Bygg upp kroppen inför löpsäsongen med styrketräning. De her övningarna gör att du kan springa bättre, säkrare och mer effektivt.
Madeleine Rybeck, 35 år, mer känd som @fitnesscoachen, har jobbat som personlig tränare i tio år och driver en löparskola som finns på 15 orter från Umeå i norr till Malmö i söder. Hon anser att det inte räcker med att bara löpträna om du vill bli duktig på att springa.
For at blive en bra löpare måste du så klart springa mycket - men om du är stillasittande, ofta har konstiga och enformiga arbetspositioner eller tillbringar mycket tid framför datorn eller i bilen gör det att kroppen blir försvagad. Så behøver du heller ikke styrke kroppen i gymmet.
- Den moderne livsstil gør dig stabil og svag i vigtige holdningsmuskler som mage og ryg. Når du så klistrer ud og springer, hvilket i sig selv er en meget monoton aktivitet, så klarer kroppen ikke belastningen. For mig er det en selvklarhed at inkludere styrketræning i oplægget til alle mine klienter, mere på vintern og mindre på sommaren när det är tävlingssäsong för många, men det finns alltid med hela året runt, säger Madeleine Rydbeck.
Viktigast för löpare är att träna ben, rygg och mage, med mycket fokus på baksida lår och säte samt de stabiliserande musklerna i bålen. Forsök alltid tänka att du ska kunna se på övningen att den faktiskt påminner om löpningen på något sätt, då är du rätt ute.
- Enbensövningar, rotationer och enarmsövningar är alltid effektivt just för löpare, eftersom vårt rörelsemönster ser ut så när vi springer. Vi har altid bare en fot i marken, vi arbejder med en diagonal bevægelse gennem kroppen, og vi bevæger armene separat til varsitt håll.
Fitnesscoachen Madeleine Rybecks absolutte favoritstyrkeövningar för löpare
Utfall bakåt med press
Det her er udgangsposition.
Så her ser slutpositionen ud. Hold 1 sekund i det her läge för att hitta balansen.
Gör så här: Hold skivestangen i samme hånd, som det ben du kliver bak med. Starta rörelsen med handen vid axeln, spänn till magen och pressa dig uppåt, samtidigt som du pressar upp stången på rak arm. Lyft knäet til 90 grader i højden. Kom kontrollerat tillbaka till utgångsposition.
Hur mycket: Oprepa 3*10-15 gånger/sida.
Enbensmarklyft
Stå upprätt och böj sedan fram till den här positionen. Tænk på ikke at oversträcka dit ståben.
Gör så här: Hold hanteln/kettlebellen i samme hånd som det ben du sträcker bak, eller med båda händerna. Træk fra højden med rak rygg og vänd innan ryggen börjar krumma. Hold højderne parallelle hele tiden, det er let hänt at det lyfta benets höft vill öppna upp. Driv med sätet på vägen tillbaka.
Hur mycket: Oprepa 3*10-15/ben.
Renegade row
Spänn coren och stå hyfsat brett isär med benen så att du står stadigt.
Gör så här: Stå i plankeposition på hantlar eller kettlebells under händerna. Spänn magen, lås fast höften parallell med golvet och dra växelvis vikterna upp mot magen i en roddrörelse, sikta med tummen mot revbenen. Var noga med att inte vicka höften från sida till sida, föreställ dig att det står ett fullt vattenglas på din ländrygg och det vill du inte ska tippa ut över hela din rygg!
Hur mycket: Gör så många du orkar i varje set men sluta alltid om det börjar mola i ländryggen, det är ett tecken på att magen är för trött och du har tappat effekten av övningen. Vila lite och försök sen orka några till.
Plankan med diagonalt indrag
Från den här positionen jobbar du växelvis mot höger eller vänster armbåge med ett ben på bollen i taget.
Gör så här: Stå i plankposition med fötterna på en pilatesboll. Dra in ena knäet framåt och snett åt sidan, sikta mot motsatt armbåge. Krama till så hårt du kan och återgå till startposition, byt ben.
Hur mycket: Sikta på att orka 3*10/sida. Måske skal du dele op det i begyndelsen, den her øvelsen er tuff!
Sidovickningar från stepbräda
Jobba upp och ned med höften i den här sidoplankspositionen.
Gör så här: Stå i en sidoplanka på armbågen med fötterna ovanpå varandra på en stepbräda. Skjut fram höften så du är helt rak, tänkt dig att du har ett elstängsel precis bakom rumpan! Släpp ner höften mot golvet och pressa den sen upp mot taket så högt du kan.
Hur mycket: Oprepa 10-15 gånger innan du byter sida. Hold koll på rumpan og elstängslet hela tiden!
Flere øvelser og tips får du om du følger Madeleine Rybeck på Instagram @fitnesscoachen. Hennes fina träningskläder kommer från Blacc.
LÄS MER: Naprapatjonas bedste båre til løbere
LÄS MER: Bedste yogaposer til dig som springer
