Ägnar du dagarna åt att sitta vid ett skrivbord och stirra in i en skärm? Då kan du räkna med att de här tre stretcherna kommer att kännas rejält.
Om du kan känna igen dig i att du tittar på en dator hela arbetsdagen, glor på mobilen på väg hem och sedan tillbringar de sista timmarna innan sängdags framför tv:n kan du räkna med att kroppen skulle må bra av lite mer rörelse.Sami Hakala driver hälsoföretaget 7even Movementstudio i Hammarby Sjöstad i Stockholm tillsammans med en kollega. Han är en personlig tränare som i stället för att bara pusha sina kunder att lyfta så tungt som möjligt i stället är specialinriktad på mobilitet, rörelseeffektivisering och kroppsbalansering. Han anser att nästan alla borde röra på sig lite mer, och sitta lite mindre.
- Personer som sitter ned mer än tre timmar per dag skulle behöva någon typ av rörelseträning. Vi sätter oss och äter frukost, sätter oss sedan i bilen eller pendlar till jobbet, sitter på en skrivbordsstol under dagen, pendlar sittandes hem igen, sitter kanske på motionscykel eller belastar tungt när vi tränar, sitter ned och käkar, för att sedan avsluta dagen med att sätta oss i soffan för att koppla av en stund. Det blir en himla massa sittande! Det är inte speciellt bra. Du behöver öppna upp och sträcka på kroppen, säger Sami Hakala, som exklusivt för Sportamore Magazines läsare visar tre effektiva stretcher för dig som är kontorsråtta. (Scrolla ner, så hittar du dem!)
Sami Hakala är personlig tränare och jobbar ur ett helhetsperspektiv. Han använder sig av fascial release tekniker för strukturell balans enligt AMS och Anatomy Trains-metoden. Han jobbar även som lärare på utbildningen "Mobility specialist" på Sportsclub Education. Foto: Pavel MairaEn sak som garanterat händer om du sitter ned dagarna i ända är att höftböjarna hålls korta under längre perioder och ryggen flekterar (böjs framåt), vilket gör att sätet ofta blir inaktivt. När det händer blir de stabiliserande djupa musklerna kring ryggraden (korsetten) inaktiva. Det blir som en negativ spiral genom kroppen, där de stabiliserande musklerna slutar fungera som de ska. Vips har du en kutig hållning och lite ondare i kroppen för varje år som går.
- Kroppen är inte skapt för att sitta ned med höften i 90 grader flera timmar per dag. Om du dessutom stressar drar den främre kedjan ihop sig ännu mer, vilket förvärrar problemen. Stretcha och rör på dig mer, så förebygger du dålig hållning!
1. Stretch i soffan
Om du vill kan du lägga något mjukt underlag på golvet så att det inte gör ont i knät.
Den här övningen används framför allt för att förbättra rörligheten på lårets och höftens framsida, ett område på kroppen som blir påverkad av den moderna livsstilen med för mycket stillasittande.
- Det är inte bara personer som sitter stilla stora delar av dagen som kan ha nytta av den här stretchen, även idrottare mår bra av att ha en god funktion i höften, för att kunna vara kraftfulla, säger Sami Hakala.Gör så här:
Stå på alla fyra framför en vägg, med ryggen mot väggen. Placera den främre foten i golvet och lyft sedan upp den bakre mot väggen och placera knät mot golvet. Ju närmare väggen, desto högre krav på rörlighet. Gör dig lång och arbeta med anspänning i bålen under rörelsen. Vid smärta under rörelsen bör den avbrytas.
För svårt? Flytta knät längre ut från väggen.
För lätt? Flytta knät närmare väggen.
Hur mycket? Gör 2-3 set med 30-60 sekunder per ben.
Du kan utveckla övningen genom att använda armarna. Sträck dem rakt över huvudet, rotera eller gör en sidböjning. Du kan också addera en upphöjning under den främre foten. 2. Band pull-apart
Har du inget gummiband? Klicka hem ett HÄR!
En stretch som används för att förbättra skulderbladens mobilitet och styrka i retraktion. Allt du behöver är ett gummiband.
- Den här övningen är perfekt för dig som vill behålla eller förbättra överkroppens funktion och förmåga att prestera. Utför du mycket arbete framför kroppen, kan du behöva stärka upp baksidan av kroppen och ge skulderbladen lite extra kärlek.Gör så här:
Stå upp och gör dig lång. Håll kroppen lätt anspänd. Ta tag i gummibandet med båda händerna. Håll armarna rakt ut från kroppen i brösthöjd. Sänk skuldrorna och håll dem nere genom hela rörelsen. Dra bandet rakt åt sidan så att skulderbladen närmar sig varandra. Återgå kontrollerat till startpositionen. Det ska inte smärta någonstans, avbryt om det gör ont.
För svårt? Arbeta med ett tunnare gummiband och/eller med lägre repetitionsantal.
För lätt? Arbeta med ett tjockare gummiband och/eller med högre repetitionsantal.
Hur mycket? Gör 2-3 set med 10 repetitioner. Håll sista repetitionen 10 sekunder i utspänt läge.
Du kan även göra övningen samtidigt som du fäller överkroppen framåt.3. Halvknäst bröstkorgsrotation med lateral flexion
Vi vet, namnet är knepigt, men stretchen i sig är underbar!Övningen används för att förbättra förmågan att extendera, rotera och lateralflektera i överkroppen. (Vilket betyder att du ger ryggraden kärlek i form av böj, töj och vridningar.) Den kan också öka rörelseomfånget i höftböjarmuskulaturen. Gör den gärna mot en vägg, så att du får feedback till rörelsen och även kan mäta om du blir bättre på den.
- Har du svårt att sträcka armarna över huvudet ordentligt? Då kan den här övningen hjälpa till att öppna upp på ett bra sätt.
Gör så här:
Sitt med ena foten och det andra underbenet i golvet, med det bakre knät närmaste väggen. Sträck upp en arm längs väggen som bilden visar.
Sträck sedan ut den andra armen och vrid överkroppen åt sidan mot den bakre hälen. Återgå kontrollerat till startpositionen. 
Om du vill utveckla rörelsen kan du låta handen och foten mötas. Det får kännas, men det får inte göra ont! Då ska du avbryta rörelsen.För svårt? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.
För lätt? Arbeta med ett större rörelseomfång.
Hur mycket? 2-3 set per sida med 10 repetitioner.
Är du nyfiken på mer liknande träning kan du kolla in 7even Movement Studio på Facebook. Du kan också kika in på Sportamore magazine snart igen, vi har fler stretcher på väg!
LÄS MER: Yoga-vridningar som räddar ryggen
