Yoga voor kinderen

Styrk din indre kjerne med den kjente yogalæreren Johanna Andersson. Je kunt ook balansen en styrken i bena dine.

Yogauken in "10 minutter trening" fortsetter. Op elke dag van de dag zie je Johanna Andersson, een van de meest ervaren yogaleerders van Zweden, vuur yoga aan om je te helpen met styrke, smidighet en ro. Perfect voor mensen met een stressvolle dag. Økten tar bare ti minutter å utføre, så selv du som har en fullproppet dag rekker dette.
På Instagram er Johanna Andersson kjent under navnet @yogajohanna. Ze werkt bij Global Yoga, een moderne vorm van yoga, en geeft les in Göteborg en online. Ze staat aan de kant van Global yoga, waar ze zich terugtrekt uit de yogawereld en samen met Monika Björn heeft ze het MOJO konseptet (Hot MOJO®, MOJO yoga® & MOJO Flex®) ontwikkeld. Foto's van meerdere foto's: Emelie Lager

Økt 2: Kontakt med coren

Tijdstip: 10 minuten + meditasjon

Opplegg:

Utfør hver øvelse på 1 minutt. Det kalles vinyasa yoga, når du praktiserer et åndedrag = en bevegelse. Tenk deg at det er som en dans, eller bølgene på havet. Utfør øvelse 1+2 med høyre ben foran, samt øvelse 3+4 som er nøytrale. Gjør så øvelse 1+2 på venstre ben etterfulgt av 3+4. Avslutt med 2 til 5 minutter kundalini meditasjon.

1. Høy lunge til kriger 3 (hendene i ørnen)

Slik gjør du:

I denne øvelsen går du mellom posisjonene høy lunge og kriger 3 mens du har armene i garudasana, som betyr ørn.

Wanneer je een sprong maakt in de richting van de uiterste punt van je knie, maak dan een sprong in de richting van de top van je lichaam. Det er for at du skal få bedre balanse. Dit is de beste manier om een 90-graders winkel te vinden. Når du ser ned skal du akkurat kunne se tærne stikke foran. Det bakerste benet er rett en du skal stå høyt opp på tærne. Begge hoftene skal peke rett frem som lyktene på en bil.

For å få armene i rett posisjon: Har du høyre ben foran krysser du venstre albue over høyre albue og tar tak i det du finner med hendene. Als je een vanskeligheter hebt op andere hånden, kun je een hjelp vinden als voorbeeld voor een håndkle met begge hendene.

Neem een dypt åndedrag i høy lunge for så å legge vekten på benet foran og løft deg opp til kriger 3.

- Målet er at du skal være parallelt med bakken. Forestill deg at du er et fly, men du vil heller være et fly som er på vei til å lette i stedet for et som er på vei til å kræsje, sier Johanna Andersson.

Bytt mellom disse to posisjonene og tenk at et åndredrag er en bevegelse.

Tenk på:

At det bakerste benet er rett og aktivt hele tiden. Det er helt okei å bøye benet du står på.

2. Kriger 2 tot halvmåne

Slik gjør du:

Selv her skal det fremste benet være bøyd i 90 grader. Du skal kunne se stortåen på innsiden av kneet, så press kneet mot lilletå-siden. Foten på det bakerste benet er parallelt med kanten på matten. Fordel vekten jevnt mellom begge bena og prøv å ha åpne hofter. Løft overkroppen slik at du har en nøytral svai og brystet retter seg oppover.

Leg alle vingers op de voorste plank als je de arm van de bakker naar hem toe trekt. Målet er en svevende halvmåne, så forsøk å balansere uten å berøre bakken med hånden, på den måten trener du mer core.

- Tenk at du stråler ut i alle fire retninger. Benet du står på kan være litt bøyd. In slowmotion ga je naar kriger 2 en ga je naar øvelsen.

3. Planke til kne mot armhulen/håndledd

Slik gjør du:

Stå i en høy planke og før høyre ben opp mot høyre armhule (eller albue, jo høyere desto hardere). Deretter lar du kneet gli ned langs armen til håndleddet, så lar du kneet kjøre en "heis" oppover armen igjen.

Ga naar hunden en neem de bevegelsene aan de andere kant van de kroppen.

Het mooiste is dat je een grote kans hebt om de ryggen te raken als je op de planken staat, maar je hebt ook een kleine rygg met een actieve magie/rygg en een sete.

4. Oppadgående hund til vanlig hund

Slik gjør du:

Øvelsen begynner i hunden.

Rull så gjennom ryggraden til en oppadgående hund. Tenk på at skuldrene skal være i linje med håndleddene og at de ikke får gå foran håndleddene ettersom det da kan gjøre vondt i korsryggen.

- Probeer het gulvet van de grond te krijgen en hou je vast aan het mot hemelen! Ha aktive lår slik at det eneste som berører gulvet er hendene dine og fotryggen.

Rull så fra oppadgående hund tilbake til vanlig hund mens du puster ut. Aktiver hele kroppen slik at alt sammarbeider fra tærne til hodet.

- Kjenn virkelig etter! Tenk at du er en bølge som surfer mellom de to posisjonene, sier Johanna Andersson.

Tips!

- Om posisjonen oppadgående hund kjennes i korsryggen, behøver du ofte mer aktivitet i ben og armer. Det er en styrkekrevende posisjon som krever at du er aktiv og om du kjenner at den ikke fungerer for deg, er det bedre om du gjør en kobra. Als je op een koord gaat liggen, moet je je hoofd naar de gulvet brengen en over het hoofd kruipen van de himmelen met behulp van de ryggmusklene. Fokuser på å løfte med ryggen og ikke armene, la dem bare være bøyd og dra sammen skulderbladene. Met de posisjonen kun je de styrken uit de weg ruimen en zo de weg naar hunden vinden.

Meditasjon:

2 - 5 minuten kundalini-meditasjon.

Slik gjør du:

Ga in een comfortabele houding zitten, je kunt op je buik of op een stoel zitten (ga op je zij zitten en zorg dat je ryggstøtten tegenkomt). Løft armene opp mot himmelen som en v, pek tommelen opp og bøy de andre fingrene inn mot håndflaten.
Lukk øynene og fokuser på pusten. Visualiseer hoe je het pad langs de rivier tot aan de top van je huis kunt volgen. Bekijk de lengden en kjør heisen tilbake ned mot bakken når du puster ut. Gjenta langsomt og med energi. Kijk uit voor rette en energieke armen. Mitt tips er å sette en klokke på og holde øynene helt lukket. Deze meditatiesessies geven je een enorme boost en zorgen ervoor dat je energieker wordt!

Hoe kan dat? Kijk hier!

Als je op Instagram onder de hashtaggen #sportamore10 een kijkje neemt, dan krijg je automatisch de kans om de eerste prijs te winnen. Houd er rekening mee dat je een open betaalkaart moet hebben om je te kunnen laten helpen bij het konkurransen.

LES MER: Økt 1 met Johanna Andersson: 4 øvelser som styrker føttene dine

LES MER: Johanna Andersson: Hoe kom ik aan yoga?