Naprapatjonas stretchpass för löpare

Som löpare är det viktigt att inte glömma bort att stretcha kroppen. Kända naprapaten Jonas "Naprapatjonas" Parandian har satt ihop fem stretchövningar som kommer göra dig rörligare och starkare.

Att som löpare lägga ned tid på stretching är skillnaden mellan liv och död ... Eller i alla fall nästan. Men många stretchar på helt fel sätt. Stretching för löpare är så mycket mer än enbart lite pliktskyldigt vad- och lårtöj i 30 sekunder efter att du varit ute på en vårrunda.

- Det är extremt viktigt att stretcha kroppen när du löptränar om du vill undvika skador. Jag rekommenderar att lägga ganska mycket fokus på rörlighets- och styrketräning. I stället för att springa i 60 minuter skulle jag korta av löpturen och lägga tid på rörligheten innan löpturen för att vara så smidig som möjligt när du sticker ut och springer. Och sedan avsluta löppasset med ett styrkepass med fokus på strukturell styrka men även rörlighet och balans, säger Jonas Parandian, som är naprapat på Naprapatiska Institutet och har över 35 000 följare på Instagram, där han går under namnet @naprapatjonas.


På Instagram @naprapatjonas lägger Jonas Parandian upp mängder med stretchövningar och tips för hur du kan bli rörligare och smidigare.

Många löpare slarvar med annan träning än löpning. Men löpning i sig gör dig inte rörligare eftersom höften inte sträcks ut i sin fulla längd och ryggen enbart håller samma raka position hela tiden.

- Min erfarenhet är att de flesta springer för ett ökat välmående men det finns effektivare sätt att uppnå det målet än att endast löpträna. Man måste se till helheten!

Ju mer du springer, desto mer tid bör du lägga på att ta hand om kroppen på andra sätt. Enligt naprapaten Jonas Parandian kan stretching och strukturell styrketräning användas för "självscreening" av kroppen för att upptäcka obalanser, stelheter eller svagheter mycket tidigare jämfört med om du enbart ägnar dig åt löpning.

- Om du vaknar på morgonen, stretchar och märker att du är stel på vänster sida kan du lägga fokus på att mjuka upp den. Det blir nästan som ett diagnostiskt pass. Kroppen är bra på att balansera upp brister och klarar snedbelastning ett tag, men sedan kommer skadorna om du inte gör något åt kroppens varningssignaler.

LÄS MER: Naprapatjonas: Därför ska du stretcha

SÅ HÄR SKA DU STRETCHA OM DU ÄR LÖPARE

Är du löpare och vill du undvika skador ska du testa Jonas Parandians program med fem olika stretchövningar, som gör dig rörligare och minskar risken för skador. Gör alla övningar i följd som avslutning på ditt löppass, två till tre gånger i veckan. Stretchprogrammet är upplagt på samma sätt som ett styrketräningsprogram, med set och reps.

- När du stretchar kommer du redan efter det tredje setet känna att du kommer djupare ned i stretchen jämfört med när du började.

Hur snabbt får jag resultat?

- Det beror på hur stel eller rörlig du är. Om du efter tre veckor tycker att övningarna känns lätta kan du gå vidare och fortsätta med #Stretchamore-utmaningen. Men känner du efter tre veckor att du fortfarande har fler centimeter att vinna i dessa fem stretcher kan du köra vidare i två, tre veckor till.

LÄS MER: Schemat för #Stretchamore

Varför kan jag inte göra samma övningar under hela våren och sommaren?

- Kroppen behöver hela tiden ny stimuli för att utvecklas, annars adapterar den och anpassar sig efter övningarna du gör och då stagnerar utvecklingen.

5 stretchövningar för löpare

1. Tåhäv med tempo

- Många vet att det är bra att göra tåhävningar men det är inte så många som belastar vadmuskeln tillräckligt länge i den excentriska fasen. Tåhävningar är perfekta att göra om du har vad- och akillesproblem eftersom det bygger upp och stärker hälsenan.

Gör så här:

Ställ dig på en step up-bräda eller ett trappsteg med båda fötterna. Tryck dig upp på tå med båda fötterna. Ta tag i ett räcke eller liknande om det känns vingligt, men syftet med övningen är att belasta vadmuskeln, så hjälp inte till på något annat sätt.


Sedan lyfter du på ett ben så att du enbart balanserar på ett ben. Håll positionen i två sekunder.

Sänk dig sedan nedåt under sex sekunder. Håll bottenpositionen i tre sekunder innan du sätter dig i den andra foten och explosivt trycker dig uppåt.

