Muskelmat - så ska du äta för att bli stark och fit

Vägen till muskler går via munnen! PT:n Malin Johansson tipsar om maten som hjälper dig att bygga upp din kropp och bjussar på ett ätschema.

Om du tränar för att nå ett visst resultat är det minst lika viktigt vad du stoppar i dig, som hur många och tunga repetitioner du klarar av på gymmet. Malin Johansson, 28, är personlig tränare, kostrådgivare och tävlingscoach i Stockholm och hjälper inte bara sina klienter i gymmet utan även i köket. Hon vet hur stor skillnad rätt kost kan göra för att mejsla fram muskeldefinitioner, bygga en putigare rumpa eller för att öka omfånget på biceps.

- Min egen upplevelse är att kostnaden är otroligt viktig för att få det resultat du förtjänar. Du väljer och har kontrollen över vad du stoppar i munnen, säger Malin Johansson, som också driver bloggen Heartandbody.se.


Följ Malin Johansson på Instagram! @malinjohannsonpt

Vad ska jag äta om jag vill bygga muskler och styrka?

- Proteinet är en mycket viktig del av måltiderna. Din kropp behöver byggstenar för att utvecklas och dina muskler behöver få energi för att bli större och starkare. Utan proteinet blir det svårt för din kropp att repareras och byggas upp. Eftersom det tar lång tid att lägga på sig ren muskelmassa så måste du se över ditt näringsintag så att den innehåller en balanserad mängd protein, kolhydrater och fett som täcker kroppens behov, bibehåller den muskelmassa du redan har och kan reparera och bygga upp kroppen igen.

Hur stora mängder ska jag äta?

- Det handlar om vilket specifikt mål du har med din träning. Om du vill gå upp i vikt och bygga muskler eller om du vill gå ner i vikt och till exempel nå en tävling. Du måste se till dina behov och hitta den bästa kostnaden som fungerar för dig och din målsättning. Det är viktigt att du får i dig rätt mängd energi i förhållande till din kropp. Se din kropp som en bil som behöver bensin för att fungera, för att du ska orka jobba, träna, umgås med vänner och familj. Det är ditt ansvar att se till att du får i dig rätt mat och vet du inte vad du ska äta eller behöver hjälp med att komma igång så fråga någon om hjälp. Anlita en personlig tränare, kostrådgivare, nutritionist eller liknande med kunskapen att ge dig de rätta verktygen. Du förtjänar att må bra och ha en god energibalans.

Vilka livsmedel ska jag undvika?

- Socker och onödiga transfetter och inte äta för stora mängder av dålig energi som godis, chips, ostbågar, dipsåser, såser, pizza, kebab och annan föda som har ett högt energivärde och innehåller mängder med socker och dåliga fetter för kroppen.

Hur ofta ska jag äta?

- Det finns flera olika alternativ och upplägg kring hur ofta man ska äta. Att äta flera gånger per dag passar mig och har gett mig resultat. Till mina klienter som jag hjälper att gå ner eller upp i vikt väljer jag att lägga en kost där de äter måltider var tredje timme, enligt en plan som basras på deras mål.

Har du något tips på hur jag själv kan få koll på min kost?

- Ja, skriv ner exakt vad du äter under tre till fem dagar. Fuska inte utan var ärlig mot dig själv. Sätt dig sedan ned i lugn och ro och titta på lappen och fråga dig själv om energin du får i dig är tillräcklig för att orka med ditt vardagliga liv? Om du känner att du inte har tid eller lust att göra det själv så kontakta en personlig tränare eller kostrådgivare som har de rätta verktygen för att du ska lyckas och nå ditt mål.

Muskelmat för en dag

Frukost

Havregrynsgröt med en skopa proteinpulver efter tillagning för smaksättning tillsammans med några hasselnötter (6-8 st) , kanel på toppen och ett kokt ägg.

Mellanmål

120 g tonfisk, 2 kokta ägg, endast vitorna, samt grönsaker till det.

Lunch

170 g räkor, 120 g kokt potatis, 30 g fetaost samt gröna grönsaker och minst ett stort glas vatten.

Mellanmål

1 proteinshake, 2 riskakor tillsammans med 2 skivor påläggskalkon och 150 g kvarg.

Middag

120 g kokt kyckling, 120 g kokt potatis och 150 g grönsaker (ärtor, broccoli, sparris, gurka och tomat). Dra minst ett stort glas vatten till det.

Mål innan sänggående

Välj mellan: Tre kokta ägg med åtta skivor påläggskalkon och en kopp te. Eller 250 gram lättkvarg smaksatt med stevia eller Fun light-saft med en deciliter frusna hallon eller blåbär tillsammans med ett kokt ägg och en kopp te.

Du behöver inte träna på något särskilt sätt för att kunna äta muskelmaten som Malin Johansson tipsar om. "Nej, det är helt vanliga produkter. Jag gillar den här maten och tycker att det är skönt att den innehåller så lite socker och att maten är lätt så att kroppen kan ta upp den snabbt. Genom att äta ofta så håller jag min kropp igång, den arbetar ständigt för att ge mig den bästa energin", säger hon. Foto: Privat