In dit artikel vind je Elmina's 6-weekse hardloopprogramma dat je begeleidt bij een veilige en leuke manier om een 5 kilometer te lopen. Je hebt geen voorkennis nodig om met dit trainingsprogramma te beginnen.

Elke week bevat 3 loopsessies & 1 krachttraining. Verdeel de sessies zo gelijkmatig mogelijk. Het is aanbevolen om een rustdag te nemen na de intervalsessie. In de eerste week begint u met een rustig tempo en vervangt u één van de loopsessies door een stevige wandeling. Als u zich tijdens de andere weken moe voelt, vervangt u de gemakkelijke jogsessie door een wandeling of een andere alternatieve oefening. De intensiteit van de sessies wordt gemeten op een schaal van 1-10, waarbij 10 het zwaarst is.

Week 4:

1. Gemakkelijk joggen, intensiteit 5 - 6 x 4 minuten. 1 minuut stevig wandelen of 30 minuten hardlopen in een rustig tempo.
2. Fartlek met lantaarnpalen, intensiteit 7. Doe een warming-up van 10 minuten met een rustige jog of stevige wandeling. Zoek een weg met lantaarnpalen of bomen. Ren snel tussen 2 lantaarnpalen, dan langzamer tussen de volgende 2 lantaarnpalen, enz. gedurende 10 minuten. Koel af met 5 minuten rustig joggen of stevig wandelen.
3. Krachttraining voor het hele lichaam, 30 minuten.
4. Snelheidsverhoging x 2, intensiteit 6. 10 minuten hardlopen. Begin in een langzaam tempo en verhoog geleidelijk uw snelheid zodat u aan het eind vrij snel loopt. Rust 2 minuten en herhaal. Eindig met 5 minuten wandelen of rustig joggen.
   

Week 5:

1. Gezellig joggen, intensiteit 5 - 5 x 5 min met 1 min rust in de vorm van stevig wandelen of hardlopen in een rustig tempo gedurende 30 min.
2. Verlichte baanloop, intensiteit 6-7. Ga naar een verlichte baan op ongeveer 2,5 km afstand. Na een warming-up van 10 min. stevig wandelen of langzaam joggen, loop je de baan op. Als je bij een helling komt, ren je die op, ga je onmiddellijk dezelfde helling af en ren je die weer op. Ga verder rond het parcours en herhaal dezelfde procedure wanneer u een nieuwe helling tegenkomt tot u het hele parcours hebt afgelegd.
3. Kracht, 30 min kern en benen
4. Raad de afstand, intensiteit 5. Als je een horloge hebt, draai het dan zo dat je de wijzerplaat niet kunt zien. Stel een timer in voor 25 minuten en raad hoe ver u in de toegewezen tijd zult gaan.

Week 6:

1. Gezellig joggen, intensiteit 5 - 4 x 7 min met 1 min rust in de vorm van stevig wandelen of rennen in een rustig tempo gedurende 32 min.
2. 4 minuten rennen, intensiteit 7-8. Opwarmen gedurende 10 min. 4 x 4 min, begin elk interval op een rustig tempo, verhoog de snelheid voor de volgende minuut, verhoog het verder voor de laatste minuut, en duw het naar intensiteit 8 voor de allerlaatste minuut. Rust 1 min op eender welke manier alvorens te herhalen.
3. Kracht, 30 min full body
4. Ren 5 km, het doel is om de afstand te voltooien zonder te wandelen.
   

Veel succes!