Kaj je intervalni trening?

Intervalni trening je metoda vadbe, pri kateri izmenjujete obdobja visoke intenzivnosti z obdobji okrevanja ali nizke intenzivnosti. S tem, ko se med intervali visoke intenzivnosti potisnete do meja in nato okrevate med počitkom, lahko trenirate pri višjih intenzivnostih, kot bi jih zmogli med neprekinjenim tekom.

Intervalni trening je zelo učinkovit način za izboljšanje teka, ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen tekač. Z vključevanjem intervalov v svojo vadbo lahko:

• Povečate svoj VO2 max (maksimalni vnos kisika)
• Izboljšate tekaško ekonomičnost
• Povečate mišično moč in vzdržljivost
• V krajšem času porabite več kalorij
• Prekinete monotonost vadbe in ohranite visoko motivacijo

Kako začeti z intervalnim treningom

Preden začnete z intervalnim treningom, je pomembno, da imate dobro osnovno telesno pripravljenost. Prepričajte se, da lahko neprekinjeno tečete vsaj 20–30 minut, preden dodate intervale. Ko ste pripravljeni, sledite tem korakom:

1. Začnite s pravilnim ogrevanjem 5–10 minut v lahkem tempu.
2. Prvi interval odtečite v višjem tempu, ki je izziv, a še vedno obvladljiv. Začnite previdno in postopoma povečujte intenzivnost.
3. Okrevajte z obdobjem počitka v hoji ali lahkem teku.
4. Ponovite intervale in počitke glede na svoj vadbeni načrt.
5. Zaključite vadbo z ohlajanjem 5–10 minut v lahkem tempu.

Primeri intervalnih tekaških vadb

Obstaja nešteto različic intervalnega treninga, tukaj je nekaj primerov, ki jih lahko preizkusite:

Začetniki:

• Ogrevanje 5 min v lahkem tempu
• 5 x (1 min hitro + 2 min počitek)
• Ohlajanje 5 min v lahkem tempu

Srednji nivo:

• Ogrevanje 10 min v lahkem tempu
• 4 x (3 min hitro + 2 min počitek)
• Ohlajanje 10 min v lahkem tempu

Napredni:

• Ogrevanje 15 min s postopnim povečevanjem tempa
• 6 x (4 min hitro + 90 sek počitek)
• Ohlajanje 15 min v lahkem tempu

Ne pozabite prilagoditi intervalov svoji ravni in postopoma povečevati intenzivnost ter trajanje skozi čas. Poslušajte svoje telo in si zagotovite dovolj okrevanja med vadbami.

Oprema za intervalni trening

Ena od prednosti teka je, da ne zahteva veliko opreme. Najpomembnejši so dobri tekaški čevlji, ki nudijo oporo in blaženje. Izberite čevlje glede na svoj tekaški slog, teren in obliko stopala. Prav tako investirajte v funkcionalna tekaška oblačila, ki dihajo in odvajajo znoj, da boste med vadbo ostali suhi in udobni.

Merilnik srčnega utripa je lahko uporaben pripomoček za spremljanje intenzivnosti med intervali. Številne sodobne ure imajo vgrajene programe za intervalni trening. Druga možnost je uporaba tekaške aplikacije na telefonu, ki vas vodi skozi vadbo.

Trenirajte pametno in uživajte!

Intervalni trening je odličen način za izboljšanje teka in postavljanje novih izzivov. A ne pozabite raznolikosti v vadbi in poslušajte svoje telo. Intervale kombinirajte z lahkimi daljšimi teki, vadbo za moč in počitkom za najboljše rezultate. In kar je najpomembneje – uživajte! Tek naj bo prijetna dejavnost, ki vas napolni z energijo. S pravo miselnostjo in malo intervalne čarovnije boste kmalu leteli po tekaški stezi!