Wat is intervaltraining?

Intervaltraining is een trainingsmethode waarbij je afwisselt tussen periodes van hoge intensiteit en herstelperiodes of periodes van lage intensiteit. Door jezelf uit te dagen tijdens de hoge-intensiteitsintervallen en vervolgens te herstellen tijdens de rustintervallen, kun je op hogere intensiteit trainen dan je zou kunnen tijdens een aaneengesloten hardloopsessie.

Intervaltraining is een zeer effectieve manier om je hardloopprestaties te verbeteren, of je nu een beginner bent of een ervaren loper. Door intervallen toe te voegen aan je training kun je:

• Je VO2 max (maximale zuurstofopname) verhogen
• Je looprendement verbeteren
• Je spierkracht en uithoudingsvermogen vergroten
• Meer calorieën verbranden in kortere tijd
• De eentonigheid in je training doorbreken en je motivatie hoog houden

Hoe begin je met intervaltraining

Voordat je begint met intervaltraining is het belangrijk dat je een goede basisconditie hebt. Zorg ervoor dat je minimaal 20-30 minuten aaneengesloten kunt hardlopen voordat je intervallen toevoegt. Als je er klaar voor bent, volg dan deze stappen:

1. Begin met een goede warming-up van 5-10 minuten op een rustig tempo.
2. Loop je eerste interval op een hoger tempo dat uitdagend maar beheersbaar aanvoelt. Begin rustig en verhoog de intensiteit geleidelijk.
3. Herstel met een rustperiode op wandeltempo of een rustig tempo.
4. Herhaal de intervallen en rustperiodes volgens je trainingsschema.
5. Sluit de sessie af met een cooling-down van 5-10 minuten op een rustig tempo.

Voorbeelden van interval hardlooptrainingen

Er zijn eindeloos veel variaties van intervaltraining, maar hier zijn enkele voorbeelden om te proberen:

Beginner:

• Warming-up 5 min rustig tempo
• 5 x (1 min snel + 2 min rust)
• Cooling-down 5 min rustig tempo

Gevorderd:

• Warming-up 10 min rustig tempo
• 4 x (3 min snel + 2 min rust)
• Cooling-down 10 min rustig tempo

Expert:

• Warming-up 15 min geleidelijk tempo verhogen
• 6 x (4 min snel + 90 sec rust)
• Cooling-down 15 min rustig tempo

Vergeet niet de intervallen aan te passen aan je eigen niveau en de intensiteit en duur geleidelijk te verhogen. Luister naar je lichaam en neem voldoende hersteltijd tussen de sessies.

Uitrusting voor intervaltraining

Een van de voordelen van hardlopen is dat je er weinig uitrusting voor nodig hebt. Het belangrijkste is een goed paar hardloopschoenen die ondersteuning en demping bieden. Kies schoenen op basis van je loopstijl, het terrein en de vorm van je voet. Investeer ook in functionele hardloopkleding die ademt en zweet afvoert, zodat je droog en comfortabel blijft tijdens de training.

Een hartslagmeter kan een handig hulpmiddel zijn om je intensiteit tijdens de intervallen te monitoren. Veel moderne horloges hebben ingebouwde intervaltrainingsprogramma’s. Een andere optie is het gebruik van een hardloopapp op je telefoon om je door de training te begeleiden.

Train slim en heb plezier!

Intervaltraining is een fantastische manier om je hardloopprestaties te verbeteren en jezelf uit te dagen. Maar vergeet niet om je training te variëren en naar je lichaam te luisteren. Combineer intervallen met rustige duurlopen, krachttraining en herstel voor het beste resultaat. En het allerbelangrijkste: heb plezier! Hardlopen moet een leuke activiteit zijn waar je je goed bij voelt. Met de juiste instelling en een beetje intervalmagie vlieg je straks over de atletiekbaan!