5 bårer til at undgå kontorsnakke

Har du et kontorsarbejde og klager over smerte i nacken titt som tätt? Tips: Gør de her enkle stretcherna framför datorn.

Har du et kontorsarbete - och ont i huvud, nacke eller rygg? Du er ikke alene. Som tur er findes det enkle knep som kan lindra.

Naprapaten og massageterapeuten Helle Swanberg arbejder på Naprapathjälpen i Solna, hvor omkring halvdelen af alle patienter har problemer med netop nacksmärtor.

- Hvis du sidder foran computeren flere timer i træk i en statisk position, er det ikke så konstigt, at kroppen påvirkes negativt. Når musklerne i axlerna håller en viss anspänning under en längre tid så blir de trötta, vilket kan ge värk, säger Helle Swanberg.

Hvorfor bliver det sådan?

- En muskel behøver syre og energi både for at spænde sig, men også for at slappna af. Som en svamp så går blodet ur den när den spänns och sedan kommer nytt, syrerikt blod tillbaka igen när den slappnar av. Hvis en muskel er spændt under en længere tid, så får den ikke nok syre, hvilket kan give denne type smerte.

Hvorfor strammer det op i hovedet, når jeg prøver på axlarna?

- Det findes noget, der kaldes myofasciala triggerpunkter, hvilket er et irriteret punkt i en spændstig muskel. Når du prøver på et triggerpunkt, gør det ondt, og det kan stråle ud til en anden del af kroppen. Hvis du prøver på trapezius (muskeln mellem nacken og axeln) så projiceras den smärtan upp i huvudet i form av ett frågetecken.

Har alle triggerpunkter?

- Triggerpunkter har statistisk vist sig at være almindelige hos kvinder mellem 30 og 50 år, og drabbar ofte de med et stillasittande arbete, än de som har ett mer fysiskt arbete.

Hvordan føles spänningshuvudvärk?

- Spänningshuvudvärk er en trykkande och molande värk som påminns om att du har satt på dig en för trång mössa.

Hvorfor får jeg det under arbejdsdagen?

- Der findes flere årsager til spænding. Spændte muskler, træthed og stress er almindelige årsager, men også øjnene kan være et problem. De kan blive overansträngda då ögat ändrar riktning upp till 50 000 gånger under en vanlig arbetsdag, från skärmen till skrivbordet, ut i rummet och så vidare.

Hvad kan jeg selv gøre for ikke at få noget i nakken?

- Rør på dig, for at få gang i blodcirkulationen. Ta många micropauser under arbetsdagen. Stil dig op, rulla på axlarna, både sitt och stå när du arbetar om det finns möjlighet och massera nacken.

Hvorfor drabbas bare nacken?

- Nakken er lidt som kroppens soptunna, både fysisk og psykist stress samles ofte der. Du trækker let op axlarna når du er stressad, mår dåligt av någon anledning eller fryser. Smärtan är kroppens sätt att säga till dig att något behöver ändras, så lyssna på den signalen och se över dina vardagsrutiner. Har du mikropauser? Trænar du? Sover du tilstrækkeligt?

Er det noget specifikt, jeg skal træne?

- Ja, det plejer jeg altid at anbefale. Et tip til at træne ryggen. Har du en tendens til at axlarna skjuter framåt, är det bra att köra mobilitetsövningar som ökar rörligheten i både bröstryggen och axlarna. Musklerne, der trækker akslerne opad og fremad, er flere og ofte stærkere end dem, der trækker akslerne bagud og nedad. Derfor er det vigtigt at træne musklerne på kroppens bagside, som stabiliserer akselleden.

Hvornår skal jeg opsøge professionel hjælp?

- Har du smerter eller værker, som ikke slæber, som påvirker dit menneske og din sociale situation, bør du gå til en naprapat, kiropraktor eller sygeplejerske. Oplever du påfrestande smärta, yrsel eller illamående av oklar anledning och är orolig bör du uppsöka läkare.

5 øvelser til at forebygge kontorsnacke

#1. Skulderrotation 360°

Bra för att: Öka rörligheten i axlarna.

Gör så här: Stå med siden af kroppen intill en vägg. Armen nærmest vejen skal rotera framåt och bakåt. Hold armen rak og håll handflatan så att tummen alltid är närmast väggen, vilket gör att du får vrida på handen i toppläget. Hold overkroppen rak. Stå så tæt på vejen, som det er muligt, uden at hånden rammer vejen. Du kan også gøre øvelsen på en stol. Rulla bak axlarna, lägg händerna på axlarna och rotera. Tänk på att inte höja axlarna och hålla överkroppen rak.

#2. Bue & pil stræk

Bra för att: Få en rotation i bröstryggen, alltså övre delen av ryggen.

Gør så her: Gør övningen förslagsvis sittande, om du står upp är det extra viktigt att hålla bäckenet stilla. Hold armene foran dig med håndflatorerne mod hinanden, sänk axlarna och tryck fram bröstet. Dra sedan ena armen bakåt som att du spänner en pilbåge. Främre armen ska peka rakt framåt och den bakre armbågen ska peka rakt bakåt. Tag ud rørelsen så meget du kan uden at røre på höfterna. Byt arm og kør igen. Tänk på att alltid hålla ned axlarna.

#3. Dynamic core stretch

Bra för att: Öka rotationen i bålen.

Gör så här: Stil dig på underarmene og knäna, hvor knäna har en 90 graders vinkel, på en matta eller golv. Sätt ena handen bakom nacken. Armbånd på samme arm skal først nudda golvet bredvid din andra armbåge och sedan sträckas uppåt mot taket.

#4. Bånd træk-dele

Bra för att: Träna nedre trapezius (området mellan skuldrorna).

Gör så här: Håll ett gummiband i händerna, i ett smalt grepp, med handflatorna uppåt. Rulla bak axlarna och håll armarna i en 90 graders vinkel. Dra sedan lätt ut händerna i små rörelser och håll emot på tillbakavägen. Skulderblade skal pressas ihop. Tryk fram bröstet, överdriv gärna, för att få kontakt med nedre trapezius.

#5. Siddende og stående roning

Bra för att: Träna nedre trapezius.

Gör så här: Sätt dig på golvet med gummibandet under fötterna och ändarna i händerna, alternativt stå upp och fäst gummibandet i ett dörrhandtag. Håll gummibandet spänt med raka armar, pressa armarna intill kroppen och dra gummibandet rakt bakåt. Tænk på at skulderbladen skal gå ihop och ned, det är ryggen vi jobbar med här.

Helle Swanberg arbejder som naprapat på Naprapathjälpen i Solna.

LÄS MER: Stretchpass för löparen