Naprapaten Krister Sellman förklarar varför du får ont i ryggen när du springer - och hur du blir av med problemet genom att stärka bålen och stretcha smart.
Statistiken säger att upp emot 80 procent av alla får ont i ryggen någon gång i livet, men den siffran är antagligen ännu högre i verkligheten. Någon specifik uppgift på hur vanligt det är att drabbas av ryggsmärta vid löpning finns inte, men Krister Sellman på Naprapatlandslaget Malmö har sett en tendens i att det blir vanligare i och med att vi blir mer och mer inaktiva i vardagen. - Att du tränar några timmar varje vecka kompenserar tyvärr inte för alla timmar du tillbringar sittandes framför datorn, läsplattan eller telefonen. Generellt kan man ändå säga att löpning är bra för ryggen, det är inte alls ovanligt att folk med ryggont blir kvitt sina besvär när de börjar löpträna, säger Krister Sellman, leg. naprapat.
Vilken typ av ryggont är vanligast i samband med löpning?
- Ryggsmärta relaterad till löpning brukar visa sig som en molande trötthetskänsla i nedre delen av ryggen. Trötthetskänslan i ländryggen är vanligast när man springer långt och lugnt. Kortare eller snabbare pass brukar fungera bättre, troligen på grund av att du vid högre hastighet tvingar kroppen till en bättre hållning. Ryggskottsliknande smärta som ofta kommer som ett hugg är ganska ovanligt vid löpning men vanligare vid styrketräning.
Vad beror det oftast på att man får ont i ryggen när man springer?
- Den vanligaste orsaken till ländryggsproblem vid löpning är stelhet och svaghet i höftböjare, sätesmuskulatur och baksida lår tillsammans med otillräcklig bålkontroll och styrka. Höftböjaren fäster på framsidan av ländryggskotorna, när den är stram kan det uppstå en komprimerande kraft i ländryggraden. Är den muskeln stram brukar sätesmuskulatur och baksida lår försöka kompensera, vilket leder till en generell stelhet och orörlighet runt bäckenet, ofta med smärta som följd. Bålmuskulaturen är alltid viktig, nästan oavsett var i kroppen du har ont. När det gäller ländryggssmärta kan man förenklat säga att en bra bålkontroll minskar belastningen på ryggens muskler och leder.
Om jag får ont i ryggen när jag är ute och springer, vad ska jag då göra?
- Kommer smärtan plötsligt och är av en mer huggande karaktär så är det läge att sluta springa och promenera hem. Om smärtan visar sig som trötthetskänsla eller molande, så brukar det inte vara någon fara att fortsätta, alternativt korta ned passet. Ibland kan det hjälpa att stanna och stretcha höftböjare och säte innan du fortsätter.
Spelar det någon roll vilka skor jag har när jag springer?
- Vilka skor som passar bäst för just dig är väldigt individuellt. Det finns egentligen inga belägg för att någon typ av skor skulle vara att föredra, varken när det gäller ryggsmärta eller andra vanliga löpskador. Ett generellt tips att ta med sig är att du alltid ska vara försiktig och öka längden på passen successivt när du nyligen bytt skor.
Kan ett annat löpsteg göra så att problemet försvinner?
- Det finns många olika varianter av löpsteg och alla springer på sitt unika sätt, det finns tyvärr inget universellt löpsteg som passar alla. Teoretiskt sett borde ett löpsteg där du fokuserar på kortare steg och högre frekvens belasta ländryggen mindre men det är inget som är fastställt.
När är det läge att gå till naprapat eller sjukgymnast?
- Ju tidigare du söker hjälp desto lättare brukar det vara att få ordning på besvären. Väntar du för länge finns det alltid risk att rörelsemönstret ochras med följden att fler strukturer i kroppen påverkas negativt. Kroppen har en unik förmåga att kompensera för stelhet och smärta, vilket i grunden är positivt men på sikt kan leda till besvär.
Har du tips på övningar jag kan göra om jag upplever problem med smärta i ryggen i samband med löpning?
- Det viktigaste tipset nästan oavsett vad du har för besvär med kroppen är att bli mer rörlig i vardagen. Kroppen mår inte bra av statiskt arbete, oavsett om det är sittandes framför datorn eller ståendes på ett bygge. Ska jag ge några generella råd som ofta ger bra resultat så är det att under några veckor fokusera på att stretcha höftböjare och sätesmuskulatur, gärna flera gånger per dag. @Naprapatjonas beskriver tre väldigt bra alternativa stretchövningar du kan testa. I tillägg till detta är det bra att regelbundet träna båmuskulaturen, olika varianter av plankan är en effektiv övning som är ett bra komplement till stretchövningarna.
Följer du Krister Sellman @naprapatkrister på Instagram, så vet du redan att han är grym på att springa och ta sig över hinder. Han är bland annat världsmästare i OCRWC 2015, i åldersgruppen 30-34. Imponerande!
LÄS MER: Därför får du problem med vaderna när du springer
SHOPPA HÄR: Alla våra löparskor
