5 effektive bårer til bedre hold

Grattis! Her er en femgrå båre, som giver bedre holdbarhed og mindre rygvægt.

Dålig hållning är supervanligt, titta dig omkring nästa gång du åker kollektivt, så kommer du se att axlarna lutar framåt och nacken hänger på de flesta. Ensidig træning, for lidt bevægelse og for meget stress er nogle af bovarna bakom problemet.

Det er ikke bare af udseendemässiga skäl som en god hållning är en fördel, utan det gör också att du kan slippa värk i nacke och skuldror. For at råda bot på en dålig hållning kan du stretcha mer och se till att öka rörligheten på kroppens framsida. Mange tror, at musklerne på kroppens bagside er problemet, men eftersom du gør det meste foran din krop, er det musklerne på framsiden, som bliver spända och korta, vilket till exempel drar fram axlarna.

Sami Hakala driver hälsoföretaget 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad og er også personlig træner, som er specialinriktad på mobilitet, rörelseeffektivisering och kroppsbalansering. Mange, der går til ham, har til en begyndelse lidt svært ved at træne på en måde, der ikke er stenhårt og præstationsorienteret.

- Det er svært for mange at træne ud fra de behov, de har, og at lære sig selv at tage dybe andetag end at stræbe efter nye tunge rekord. Men du må begynde i rette ende og få til optimal andning, hållning og funktion i kroppens leder og bindväv samt bättre rörelse innan du börjar belasta. Jeg kalder det for reclaiming the body.

Resultaterne taler for sig selv og klienterne kender ofte den positive forandring tydeligt både mentalt og kropsligt.

- Ofta gør de bedre fra sig end nogensinde, både på gymmet og i det virkelige liv, siger Sami Hakala, som tog fram fem stretcher du kan gøre for at få en stoltare hållning.

1. Knælende hæl til røv

Knæbøjningen kan bruges til at øge rørligheden på årets og høftens framsida. Personer med stillasittande arbeten har ibland en sämre funktion i dessa delar och kan behöva lägga tid på övningen.

Gör så här:

Stå på knä. Placera den ena foten framför dig i golvet och sträck på överkroppen. Böj det bakre benet i knäleden och ta tag i foten med motsatt hand. Tryk ned i højden og stræk dig. Spänn säte och bål.

Rotera överkroppen, så att bröstet kommer mot knät.

For svårt? Arbejd med et gummibånd, der er i kontakt med foden. Du kan også strunta i at gøre vridningen og bare holde grundstretchen statiskt.

For let? Gør övningen med ökat rörelseomfång.

Hvor meget? 2-3 sæt med 10 reps. Hold sista repetitionen i 10 sekunder i ytterläget av stretchen.

2. Bro med rækkevidde

Övningen används för att aktivera sätesmuskulaturen samt för att förbättra förmågan att rotera och extendera i bröstryggen. Den väcker med andra ord liv i en rumpa som suttit ned för mycket och mjukar upp en stel överkropp.

Övningen är speciellt bra för dig som har problem med rörligheten i bröstryggen och har behov att kunna sträcka ut armarna över huvudet ordentligt.

Gør så her:
Steg 1: Ligg på ryggen, gerne med et minibånd placeret rundt om lårene lige ovenpå knäna. Lyft højden gennem at spänna rumpan.

Trin 2: Løft den ene arm og stræk den diagonalt over kroppen så langt som din bevægelighed tillader. Kontrollér, at du er i startpositionen, og gentag bevægelsen på den anden side.

For svårt? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.

För lätt? Arbeta med ett större rörelseomfång.

Hvor meget? 2-3 sæt med 10 gentagelser.

3. Thoraxekstension med anker

Det her er en lille, men effektiv øvelse, som øger evnen til at strække i brystryggen, noget som mange har problemer med og i stedet kompenserar for. Det kan i sin tur føre til smerte i ländrygg, nacke og axelled. Stretchen er også guld værd for dig, der arbejder med bevægelser over hovedet. For at gøre øvelsen behøver du nogen type "ankare", hvilket kan være en kettlebell, ribbstol, pelare eller noget andet hurtigt objekt, samt en foamroller eller medicinboll.

Gør så her:

Ligg på ryggen med en foamroller eller en medicinboll placeret i brystryggsområdet. Variera placeringen, så du finder det område, hvor du kender dig aller stelast och börja där. Sträck ut armarna ovanför huvudet och ta tag i ankaret.

Arbeta med att sänka höften, så att du tar ut rörelsen framför allt i bröstryggen. Tempot bør være roligt og kontrolleret.

For svært? Minska storleken på föremålet du ligger på. Måske kan du rulle ihop en handduk att ligga på i stället?

For let? Öka storleken på föremålet du ligger på.

Hvor meget? 2-3 sæt med 10 reps. Hold sista repetitionen i varje set i 10 sekunder i bottenläget.

4. Skulderen går af led

Den her strækning bruges til at forbedre skulderbladenes mobilitet og bevægelighed i axelleden. Det gør, at du kan bruge overkroppen på en bedre måde. Alt, hvad du behøver for at udføre øvelsen, er en pind, en stang, et kvastskaft eller et gummibånd.

Gör så här:

Ligg på magen med armarna utsträckta framåt. Tag tag i gummibåndet med begge hænder og løft op.

Forsök att flytta gummibandet mot ländryggen eller ända till rumpan utan att böja i armbågsleden. Gå tilbage med kontrollen til startpositionen.

For svårt? Arbeta med en bredare handposition. Gummibånd er enklere end pinde. Stående arbejde kan også være lettere.

For let? Arbejd med en smal håndstilling og belast øvelsen om du vil. Jobba med pinne i stället för gummiband.

Hvor meget? 2-3 sæt med 15-25 gentagelser.

5. Yoga-pushup med rotation

En effektiv øvelse, som du kan lave for at øge rørligheden på kroppens bagside samt rotationen i brystryggen. Andre fordele er øget presstyrka, bålstyrka og kroppskontroll.

Gør så her:

Stå i armhævningsposition.

Kom ned tills nästippen nuddar vid marken.

Tryk dig bakåt i positionen til det som kaldes nedåtgående hund.

Släpp den ena handen från golvet och placera den på det motsatta benets utsida och rotera med bröstkorgen. Återgå kontrollerat till armhävningsposition.

For svårt? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.

För lätt? Arbeta med ett större rörelseomfång.

Hur mycket? 2-3 sæt med 10 gentagelser, gør alt højre og alt venstre.

Tænk på! Stretcherna ska kännas, men ska inte göra ont. Vid smärta - avbryt övningen!

Til sidst ..

Gør ikke de her bårer bare en gang, uden at se til at gøre dem ofte. Mindre er mere. Gør hellre lidt hver dag, end jättemycket två gånger i veckan, eftersom det ger sämre effekt.

- Synes du, at det er vigtigt at have en frisk krop? Så burde du kunne motivere dig selv til at strække dig ti minutter per dag. Klarar du det har du kommit långt, tio minuter per dag ger fina resultat! Rotera gärna i kroppens alla leder tio reps per dag, så håller du lederna glada också. Sid i squat og gør det så ofte, at du klarer at sidde komfortabelt i mindst ti minutter. At bare hænge passivt giver også utroligt god effekt. Det findes som sagt mange forskellige måder at strække sig på, så find en rutine, der passer dig!

Hvis du vil have flere tips fra Sami Hakala, anbefaler vi, at du følger 7even Movement Studio på Facebook.

LÄS MER: 3 effektive bårer til kontorsråttan

FOTO: Pavel Maira/Steak Sandwich