Co je intervalový trénink?

Intervalový trénink je tréninková metoda, při které střídáte období vysoké intenzity s obdobími zotavení nebo nízké intenzity. Tím, že se během intervalů vysoké intenzity opravdu snažíte a během odpočinkových intervalů regenerujete, můžete trénovat s vyšší intenzitou, než byste zvládli při souvislém běhu.

Intervalový trénink je velmi efektivní způsob, jak zlepšit svůj běh, ať už jste začátečník nebo zkušený běžec. Zařazením intervalů do svého tréninku můžete:

• Zvýšit své VO2 max (maximální příjem kyslíku)
• Zlepšit běžeckou ekonomiku
• Zvýšit svalovou sílu a vytrvalost
• Spálit více kalorií za kratší dobu
• Narušit monotónnost tréninku a udržet si vysokou motivaci

Jak začít s intervalovým tréninkem

Před zahájením intervalového tréninku je důležité mít dobrou základní kondici. Ujistěte se, že dokážete běžet souvisle alespoň 20–30 minut, než přidáte intervaly. Jakmile se budete cítit připraveni, postupujte podle těchto kroků:

1. Začněte správným zahřátím po dobu 5–10 minut v lehkém tempu.
2. Běžte první interval vyšším tempem, které je náročné, ale zvládnutelné. Začněte opatrně a postupně zvyšujte intenzitu.
3. Regenerujte v odpočinkovém období chůzí nebo lehkým během.
4. Opakujte intervaly a odpočinková období podle svého tréninkového plánu.
5. Trénink zakončete zklidněním po dobu 5–10 minut v lehkém tempu.

Příklady intervalových běžeckých tréninků

Existuje nespočet variant intervalového tréninku, zde je několik příkladů, které můžete vyzkoušet:

Začátečník:

• Zahřátí 5 min lehké tempo
• 5 x (1 min rychle + 2 min odpočinek)
• Zklidnění 5 min lehké tempo

Středně pokročilý:

• Zahřátí 10 min lehké tempo
• 4 x (3 min rychle + 2 min odpočinek)
• Zklidnění 10 min lehké tempo

Pokročilý:

• Zahřátí 15 min postupně zvyšující tempo
• 6 x (4 min rychle + 90 sek odpočinek)
• Zklidnění 15 min lehké tempo

Nezapomeňte si intervaly přizpůsobit své úrovni a postupně zvyšovat intenzitu i délku. Naslouchejte svému tělu a dopřejte si dostatečnou regeneraci mezi tréninky.

Vybavení pro intervalový trénink

Jednou z výhod běhu je, že nevyžaduje mnoho vybavení. Nejpodstatnější je kvalitní běžecká obuv, která poskytuje oporu a tlumení. Vyberte si boty podle svého běžeckého stylu, terénu a tvaru chodidla. Investujte také do funkčního běžeckého oblečení, které dýchá a odvádí pot, abyste během tréninku zůstali v suchu a pohodlí.

Měření tepové frekvence může být užitečným nástrojem pro sledování intenzity během intervalů. Mnoho moderních hodinek má vestavěné programy pro intervalový trénink. Další možností je použít běžeckou aplikaci v telefonu, která vás tréninkem provede.

Trénujte chytře a bavte se!

Intervalový trénink je skvělý způsob, jak zlepšit svůj běh a posunout své limity. Nezapomeňte však trénink obměňovat a naslouchat svému tělu. Kombinujte intervaly s lehkými vytrvalostními běhy, silovým tréninkem a regenerací pro nejlepší výsledky. A hlavně – bavte se! Běh by měl být radostnou aktivitou, která vám dělá dobře. S tím správným přístupem a trochou intervalového kouzla budete brzy na běžecké dráze létat!