3 tips til at undgå løbeskade
Nu når løparsæsonen er i gang på allvar er det frestande att köra på i full fart, men ta del av naprapatens tips innan du ger dig ut så minimerar du risken för skador.
Maja Armandt er naprapat på Napraptiska Institutet Vasastan og specialist i løparskader. Hennes bästa tips för att inte skada dig när du springer (och det gäller alla slags löparskador) är variation, att jobba med dina svagheter och att värma upp innan passet. Det senare är tyvärr många av oss rätt dåliga på.
Naprapaten Maja Armandt er ekspert i løparskader.
- Mange tænker, at det er så enkelt med løb, at det bare er at snöra på sig skorna och sticka ut. Men vill du vara schysst mot kroppen ska du värma upp innan. Det handler om at forberede kroppen på, hvad du skal gøre, forklarer Maja Armandt.
Her er hendes tips til at undgå løbeskade.
1. Stræk dig
- Det behøver ikke være noget avanceret stretchingprogram, et par dynamiska rörelseövningar som värmer upp höftleder, knän, fotleder och axlar räcker. De her tre stræk er superbra innan löpning.
Squatrotationer
Sitt på huk och ta tag med ena handen runt motsatt sidas vrist. Lyft din anden arm op mod taget, så du får en rotation i ryggraden. Følg armen med blicken, så du også får en lille rotation i nacken. Det er en god bevægelsesprøve inden løb, som får gang i højder, knogler og aksler. Gör tio åt ena sidan och tio åt andra. HÄR kan du se en tydligare instruktion.
Dronningen af strækninger
Det her er et dynamisk stræk for højbøjere og de nedre magmuskler. Stå med fødderne sammen og vrid ud fødderne, så de peger ti i to. Ta ett stort kliv bakåt med ena foten, så att du står som på lina. Böj bakre benet samtidigt som du försöker nudda hälen med motsatt hand. Främre benet ska hela tiden vara sträckt. Gör tio repetitioner. Upprepa tre gånger. HÄR hittar du bildinstruktioner.
Axelcirklar
Cirkelrörelser får igång axlarna ordentligt, vilket är viktigt när du ska springa. Stå op og cirkulera axeln bakåt tio gånger, sedan framåt tio gånger. Gör likadant med andra axeln.
2. Styrk dine svagheder
- At styrke dine svagheder er A og O for at forhindre, at de kommer under løb. Många blir bekväma i sin träning och tränar det de redan är bra på, men du borde träna det du är lite sämre på. Löpning ställer krav på spänst i fotlederna, styrka i rumpa, bål och i låren. Hvis du vil have en god løbetur og holde dig varm, skal du styrke de områder, hvor du er svag.
3. Variera din löpning
- Det er superviktigt med variation i løbet. Variér underlaget ved at springe både på asfalt og skov, springe opad og nedad samt længere og kortere pas. Då mår kroppen som bäst! Selvklart kan andre ting også spille ind. Jag menar, du kanske inte får det bästa löpsteget i 15 år gamla löparskor, säger Maja Armandt.
