Čo je intervalový tréning?

Intervalový tréning je tréningová metóda, pri ktorej striedate obdobia vysokej intenzity s obdobiami zotavenia alebo nízkej intenzity. Tým, že sa počas intervalov vysokej intenzity naplno zapojíte a počas odpočinkových intervalov regenerujete, môžete trénovať vo vyššej intenzite, než by ste zvládli pri nepretržitom behu.

Intervalový tréning je mimoriadne efektívny spôsob, ako zlepšiť svoj beh, či už ste začiatočník alebo skúsený bežec. Zaradením intervalov do tréningu môžete:

• Zvýšiť svoje VO2 max (maximálny príjem kyslíka)
• Zlepšiť svoju bežeckú ekonomiku
• Zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť
• Spáliť viac kalórií za kratší čas
• Rozbiť monotónnosť tréningu a udržať si vysokú motiváciu

Ako začať s intervalovým tréningom

Pred začatím intervalového tréningu je dôležité mať dobrý základ kondície. Uistite sa, že dokážete súvisle bežať aspoň 20-30 minút, než pridáte intervaly. Keď sa budete cítiť pripravení, postupujte podľa týchto krokov:

1. Začnite dôkladným zahriatím 5-10 minút v ľahkom tempe.
2. Prvý interval bežte vyšším tempom, ktoré je náročné, ale zvládnuteľné. Začnite opatrne a intenzitu postupne zvyšujte.
3. Regenerujte počas odpočinkového intervalu chôdzou alebo ľahkým tempom.
4. Opakujte intervaly a odpočinkové obdobia podľa svojho tréningového plánu.
5. Tréning ukončite výklusom 5-10 minút v ľahkom tempe.

Príklady intervalových bežeckých tréningov

Existuje nespočetné množstvo variácií intervalového tréningu, tu je niekoľko príkladov na vyskúšanie:

Začiatočník:

• Zahriatie 5 min ľahké tempo
• 5 x (1 min rýchlo + 2 min odpočinok)
• Výklus 5 min ľahké tempo

Stredne pokročilý:

• Zahriatie 10 min ľahké tempo
• 4 x (3 min rýchlo + 2 min odpočinok)
• Výklus 10 min ľahké tempo

Pokročilý:

• Zahriatie 15 min postupne zrýchľujúcim tempom
• 6 x (4 min rýchlo + 90 sek odpočinok)
• Výklus 15 min ľahké tempo

Nezabudnite si intervaly prispôsobiť svojej úrovni a postupne zvyšovať intenzitu a dĺžku. Počúvajte svoje telo a doprajte si dostatočnú regeneráciu medzi tréningami.

Vybavenie na intervalový tréning

Jednou z výhod behu je, že nevyžaduje veľa vybavenia. Najdôležitejšia je kvalitná bežecká obuv, ktorá poskytuje oporu a tlmenie. Vyberajte si topánky podľa svojho bežeckého štýlu, terénu a tvaru chodidla. Investujte aj do funkčného bežeckého oblečenia, ktoré dýcha a odvádza pot, aby ste počas tréningu zostali v suchu a pohodlí.

Monitor srdcovej frekvencie môže byť užitočný nástroj na sledovanie intenzity počas intervalov. Mnohé moderné hodinky majú zabudované programy na intervalový tréning. Ďalšou možnosťou je použiť bežeckú aplikáciu v telefóne, ktorá vás tréningom prevedie.

Trénujte rozumne a bavte sa!

Intervalový tréning je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoj beh a posunúť sa ďalej. Nezabúdajte však tréning obmieňať a počúvať svoje telo. Kombinujte intervaly s ľahkými vytrvalostnými behmi, silovým tréningom a regeneráciou pre najlepšie výsledky. A čo je najdôležitejšie – bavte sa! Beh by mal byť radostnou aktivitou, ktorá vám prináša dobrý pocit. S tou správnou náladou a trochou intervalovej mágie budete čoskoro lietať po bežeckej dráhe!