Chand Smith er PT og professionel model - og hans magrutor gør succé på Instagram. Her er hans bedste øvelser til dig, der vil skulptere en rigtig stærk mage.
Et godt trick til at få en masse stål er ikke at skifte alle hverdagens almindelige træningspas ud med et halvt times core-pas per dag. Men det er heller ikke sådan, at du kan strunta i at træne magen, om det er der, du vil blive stærkere.
- Jag har min bas i tyngre basövningarna som marklyft och knäböj. Sedan går jag in och finslipar genom att lägga in några magövningar i slutet av varje pass och det funkar väldigt bra för mig. Det rækker med ti minutter, siger Chand Smith, personlig træner på Sats Brommaplan og vores model på Sportamore.
SHOPPA HÄR: Alt du behøver til hæmatræning
En god måde at udføre magasiner på er gennem cirkeltræning, altså på rad uden vila mellem øvelserne. Uanset hvor stærk du er, kan vi garantere, at det kommer til at begynde at brænde i maven.
- Jeg elsker cirkeltræning! Du får op pulsen samtidig som du styrketræner, hvilket er ekstremt bra for forbrændingen og gør så at kroppen tightas til og du får synliga resultat.
Med det sagt er det vigtigt at ikke tumme på teknikken. Hvis det gør det, må du lytte til kroppen.
- Find et alternativ, der fungerer for dig. Hvis du for eksempel ligger og headbangar, når du laver situps, er det noget, du kan gøre for at få noget i nakken. Så må du være ekstra omhyggelig med at prøve at komme ned i brystkorgen og lægge dig hurtigt ned, eller holde hænderne bag ryggen for at stabilisere den. Fungerar inte det heller bör du byta magövning till någon som inte gör ont.
For mere inspiration - følg Chand Smith på Instagram!
Chands magiska magcirkel!
Kör 10 repetitioner/övning, så många varv du hinner på 15 minuter!
#1. Situps
Du vet hur du ska göra, så kör igång!
Tips: Job igennem hele bevægelsen i roligt tempo, så du ruller op og ruller ned kontrolleret og får god muskelkontakt.
#2. Løft af ben
I den her øvningen aktiveras den nedre magmuskulaturen, som kan være svår att komma åt. Ligg på ryggen og kom op med både ben og hoved fra gulvet. Lyft sedan upp benen rakt upp samtidigt som du rullar bakåt med överkroppen så att höft och säte lättar från golvet. Rulla tillbaka och kom ned en bit med benen. Oprepa.
Tips: Hold imod på vejen ned for ikke at skade korsryggen.
#3. Twist fra siden
Lav situps, hvor du lader armbågen møde motsatt knä, for at aktivere de sneda magmusklerna. Kliv ned i tempo og gør øvelsen fuldt ud, så du virkelig kommer i hele vejen. Rotationen på overkroppen er det vigtigste.
Tips: Glöm inte andningen, den är jätteviktig. Andas vid varje repetition, andas ut när övningen är som jobbigast.
#4. Russisk twist
Sitt på rumpan, lyft upp benen och luta överkroppen bakåt tills du hittar kontakten i magen. Find balancen og arbejd i en stor bevægelse fra side til side med en vægt. Hold den i luften og arbejd med konstant modstand uden at slappna af. Vær forsigtig, hvis du har problemer med korsryggen, så du ikke får for meget tyngde der.
Tips: Tekniken er nummer et, så tilpas vikten efter det. Ryk ikke vikten från sida till sida, studsa inte, och slå inte i golvet med vikten.
#5. Planke crunch med kugler
Stå med hænderne i marken og fødderne på en pilatesbold. Rulla in bollen mot dig med hjälp av att böja benen. Rulla sedan kontrollerat ut bollen igen. Den her øvelsen utmanar balansen och du får jobba med de små, stabiliserande musklerna. Det er vigtigt for at stabilisere hele kroppen. Også du, som er meget stærk i maven, kan få en udfordring her, hvis du har dårlig kropskontrol. Sug i naveln under övningen.
Tips: Er det for enkelt? Dra in bollen samtidigt som du gör en pik, alltså trycker upp rumpan så högt du kan mot taket. Håll benen så raka som möjligt.
#6. Hængende knæhævninger
Utgångspositionen är att hänga från en stång samtidigt som du drarit ned skuldrorna så att de är stabiliserade. Dra sedan upp knäna mot bröstet och jobba upp och ned med benen.
Tips: Jobba rakt upp och ned utan att gunga med magen eller bäckenet. Dra ned lite på tempot om du svajar fram och tillbaka, annars aktiveras inte magen lika bra.
#7. Vindmølle
Den her øvelsen er for dig som vil ta magträningen till nästa nivå. Hvis du tror, at de hængende benlygter begynder at blive lette, kan du plukke i den her øvelse som en udfordring. Häng i en stång och dra upp dig i en pull up där du strävar efter att tippa överkroppen bakåt så att ryggen håller en horisontell linje. Jobba sedan med benen från ena sidan till den andra.
Tips: Jobba kontrollerat från sida till sida och bromsa in med benen, så att du hela tiden har full kontakt.
SHOPPA HÄR: Træningsshorts til hele familien
LÄS MER: Hvordan får jeg magrutor?
