Bygg muskler och bränn fett!

Slipp bulka och deffa, om du tränar och äter smart kan du bygga muskler samtidigt som du tappar fett. Så her gør du!

Det er en gammel "sanning", at det er svært at øge i muskelmassen samtidig med, at du tapper i fedtprocent. Men det stemmer ikke. Det går at gøre, men for at få det resultat, du eftersträvar, kræves det, at du har kunskap och jobbar långsiktigt, i synnerhet om du redan är i god form.

- Hvis du er en person, der træner i mange år og gør alting perfekt med mat og træning, er det svært, men det findes altid ting, du kan gøre bedre. For en nybörjare är det mycket lättare att öka i muskelmassa och tappa i fett eftersom kroppen inte är van vid träning och tillgodoser sig den på ett annat sätt. Då behöver du inte heller äta lika bra men kan ändå få resultat, säger Per Ekbjörn, personlig tränare och onlinecoach som tävlar i bodybuilding.

Hvor svært er det?

- Det afhænger af, hvilke resultater du vil have, og hvilke forudsætninger du har. Men generelt set gælder det at spise bra mat som potatis, ris, bulgur, ägg, kyckling, fisk, bär, grönsaker och bra fetter som avokado, nötter, frön, kokosolja och oliv- och rapsolja i rätt mängd. Det kan være dejligt at få matdagbok i nogle dage, så du ser, hvor meget du får i dig. Og ha tålamod! Uanset når det gælder om at bygge muskler, så tager det lang tid. Kroppen kan bygge omkring 20 gram muskelmassa per dag, så det bedste er at have et par kortsiktiga mål og et lite mer långsiktigt.

Må jeg gå hungrig om jeg vil tappa i fettprocent?

- Sult er meget individuelt, men generelt set behøver du ikke gøre det. Når du er sulten, kan du spise ganske meget. Potatis, æg og havregryn passer godt i forhold til, hvor mange kalorier du får i dig. Jeg arbejder som onlinecoach, hvor jeg hjælper folk med at nå deres mål, og jeg anbefaler mine kunder at spise mange små mål mat under dagen. Der er mange fordele ved det, en af dem er, at du holder dig mæt og holder blodsukkeret i skak. Når du vil bränna fett men bygga muskler måste du få i dig protein med jämna mellanrum så att inte musklerna bryts ned.

Hvor mange mål mad skal jeg spise på en dag?

- Mellan fem och sju beroende på vad som passar din livsstil. Lige efter træning er det så vigtigt, at du hurtigt får i dig noget. Jeg anbefaler, at du med dig en proteindrik eller en gainer med kolhydrater og protein, som du tager direkte efter passet, og at du max to timer senere spiser et lagat mål mat.

Skal jeg tage hjælp af en ekspert for at nå mine mål?

- Ja, det er altid en fordel at tage hjælp af nogen, der er uddannet, på så måde får du ikke bare hjælp under en vis tid, uden at du lærer dig, så du siden klarer af at spise selv på et godt tidspunkt efter.

Må jeg deffa?

- Nej, finder du en bra livsstil behöver du inte kalla det deff utan kan tappa fettprocent ändå. Men skal du ned på tävlingsnivå är det annorlunda, då blir det mer extremt. Kroppen holder hårdare i fettet och vill hellre göra sig av med musklerna, det är därför det är så viktigt att äta mycket protein.

Hvordan skal jeg træne?

- En myt som lever kvar när det gäller att tappa i fett men bygga muskler är att du ska sänka vikterna och köra fler repetitioner. Men tränar du lättare så tappar du muskler så våga köra tung styrketräning och lägg in några konditionspass.

Hvorfor skal jeg træne tungt?

- Tyngre vikter gør, at du forbrukar mere energi. Musklerne skal belastes for at blive chockade og forstå, at de skal vokse. Fordelen ved tung styrketræning er, at du får en høj forbrænding også efter passet og under ganske lang tid efter at du har trænet tungt. Mer muskelmassa gör att du förbränner mer under vila eftersom musklerna är en aktiv massa.

Vil du have resultat så våga lägga på vikter när du styrketränar.

Hvordan skal jeg fordele træningen mellem styrkepas og konditionstræning?

- Træna tre till sex styrkepass i veckan och lägg till två, tre cardiopass med någon konditionsform som du tycker är kul. Ben er en muskelgruppe, der er god at træne, hvis du vil brænde fedt, fordi det er så store muskelgrupper, der giver høj forbrænding. Og det går faktisk at bygge muskler og brænde fedt med udelukkende styrketræning, men det skader ikke at lægge til nogen type af cardio også. Konditionstræning i moderat mængde har fordele både for sundheden og for at træningen i fitnesscentret skal blive bedre.

Hvilke øvelser er gode til at maksimere muskelopbygningen?

- Tunga basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress och chins är bra, men det är också viktigt att variera träningen så att musklerna chockas.

Nämn ett vanligt misstag som många gör när de vill tappa i fett och bygga muskler?

- Det er at spise for lidt. Mange våger ikke at spise så meget og er rädda för kolhydrater. Men faktum er, at jeg lavede et eksperiment, hvor jeg fik et kilo potatis om dagen i ti dage og målte min fedtprocent før og efter. Når de ti dage var overstået, havde jeg gået ned to procent i fedtprocent. Det var lidt kul at se. Under den tiden trænede jeg som vanligt. Jeg har haft ret mange gange, men det var længe siden, at jeg havde brug for så meget styrke under en deff. Potatis er virkelig bra!

Hvorfor synes mange, at det er så svært at bygge muskler og samtidig tappe fedt?

- Det er svært, fordi du kun skal bygge muskler, så du træner hårdt, men du kan også spise meget. Så bygger du muskler, men lægger også på dig fedt. Skal du bare bränna fett kan du äta lite, men då tappar du å andra sidan muskelmassa. At finde balancen i, hvor meget du skal spise, kan være svært, og derfor kan det være godt at tage hjælp af nogen. Og så må du have tålamod, resultaterne kommer ikke over en nat, desværre.

Per Ekbjörns onlinecoach-tjenester findes også på Facebook. Du finder ham også på Instagram @oakbear. Foto: Lisa Öberg

LÄS MER: Muskelmat - så skal du spise for at blive stærk og fit