3 stretcher for dig som er stel

Ont i ryggen eller stela höfter under en vandring? Testa @Naprapatjonas tre supereffektiva stretchövningar. (De fungerer lige så godt, som hvis du suttede for længe foran computeren!)

At være ude og vandre er blandt det bedste, du kan gøre for din sundhed. Du får bevægelse, træner balancen og styrker de små stabiliserende muskler i fødderne. Men først og fremmest er det godt for din mentale sundhed.

- Det er meget forskning, der viser, at vandring i naturen er godt for restitutionen, øger velbefindendet og sænker stressniveauerne. Det er lugnande och gör dig gladare, säger naprapaten Jonas Parandian, som driver fem naprapatkliniker i Stockholm och är känd för sin Instagramkonto @Naprapatjonas och sin blogg på Cafe.se.

Att vandra kan dock vara lite av en utmaning för kroppen, speciellt om du är mer van att sitta vid en dator än att traska flera mil med en tung ryggsäck på ryggen. (Også om du såklart kan få ont af at sidde ned for mycket också!) Om du känner att du börjar bli lite stel under turen kan du stanna till och testa de här tre superstretcherna som visas nedan - så kommer kroppen genast kännas bättre. Gør gerne alle strækkere tre gange, for at få effekt af dem.

- Et tip er at stoppe ofte og i forebyggende syfte i stället för att gå på tills du redan har fått ont. Så kan skadan allerede være skedd, og så kan det være svært at trolla bort smärtan med några stretchövningar. Njut av vandringen!

1. Squatrotation

- Et kraftfuldt stræk, som både blødgør musklerne og løsner spændet i brystryggen, som jeg lærte mig af bevægelsesmasteren Ido Portal.

Sitt i din allra djupaste squat och greppa vänster hand runt höger ankel. Se til så at venstre arm er innanför vänster knä. Doppa baksidan av höger hand i golvet.

Sträck sedan höger arm rakt upp mot himlen. Låt blicken följa med. Doppa ned baksidan handen i marken igen och upprepa. Gör tio repetitioner på varje sida, på den sista repetitionen kan du hålla kvar toppläget i tio sekunder och pressa på lite extra.

Tænk på at udføre strækningen langsomt og med kvalitet. Gør ingen slafsiga repetitioner, uden at trykke ordentligt i alle lägen.

2. Ophöjd sätesstretch

- Den her stretchen kan hjælpe dig som bliver stel i höfterna eller får känningar av ditt löparknä, smärta i utsidan av knät. Den sträcker ut sätesmusklerna på ett bra sätt. Jeg plejer at anbefale den sammen med dragon squ ats og Ido Portals squat-rutine til den, der har de her problemer.

Tag hjælp af en sten, brug rygsækken eller find en anden plads, som er lidt højere, hvor du kan lægge underbenet op i 90 grader. Sæt hænderne på varsin side om underbenet, eller på foden og ved knoglen. Placera det andra benet rakt bakåt och sjunk ned med rumpan, så att den kommer under benet som är upphöjt. Sjunk så dybt du kan.

Vill du ha en utmaning? Luta dig framåt med överkroppen mot benet för att få extra mycket stretch, men det ska inte göra ont i knät som är upphöjt. Derimod skal det kännas i höften! Gør gerne tio repetitioner per ben.

3. Bakåtböj för ryggen

- Det her er en variant af en McKenzie press up, som jeg lærte mig af kendte hälsogurun Paul Check. Den gör underverk för en trött ländrygg, säger Jonas Parandian.

Ligg på mage og var helt avslappnad i rumpan och ryggen. Sätt i händerna vid bröstet och lyft överkroppen så högt som möjligt, men inte så högt att det gör ont. Blås ud luften på vej op. Brug øvelsen langsomt for at minimere aktivering af ryg og sæde.

Når du når toppositionen, skal du forsøge at nå maksimal afslappning og forblive i toppositionen yderligere nogle sekunder, før du andas ind og går tilbage til startpositionen. Oprepa tio gånger.

LÄS MER: Äntligen! Her er skemaet til #Stretchamore