Bedste tip mod smerte i axlarna under löpturen

Hvis du har en tendens til at trække akslerne op mod øronen, når du springer, kan du blive spänd i akslarna, nacken och få svårt att ta djupa andetag. Her er naprapatens fem bedste tips mod problemet, som kan skabe en mere avslappnad og effektiv löpning.

I takt med alt lysare morgnar och kvällar så har suget efter löpning en tendens att ta fart för många. Löpning er en fantastisk træningsform, der går ud på at variere på väldigt många olika sätt, men det er også en træningsform, der stiller store krav til kroppens system. Desværre siger kroppen iblandt ifrån på grund af diverse kræfter. De fleste har endnu ingen gang kendt af værkande knän, onda fötter och ömma benhinnor. Men det er ikke bare underkroppen, der påvirkes af løb, mange får også ont i overkroppen af at springe. Ømme aksler er et almindeligt problem.

Selv om du bare hæver dine aksler nogle millimeter, så kommer det til at kunne skabe en stor belastning for kroppen på sigt.

Hvad kan det bero på, at jeg som løber får ont i axlarna?

- Att ha ont i axlarna i samband med löpning kan bero på en rad olika faktorer. En stel bröstrygg, spända muskler runt nacke, hals och axlar eller svårigheter att dra in djupa andetag är sådant som kan skapa smärta, trötthet och i slutändan en väldigt ineffektiv löpteknik, säger naprapaten Maja Armandt, på Naprapatlandslaget Vasastan.

Berätta mer!

- I de allra flesta fall handlar det om att du har svårt att slappna av under löpturen. Mange trækker omedvetet op axlarna mot öronen. Selv om du bare hæver dine aksler nogle millimeter, så kommer det til at kunne skabe en stor belastning for kroppen på sigt. Som tur er findes der lidt tips og tricks, som kan skabe en mere avslappnad löpning och förhoppningsvis mindre stela och spända muskler.

Naprapatens 5 bedste tips mod smärta i axlarna under löpturen

1. Värm upp inför dina löppass

Generellt sett har vi väldigt stillasittande arbeten i dag. Vissa sitter ned åtta timmar per dag. Så giver de sig ud i motionssporet og forventer, at kroppen skal kunne koble om til "run mode" uden at forstå, at dagens stress og spänningar måske sitter kvar i kroppen.

- Vil du være snäll mot dig själv så skulle jag rekommendera att du jobbar lite på din rörlighet innan du ger dig ut och springer. Att rulla tillbaka axlarna några gånger och svinga sina armar i cirklar både framåt och bakåt i några omgångar är sådant som mjukar upp kroppen och förbereder den på vad som komma skall, säger Maja Armandt.

2. Jobba på din löpteknik

Tænk på, at armhulerne kommer til at påvirke, hvordan akslerne føles. Hold ikke mobilen i hånden, når du springer og påminn dig selv om at ikke dra upp axlarna mot öronen.

- Forsøg at få fat i akslerne, så godt det går. Ha armbågarna i ungefär 90 graders vinkel, tummarna vinklade uppåt och vilandes mot pekfingret. Handflatan ska kunna snudda vid höftkammen i pendlingsfasen. Att springa med hårt knutna händer eller att ha nycklar, vattenflaska eller mobil i handen kommer att stressa väldigt mycket muskler runt underarmar och skuldror i onödan.

3. Andas!

Har du svært ved at tage dyba andetag? Så behøver du ikke at gøre det! Din hjerne og dine muskler er i behov af syre, ikke mindst når du er ude og springer.

- Hvis du tager et kort andetag og går højt op i brystkorgen, bliver andagten meget ineffektiv, og du kommer til at stresse muskulaturen rundt om halsen og akslerne.

Din andning skal i hovedsagen ske længere ned, med hjælp af store andningsmuskler, diafragman. Oplever du, at det er svært at andas med magen, så kan det være bra at öva på det. En enkel øvelse kan være at nogle minutter per dag ligge på ryggen med hænderne på maven og sedan andas in genom näsan, fylla magen med luft (känn hur händerna åker upp mot taket) hålla kvar andan i 4-5 sekunder och sedan andas ut lugnt och kontrollerat genom munnen.

- Du kan også anvende andningsøvelser under dit løppass. Testa andas in under 2-3 steg och andas ut under 5-7 steg. Måske ikke under dit svettigaste intervallpass, men under en lugnare löptur kan det være værd at teste!

4. Var i nuet

Forsøg at være i nuet. Det er så meget stress og krav rundt omkring dig i hverdagen og på jobbet, hvilket skaber stela og spända muskler. Forsøg derfor at gøre træningen til noget, som ikke stresser dig på samme måde, uden til værdifuld egentid.

- At give dig hen til en plads med mobilen i højeste hugg og musikken i ørerne er måske ikke altid, hvad du behøver. Var noga med att variera din löpning. Unna dig löpturer utan telefon och musik! Försök vara i nuet. Känn hur kroppen jobbar, andas ordentligt och njut av din egentid.

5. Søg hjælp i tiden

Smärta i axlar kan självklart även bero på annat. Om inga tips ovan hjälper så behöver det inte betyda att du får leva med smärtfyllda rundor eller måste ställa löparskorna på hyllan. I stedet kan det være værd at kontakte en naprapat eller kiropraktor for at få professionel hjælp.

- Mitt bästa tips om du upplever det som besvärligt är att uppsöka en duktig terapeut som kan undersöka ordentligt och hjälpa till med behandling. Det er vigtigt ikke at gå for længe med sine skavanker - se til at få hjælp inden problemer måske hinner eskalera. I mange tilfælde er behandling A og O.


Ömmande axlar under löpturen går att komma till rätta med.

LÄS MER: Naprapatjonas stretchpass för löpare