Du kommer ikke til at undgå burpees, bare for at du bliver træt af den klassiske variant. Her er fem nye både enklere og tyngre burpees til at forgyle dit træningspas med
Du enten elsker eller hatar dem. Vi taler så klart om burpees! Udover at det er en jobmæssig udfordring, kan det være visse begrænsninger, der gør, at du undgår dem. Kan du eksempelvis ikke hoppe for at du har et knä som strular? Har du svært ved at lave en lille armhævning? Eller synes du, at den almindelige burpeen begynder at blive for let?
- Du arbejder sammen med de større musklerna, som rumpa, rygg och mage i en burpee. Siden arbejder du også med hjerte og puls, hvilket gør rørelsen fuldändad og resulterer i en grym øvning. Med det sagt kan du enkelt modificere den afhængighed på person og hvad du vil få ud af øvningen, siger PT:n Eva Sjöholm.
Eva Sjöholm, som både arbejder som coach på Wörkout og hos oss på Sportamore, viser fem nye varianter af burpees som får pulsen til at skjuta i taket.
PT-Evas 5 nye burpee
Så her gør du en korrekt burpee:
- Ställ dig brett isär med fötterna.
- Kom ned i en knäböj och fäll fram överkroppen.
- Sæt hænderne ned i marken.
- Hoppa ut med fötterna och gör en liten push up i en och samma rörelse.
- Efteråt hoppar du tillbaka med fötterna till startpositionen, kommer upp och hoppar rakt upp.
Variant 1: Halv burpee (lettere)
I den her øvelsen undviker du själva armhävningen i rörelsen. Det er en afskalad variant af en burpee for dig, som ikke kan lave en lille armhævning eller har en axelskada. Du lærer dig at holde op din egen kropsvægt samt at du stadig får slagmomentet for overkroppen når du hopper ned mod marken. Det eksplosive og alle muskelgrupper er stadig med i øvningen.
Variant 2: Smal burpee (tyngre)
En lidt mere teknisk krævende version, som sætter prov på din bevægelighed. For at klare øvelsen skal du arbejde med din core og balancere for at stabilisere kroppen. I grunden præcis som den traditionelle burpeen. Skillnaden är att du ska hålla ihop fötterna under hela övningen, det vill säga att du kommer ner i en squat och hoppar både bak och tillbaka med ett jämfotahopp.
Variant 3: Enarmet burpee (tyngre)
Enarmsburpeen kræver, at du stabiliserer din core og tager hjælp af højden for at du skal kunne holde kroppen i en sådan rak position som muligt under hele øvningen. Antingen kører du en halv burpee på en arm eller, hvis du har styrkan og kontrollen, lægger du dig til en enarms-push up. Gör hellre övningen sakta och kontrollerat än för fort.
Variant 4: Slam ball burpee (mere flås)
Du, som vil være ekstra kreativ, kan selvfølgelig lægge til andre bevægelser i din burpee. En boll, sandbag eller hantlar kan let göra övningen tuffare. I det her tilfælde arbejder vi med en sandsæk. Ta redskapet i händerna, för det över huvudet samtidigt som du kommer upp på tå. Släng sedan ned sandbagen i golvet, ta två snabba sidledssteg åt höger och gör en klassisk burpee.
Udover de almindelige muskelgrupper, som bruges, træner du bål og rumpa, når du slänger sandbagen i gulvet, samt sætter pres på vaderna, når du går op på tå. En eksplosiv variant, perfekt at afslutte et overkroppass med.
Variant 5: Modificeret burpee (ej eksplosiv)
Hvis du ikke kan være eksplosiv eller hoppe, så er det her et godt supplement, hvor du arbejder med bevægelighed, kontrol og styrke med egen kropsvægt.
Stil dig på højkant med fødderne. Balansera ned knäna i golvet, utan att slå ned dem. Ta hjälp av bål och höft. Fäll framåt och ta emot med händerna samtidigt som du gör en smal eller bred push up på knä (eftersom du inte jobbar explosivt sätter du inte samma press på axlarna i det breda greppet). Tag dig kontrollerat upp i samma turordning och kom upp till stående. Hvis du får noget eksplosivt i røret, kan du afslutte med et hop.
Diggar du Eva Sjöholms outfit i videon? Hon har på sig linnet Energy ochVictoryTights från Blacc.
LÄS MER: 3 flåsövningar som är roligare än burpees
LÄS MER: Bäst i test: Tights med høj midja