Gör övningen i tempot: 6, 3, X, 2, där siffrorna står för sekunder.

6 = den excentriska fasen, det vill säga under hur många sekunder du sänker ned dig.

3 = hur länge du ska vara i bottenpositionen.

X = att du ska utföra den koncentriska fasen explosivt. Tryck dig upp med kraft!

2 = tiden du ska stanna i den högsta positionen på ett ben.

Antal repetitioner: 6 per ben x 3. Börja med det ben där muskeln är som stelast.

SE VIDEO PÅ TÅHÄV MED TEMPO: På Instagram demonstrerar Naprapatjonas hur tåhävs-stretchen ska utföras.

2. Skorpionen

- Det här är en diagonalstretch för framsidan av kroppen och för att öka rotationsrörligheten i ryggen. Du kan också testa Ido Portals Drottningen av stretch. Det här är en stor rörelse så den kan ta emot på många ställen, om du till exempel har korta höftböjare kan den kännas som en stretch i framsida lår.

Gör så här:


Lägg dig på mage med armarna utåt så att kroppen bildar ett kors.


Flytta över ena benet mot motsatt hand. Huvudet ska vara vänt åt motsatt håll dit du vrider benet. Om du inte når handen, flytta ned handen så att den möter foten. Vrid tillbaka benet till utgångsläget och låt handen ligga kvar.

Nästa gång du vrider över benet, försök komma upp med foten lite längre. Stanna i ytterläget två sekunder och pressa dig lite grann. Flytta sedan handen igen som markering.

Antal repetitioner: 6 per sida x 3.

3. Eleverad/upphöjd sätestöj

- Det här är en övning för stela sätesmusklerna och bra mot löparknä.

Gör så här:


Sätt upp ena foten på en bänk och vinkla ned knät. Placera händerna på varsin sida om underbenet.


Hoppa bakåt med det andra benet och sjunk sedan ned med rumpan så att den kommer under benet som är på bänken. Sjunk ned så långt du kan.


Luta därefter bröstet mot knät och stanna i bottenläget två sekunder.


- Stretchen ska kännas i höften men inte göra ont i knät som är på bänken. Om den gör ont i knät, minska vinkeln i knät och gör den lite spetsigare, samtidigt som du försöker ha underbenet i linje med kanten på bänken. Målet är att komma lite djupare ner med överkroppen mot benet varje gång du pressar bröstet ner mot knät.

Antal repetitioner: 10 per ben x 3.

4. Dragon knäböj

- Den här stretchen är förebyggande mot löparknä och stretchar även rumpan på ett bra sätt. Den tar bland annat på sätesmusklerna på sidan av höften, vilket är musklerna som får jobba mycket med att stabilisera när du springer.

Gör så här:


Sträva efter att ha båda fötterna längs en linje. Korsa ena benet bakom det andra, så att den bakre foten hamnar i linje med den främre foten.


Så här ska du korsa benen.


Sjunk ned i en knäböj och sträck armarna så att de pekar åt samma håll.


Sträva efter att nå ett djup i bottenpositionen.

Antal repetitioner: 4 per ben. Första repetitionen: Stanna i bottenläget 30 sekunder. Andra och tredje repetitionen: Stanna i bottenläget 20 sekunder vardera. Fjärde repetitionen: Stanna i bottenläget 10 sekunder.

5. Höftböjarsträcka

- Det här är en stretch för att få en bättre extensionsrörelse i höften och starkare höftböjare, som blir tåligare och återhämtar sig snabbare. Höftböjaren är en muskel som många löpare har problem med och genom att göra den här stretchen regelbundet får du koll på höfterna och märker om de börjar bli stelare och kan då jobba med stretching och övningar för att öka rörligheten.

Gör så här:


Sätt en fot på en handduk och använd den som hjälp för att glida ut bakåt med foten. Ha större delen av kroppsvikten på främre benet och använd det bakre benet så lite som möjligt.


Glid ut så att det främre knät drivs förbi tårna. Håll ryggen rak och pressa fram höftböjarna. Sjunk ihop med främre benet så att inget dagsljus når in mellan låret och vaden!

Tips! Om du är för stel i fotleden så att du inte kan komma ner så långt att låret och vaden möts kan du sätta upp foten på ett trappsteg eller ett steg upp-bräda, då blir det lättare att komma ända ner.

Antal repetitioner: 10 per ben x 3. Håll tre sekunders paus i bottenläget.

LÄS MER: Stretcha med Naprapatjonas