Stretcha med Naprapatjonas: Skulderblads-pull-ups

Har du stela axlar? Börja hänga! Naprapatjonas visar hur du ska göra.

Ett effektivt sätt att öka rörligheten och stärka de stabiliserande musklerna i axlarna är att hänga dagligen. Det kan lindra smärta i stela axlar och på köpet får du bättre greppstryka och stabilitet i skuldrorna. Du kan hänga på många olika sätt, både passivt, aktivt och dynamiskt. Skulderblads-pull-ups är en övning som framför allt stärker upp axelns stabiliserande muskler.

Gör så här: Greppa till exempel en stång eller ett par romerska ringar med helt sträckta armar. Dra dig sedan upp, utan att böja det minsta i armbågsleden, så att skulderbladen åker ned och du kommer upp (flera centimeter upp om du gör rätt). Håll den här kontraherade positionen i tre sekunder innan du långsamt sänker dig ned och återgår till startpositionen.

Hur mycket? Testa att göra fem till tio repetitioner i tre set. Var noga med att hålla den kontraherade positionen i tre sekunder under alla repetitioner och sträva efter att göra lika många reps i varje set.

Hur ofta? Försök att göra övningen varannan dag. Gör det efter dina träningspass de dagar du tränar. Det är nämligen aldrig bra att bränna slut på de stabiliserande musklerna innan ett hårt träningspass.

För tungt? Sätt ned fötterna i golvet, så att det blir lite lättare. Det ska aldrig göra ont att hänga.

Har du problem med axlarna? Har du problem med axlarna och vill ge dem lite extra kärlek kan du göra Ido Portals Hanging challenge, som du hittar HÄR. Den går ut på att du ska hänga totalt 7 minuter per dag, 30 dagar i rad. Försök att sprida ut hängandet över dagen.

Häng i jämna intervaller, till exempel enligt det här upplägget:

4 min på förmiddagen. 30 sekunders häng x 8

3 min på eftermiddagen 30 sekunders häng x 6

Testa, och du kommer märka stor skillnad!


Häng först helt utsträckt.


Dra sedan upp dig, så att skulderbladen åker ned, bort från öronen. Håll positionen i tre sekunder.

Ta chansen att öka rörligheten! Hela veckan visar naprapaten Jonas Parandian en ny stretch varje dag på Sportamore magazine. På Instagramkontot Naprapatjonas kan du se en videoinstruktion på stretchen. Skulderblads-pull-ups är övning nummer ett.