Yogapas voor din core
Styrk din indre kerne med den kendte yogi Johanna Andersson. Du træner ikke kun din core, men også din balance og styrken i dine ben.
Yogaugen in "10 minutters træning" fortsætter. Johanna Andersson, en af Sveriges mest etablerede yogalærere, fire yogapas som giver dig styrke, smidighed og indre ro. Perfect voor mensen met een stressvolle dag. Og passet tager kun ti minutter at lave, så selv om dit skema er presset, har du tid til at lave dem.
På Instagram er Johanna Andersson kendt under navnet @yogajohanna. Ze werkt voor Global Yoga, een moderne vorm van yoga, en geeft les in Gøteborg en online. Ze werkt ook met de Global yoga-website, die zich richt op uddannelser, en heeft samen met Monika Björn het MOJO-concept ontwikkeld (met de klassers Hot MOJO®, MOJO yoga® en MOJO Flex®). Enkele foto's: Emelie Lager
Pas 2: Kontakt med coren
Tijd: 10 minuten + meditatie.
Oplæg:
Spoel in één minuut naar øvelse. Dette kaldes for vinyasa yoga, når du praktiserer et åndedrag = en bevægelse. Tænk på at det er som en dans, eller bølgerne på havet. Breng øvelse 1+2 naar boven, samen met øvelse 3+4 in een neutrale positie. Breng øvelse 1+2 naar de venstre ben efterfulgt af øvelse 3+4. Afgesloten met 2 tot 5 minuten kundalini meditatie
1. Høj lunge til kriger 3 (sker i ørnen)
Sådan gør du:
I den her øvelse går mellem positionerne høj lunge til kriger, mens du har armene i garudasana, som betyder ørn. 
Als je de sprong maakt, plaats dan de fødderne en jernbane istedet for på en linje. Det er for at få en bedre balance. De beste plek is een 90-graders winkel. Hvis du kigger ned skal du lige kunne se tæerne stikke frem. Det bagerste ben skal være snorlige, og du skal stå højt oppe på tæerne. Hoften skal pege lige fremad.
Om armen in de juiste positie te krijgen: Har du højre ben frem krydser du venstre albue over højre albue og tager fat i det som du finder med hænderne. Als je je op een andere plek bevindt, kun je een brug slaan als voorbeeld voor een andere plek, die je samen met de hænderne vasthoudt.
Tag derefter en dyb vejrtrækning i høj lunge og læg derefter vægten i det forreste ben og løft dig selv op til kriger 3.
- Målet er at du skal være parallel med underlaget. Forestil dig at du er et fly, men du vil hellere være et fly som er i gang med at lette, end at være et fly som er ved at styrte ned, siger Johanna Andersson.
Skift heeft deze positie veranderd en zegt dat een vejrtrækning een bevægelse is.
Klik hier:
In det bagerste ben skal være lige og aktivt hele tiden. Det er helt i orden at bøje det ben, som du står på.
2. Kriger 2 tot halvmåne
Sådan gør du:
Også her skal det forreste ben være i en 90-graders position. Du skal kunne se storetåen på indersiden af knæet så pres knæet mod lilletå-siden. Foden på det bagerste ben skal være parallel med måttekanten. Fordel vægten jævnt mellem begge ben og stræb efter at have en åben hofte. Løft overkroppen så du har et neutralt svaj og en brystkasse som stræber opad.
Læg derefter al vægt på dit forreste ben samtidigt med at du løfter din bagerste arm op mod himlen. Målet er en svævende halvmåne så forsøg at balancere uden at røre underlaget med hånde. Op deze manier kun je je kern bereiken.
- Zorg ervoor dat je alle fire retninger kunt gebruiken. Degene die je tegenkomt, moet een lidt bøjet zijn. Daarna ga je in slowmotion naar kriger 2 en gentager øvelsen.
3. Plan tot knæ mod armhule/håndled
Sådan gør du:
Stå i en høj planke og før højre ben op mod højre armhule (eller albue, jo højere desto hårdere). Hierna lader du knæet glide ned langs armen til dit håndled, og derefter lader du knæet gå lige op ad armen igen.
Ga naar de andere kant van de kroppen en zorg ervoor dat je een goede oplossing hebt.
Het gevaarlijkste is dat ikke begynde at svaje, når du står i planken. Du må dog gerne have en lidt bøjet ryg med et aktivt mellemgulv.
4. Opadgående hund til normale hund
Sådan gør du:
Øvelsen starter i hunden.
Rul hierna igennem rygraden til en opadgående hund. Tænk på at skuldrene skal være i linje med håndleddene, og at de ikke må være foran håndleddene, da det kan gøre ondt i lænden.
- Probeer de gulvet væk fra dig og løft hjertet mod himlen. Als je iets doet, zorg dan dat de enige die het gulvet kan dragen, de eigenaar en de eigenaar zijn.
Rul derefter fra opadgående hund til normal hund i løbet af en vejrtrækning. Aktivér hele kroppen så alt lige fra tæer til hoved arbejder sammen.
- Husk at mærke efter! Og forestil dig at du er en bølge som ruller mellem disse to positioner, siger Johanna Andersson.
Tips!
- Als je de positie van een opadgående hunde kunt veranderen in een positie op de grond, kun je je benen en armen beschermen. Det er en styrkekrævende position som kræver at du er aktiv, og hvis du føler at den ikke fungerer for dig, er det bedre hvis du laver en kobra. Hier ligger du på maven med hofterne i gulvet og løfter derefter overkroppen mod himlen ved hjælp af rygmusklerne. Fokuser på at løfte med ryggen istedet for med armene. Laat ze samen op de grond liggen. In deze positie kan je je staart opbyggen en daarna kan je hem naar je toe trekken.
Meditatie:
2 - 5 minuten kundalini-meditatie.
Sådan gør du:
Sid ned i en bekvem position. Du kan sidde på gulvet eller på en stol (sid på kanten og brug ikke rygstøtten). Løft armene op mod himlen som et V, peg tommelfingeren opad og bøj de andre fingre ind imod håndfladen. Luk øjnene og fokuser på din vejrtrækning. Zorg dat je een lift krijgt van de Rygraden naar de top van je huis. Let op de længden og tag elevatoren til ned mod gulvet i løbet af en vejrtrækning. Gentag langsomt og med energi. Houd armene strakte og energiske. Det er en god ide at sætte en timer og holde øjnene lukket. Deze meditatie geeft je een enorme boost en versterkt je kernkracht!
Hoe werkt dat? Bekijk het!
Tag de foto's van Johanna Anderssons pas en læg de foto's op Instagram met de hashtagget #sportamore10. Je krijgt dan automatisch de kans om je prijs te verhogen. Zorg dat je een profiel hebt waarmee je de wedstrijd kunt volgen.
LÆS MERE: Pas 1 met Johanna Andersson: 4 øvelser som styrker dine fødder
LÆS MERE: Johanna Andersson: Derfor skal du lave mine yogapas
