Det går at springa utan smärta i knän eller benhinnor. Vi har snakket med en sjukgymnast og stillet spørgsmål om löpning du alltid velat få svar på.
1. Jeg får et knæk, når jeg springer, hvordan bliver jeg af med det?
- Så må du begynde med at tage reda på orsaken till smärtan. At du har det, kan bero på et ufordelaktigt rörelsemönster, at du kanske stegrat träningen för snabbt, eller att du inte riktigt har den muskulatur kring knät som du behöver för att avlasta leden på ett bra sätt. Søg derfor gerne hjælp hos til eksempel en sjukgymnast for at se hvad netop din knäsmärta kan bero på, siger Maja Pernefeldt, leg. sjukgymnast som driver kliniken Maja Pernefeldt Sjukgymnastik + Träning i Stockholm. Hun er også certificeret crossfitcoach, mobilitets- og bevægelsestræner og Tauff-instruktør.2. Er onda benhinnor noget jeg får leva med, eller går det att lindra på något sätt?
- Musklerne på undersiden af underbenet arbejder især med at løfte fødderne op mod kroppen, noget som er en del af løbestilen, når du springer med sundhed, og disse muskler fæstner sig i kroppen på undersiden af underbenet. En måde at aflaste dem på er derfor at forsøge at springe med mere framfotsisättning for i stedet at arbejde mere med vadmusklerne, når du springer. Men det er en teknik, der kan bruges i længere tid, ellers risikerer du at få problemer på nye steder. Et hurtigere tip kan også være at prøve at stretcha og massera framsidan af underbenet og vadmusklerna ordentligt.3. Hvilket underlag er mest skonsamt for kroppen at springe på?
- Ensidigt underlag er slitsamt for kroppen, uanset mjukt eller hårdt. Huvudsaken är att du byter underlag ofta och undviker att byta från en hel säsong av löpning i skogen till en hel säsong av löpning på asfalt eller tvärtom. Det er også en god idé at holde din sædvanlige runde dag for at undgå eventuel snedbelastning i kurvor og backar.4. Er löpning en bra aktivitet för alla oavsett kroppsform och kondition?
- At springe er ikke noget "alle kan gøre", men det findes nogle ting, du kan tænke på, før du sætter i gang. Nu for tiden er vi for stillasittande og inaktiva i vardagen for at vores kroppar ska kunna gå från noll till hundra med en ny typ av aktivitet. Derfor må du give kroppen en chance for at venja sig ved de rörelsemönster, den belastningsgrad och volym av träningen som du utsätter kroppen för innan du går "all in" för din löpträning. Det gælder også flere sorters træning, ikke bare löpning. Har du ikke trænet alt på længe, har mycket övervikt eller redan slitna leder kan det vara bra att stärka kroppen och konditionen och gå ned en del i vikt med annan typ av träning innan du belastar kroppen i stötaktiviteter med full kroppsvikt.
Følg gerne sjukgymnast-Maja på Instagram og Facebook. Foto: Anna Åberg
5. Hvad er en bra uppvärmning inför löpningen om jag vill hålla mig hel?
- For at opretholde en god spændstighed og bevægelighed i musklerne under og efter passet er det godt med en dynamisk opvarmning med et let plyometrisk element. Det kan til eksempel være let jogg varvat med utfallssteg, kosacker eller cossack squats som det også kaldes, jogg med höga knän, benböj med hopp och vristjogg. Det er også vigtigt at få flåset ordentligt op, inden du begynder selve rundan. På den måde er hjertet, lungerne og musklerne forberedte på det job, der kommer til at kræve, at man kan syresætte kroppen ordentligt under løpturen.6. Hvilke øvelser burde jeg lave i fitnesscentret for ikke at gå ned, når jeg er ude og springer?
- Der er masser af gode øvelser, der styrker lår, rumpa, bål og højde, men nogle af de gode basisøvelser er for eksempel utfallssteg, benböj og tåhävningar. Börja med enbart din kroppsvikt och lägg sedan till plyometri i övningarna allt eftersom, alltså lätta en aning från golvet när du är i utsträckningen av dina benböj eller hoppa ut och ihop i dina utfallssteg. Stegra sedan belastningen gradvis med vikter, säger Maja Pernefeldt och fortsätter:- Ny forskning viser også, at längd- och mängdträningen inte är det enskilt viktigaste för uthållighetsidrottare att fokusera sin träningstid på, vilket är relevant för dig som är långdistanslöpare. Att bygga upp maxstyrkan, det vill säga träna få repetitioner på riktigt tunga vikter, framför allt i till exempel benböj och marklyft, har mycket god effekt på uthålligheten. Då blir den långa "låga" belastningen du utsätter kroppen för under ett längre träningspass mindre i relation till vad kroppen klarar att lyfta eller dra en gång som max. Tænk på at træning for at hæve din maxstyrka må utföras med bra teknik och byggas upp gradvis.
7. Mange siger, at det er bedre med korte, hurtige pas end lange, gnetiga. Hvilken tid er max tycker du på en löprunda?
- Det afhænger af, hvad du har for målsättning med din löpning. Ska du tävla på korta distanser har du ingen effekt av att träna långa sega distanser eftersom du behöver hålla dig snabb och explosiv. Du som skal tävla eller träna på långa distanser har däremot god effekt av att träna precis under eller på din mjölksyratröskel för att öka kroppens tålighet även på längre distanser. Intervallpass og andre typer af korte, hurtige pass er også den mest effektive måde at forbedre din kondition på. Med andre ord er det ingen maxtid på en løprunda om du skal bli bra på långdistans men glöm inte att lägga in korta, snabba pass med till exempel backintervaller eller tempostegringar för att förbättra dina förutsättningar ytterligare.8. Kan jeg gå til en sjukgymnast i förebyggande syfte om jag vet sedan tidigare år att jag brukar göra illa mig när jag börjar springa på våren?
- Absolut! En sjukgymnast, framförallt en med idrottsmedicinsk inriktning, ska ha kunskap kring de faktorer som kan orsaka löprelaterade skador och bör därför kunna hjälpa dig att se över att du har den rörlighet, styrka och spänst du behöver för att klara av din löpträning på ett bra sätt. Kör hårt!LÄS MER: Er det farligt at træne crossfit?
LÄS MER: Kom igång med löpningen efter vintern
LÄS MER: Bli kvitt din löparskada
