Czym jest trening interwałowy?

Trening interwałowy to metoda treningowa, w której naprzemiennie wykonujesz okresy o wysokiej intensywności oraz okresy regeneracji lub niskiej intensywności. Poprzez wysiłek podczas interwałów o wysokiej intensywności i odpoczynek w trakcie przerw, możesz trenować na wyższej intensywności niż podczas ciągłego biegu.

Trening interwałowy to bardzo skuteczny sposób na poprawę biegania, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym biegaczem. Włączając interwały do swojego treningu, możesz:

• Zwiększyć swój VO2 max (maksymalne pobieranie tlenu)
• Poprawić ekonomię biegu
• Zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśniową
• Spalić więcej kalorii w krótszym czasie
• Przełamać monotonię treningów i utrzymać wysoką motywację

Jak zacząć trening interwałowy

Zanim rozpoczniesz trening interwałowy, ważne jest, aby mieć dobrą bazę kondycyjną. Upewnij się, że potrafisz biec bez przerwy przez co najmniej 20-30 minut, zanim dodasz interwały. Gdy poczujesz się gotowy, postępuj według tych kroków:

1. Zacznij od odpowiedniej rozgrzewki przez 5-10 minut w łatwym tempie.
2. Pierwszy interwał wykonaj w szybszym tempie, które jest wymagające, ale możliwe do utrzymania. Zacznij ostrożnie i stopniowo zwiększaj intensywność.
3. Odpocznij w trakcie przerwy w tempie marszu lub wolnego biegu.
4. Powtarzaj interwały i przerwy zgodnie ze swoim planem treningowym.
5. Zakończ sesję schłodzeniem przez 5-10 minut w łatwym tempie.

Przykłady treningów biegowych interwałowych

Istnieje nieskończona liczba wariantów treningu interwałowego, ale oto kilka przykładów do wypróbowania:

Początkujący:

• Rozgrzewka 5 min w łatwym tempie
• 5 x (1 min szybko + 2 min odpoczynku)
• Schłodzenie 5 min w łatwym tempie

Średniozaawansowany:

• Rozgrzewka 10 min w łatwym tempie
• 4 x (3 min szybko + 2 min odpoczynku)
• Schłodzenie 10 min w łatwym tempie

Zaawansowany:

• Rozgrzewka 15 min ze stopniowym zwiększaniem tempa
• 6 x (4 min szybko + 90 sek odpoczynku)
• Schłodzenie 15 min w łatwym tempie

Pamiętaj, aby dostosować interwały do swojego poziomu i stopniowo zwiększać intensywność oraz czas trwania. Słuchaj swojego ciała i zapewnij sobie odpowiednią regenerację między sesjami.

Sprzęt do treningu interwałowego

Jedną z zalet biegania jest to, że nie wymaga ono dużo sprzętu. Najważniejsze są dobre buty do biegania, które zapewniają wsparcie i amortyzację. Wybierz buty odpowiednie do swojego stylu biegania, nawierzchni i kształtu stopy. Zainwestuj także w funkcjonalną odzież biegową, która oddycha i odprowadza pot, dzięki czemu pozostaniesz suchy i komfortowy podczas treningu.

Monitor pracy serca może być przydatnym narzędziem do kontrolowania intensywności podczas interwałów. Wiele nowoczesnych zegarków ma wbudowane programy treningu interwałowego. Inną opcją jest użycie aplikacji biegowej na telefonie, która poprowadzi Cię przez trening.

Trenuj mądrze i baw się dobrze!

Trening interwałowy to fantastyczny sposób na poprawę biegania i stawianie sobie wyzwań. Pamiętaj jednak, aby urozmaicać treningi i słuchać swojego ciała. Łącz interwały z łatwymi biegami, treningiem siłowym i regeneracją dla najlepszych efektów. I co najważniejsze – baw się dobrze! Bieganie powinno być radosną aktywnością, która sprawia, że czujesz się świetnie. Z odpowiednim nastawieniem i odrobiną interwałowej magii wkrótce będziesz latać po bieżni!