så här:
1. Kliv bak med ett ben i taget i ett omvänt utfall. Druk de onderkant naar boven, zodat je kunt zien hoe het zich uitstrekt naar de höftböjaren.
2. Duw de armarna naar voren als je de armarna naar boven duwt, net zo lang tot je de armarna naar boven duwt en de armarna een beetje uitrekt (bakåtböjning). Kör hellre långsamt och med kontroll än snabbt och slarvigt.
Tips: Försök att pressa fram höften lite mer och sträcka bak armarna lite längre för varje repetition.
Tempo: Verander het tempo met de knop. Stanna 1 sekund i bottenläget innan du kliver tillbaka till stående.
-
Heftböjarstretch med rotation
Een oplossing die zeer geschikt is voor alle kroppen. De stretch is geschikt voor de höftböjarna en rotationen met armen förbättrar rörligheten i bröstryggen - perfect voor kutryggade kontorsarbetare.
Gör så här:
1. Startläget är en hög plankposition (alltså plankan på händerna, inte på underarmarna). Kliv fram med ett ben i taget och sikta på att sätta foten precis utanför handen. Lägg ner underarmen i marken och stanna kvar 1 sekund i det läget.
2. Draai de arm om en leg de arm op de borst. Stanna kvar i 1 sekund i toppläget. Kliv sedan tillbaka till startläget och upprepa samma sak på andra sidan. Jobba lugnt och med kontroll.
Tips: Försök att komma lite längre upp med armen för varje gång, så att du får till en ordentlig stretch i bröstryggen.
Doorgang 4, kruising 3
- Borst tegen muur handstand
Kom hierheen:
1. Stå med en vägg bakom dig, sätt ned händerna i golvet och klättra upp längs väggen med benen först, tills du stå händer mot väggen (magen pekar då mot väggen).
Tips: Spänn hela kroppen! Du står stadigare och får bättre balans om du inte bara spänner armarna, utan även magen och rumpan. Tänk att hela kroppen ska stå som ett ljus.
- Stående bakböj
Gör så här
1. Böj på knäna och sträck fram armarna. Gebruik de foto's die je hebt genomen op dezelfde manier als wanneer je wilt dat de pyggen zo lang gebakken worden als je kunt.
2. Neem contact op met een collega om te zien hoe lang het duurt voordat je komt. Kollegan håller kvar hand vid din djupaste punkt mellan dina reps, så att du kan sträva efter att komma lite längre varje gång.
Tips: Målet är att stretcha ut främre kedjan, musklerna på framsidan. Om du får ont i korsryggen kan det vara för att du tar ut för mycket rörelse där och belastar den för mycket. Försök då i stället att böja bak mindre just där och ta ut mer rörelse i övre delen av ryggen.
Tempo: Långsamt och kontrollerat. Stanna i ditt djupaste läge i 2 sekunder. Sträva att komma lite djupare nästa gång.
Pass 5, vecka 3
- Wapenuitrusting
Klik hier
1. Sträck ut armen och handen och gör stora cirklar. Tänk dig att du har en vägg bredvid dig, så att armen verkligen går rakt fram och rakt bak. Byt håll och byt sedan arm!
Tips: Välj hastighet själv! Börja försiktigt och lugnt och öka sedan på om det känns bra för dig.
- Rechte brug
Klik hier
1. Sitt på golvet med raka ben, sätt i händerna i golvet strax bakom rumpan så att fingrarna pekar bakåt, bort från fötterna. Lyft upp bröstet och höften från golvet. Bekijk de skuldrorna en zorg ervoor dat ze een stevige armband hebben.
2. Spänn rumpan och jobba med bålen i toppläget. Zorg ervoor dat je het beste slutsträcket op de hoogste stand gebruikt, zodat je het beste op de hoogste stand kunt skjuten.
Tips: Är det för lätt? Lägg upp fötterna på en stol, vilket är betydligt tyngre. Filma dig själv eller låt en kollega fota dig, så att du ser att du då fortfarande kan hålla en hög och rak höft. Går inte det, fortsätt göra övningen på golvet.
LÄS MER: Schema voor #FLEXTID vecka 1 är här!
