Vil du have en udfordring? CrossFit-atleten Helena Falk får dig til at træne på et højere niveau takket være gymnastiksalene.
Helena Falk, tidligere bokser og mester i kampsport, starter nu i CrossFit-konkurrencer overalt i verden og i Gladiatorerna (en tv-udsendelse i Sverige). Hendes personlige rekord i Clean and Jerk (épaulé-jeté, en français) er på 100 kg, og hun træner normalt seks dage om ugen. I denne artikel forklarer hun dig 5 øvelser til at udføre med gymnastikredskaber. Perfekt til at styrke musklerne, eller til at gøre dine bevægelser lidt sjovere! Prêt(e) à relever le défi?
Hvad er fordelene ved at træne med gymnastikredskaber?
- Den største fordel ved gymnastikredskaber er deres ustabilitet. En effet, pour compenser et garder l'équilibre, votre corps va activer de nombreux muscles. Alle øvelser, som f.eks. pompes eller dips, bliver mere vanskelige på anneaux. En anden fordel er, at gymnastikredskaberne giver dig en stor bevægelsesfrihed. Øvelser udført med redskaber er derfor perfekte til personer, der har problemer med at bevæge sig, f.eks. i skuldrene.
Hvilke muskelgrupper bliver skadet, når man bruger gymnastikredskaber?
- Det, der er godt for den funktionelle træning, er, at disse øvelser arbejder med mange muskelgrupper. Knoglerne er særligt solliciterede, men det afhænger helt af de øvelser, du laver.
At træne med annekser virker svært, men er det tilgængeligt for alle?
- Du kan altid tilpasse øvelserne, så de bliver lettere, som du gør, når du laver pomponer med knogler i solen i stedet for spændte ben, selv om det ikke altid er tydeligt med annekserne på grund af deres ustabilitet. Men jeg arbejder med klienter på alle niveauer, og de kommer alle for at træne med gymnastikredskaber!
Se øvelsernes helhed her :
#1. Statisk top
Placez les anneaux à hauteur de poitrine (ou utilisez un support, comme une box, sur lequel vous pouvez tenir debout), puis soulevez-vous à la force de vos bras et maintenez une position statique avec les bras droits. Forsøg at forblive stabil i 20 til 30 sekunder.Pensez à : garder vos bras tendus tout le temps.
Cet exercice fait travailler : l'endurance de vos muscles, en particulier les muscles des épaules et des bras.
#2. Push ups
Placez un support devant les anneaux ou placez les à un niveau bas (entre les genoux et les chevilles à peu près. Placez vos pieds sur le support (ou au sol, si les anneaux sont en position basse), prenez les deux anneaux avec vos mains, et placez-vous en position pour faire des pompes. Lav 8 til 10 pomper. Hvis du bruger en støtte, bliver den højere, og øvelsen bliver sværere.Pensez à : réduire le nombre de répétitions si vous n'êtes pas sûr(e) d'avoir la bonne technique. N'oubliez pas d'avoir le dos bien droit et de gainer votre corps.
Cet exercice fait travailler : les pectoraux, les épaules et les triceps.
#3. Pull ups
Træk er en super øvelse! Gør des tractions normales ou "chest to rings" (ce que fait Helena Falk dans la vidéo) pour compliquer un peu l'exercice :). Essayer de faire 8 à 10 répétitions.
Pensez à : commencer les bras tendus. Garder le contrôle pendant tout le mouvement.
Cet exercice fait travailler : le grand dorsal, les biceps et les avant-bras.
#4. Hold i bunden
Comme pour le static top, placez les anneaux à hauteur de poitrine et restez dans une position statique, mais gardez les bras pliés cette fois-ci. Forsøg at forblive i en stabil position i 20 til 30 sekunder.
Pensez à : garder vos coudes près du corps.
Cet exercice fait travailler : l'endurance de vos muscles, en particulier les épaules et les bras, et un peu les abdos.
#5. Tæer til stang
Suspendez-vous aux anneaux et soulevez vos jambes pour que vos pieds touchent les anneaux (ou presque). Spænd musklerne og sænk benene langsomt for at komme tilbage i udgangsposition. Prøv at lave 8 til 10 gentagelser.Pensez à : essayer de vous balancer le moins possible.
Denne øv else træner primært mavemusklerne.
Artikel, der kunne interessere dig : Les conseils du coach : comment devenir un(e) pro des burpees
Artikel, der kunne interessere dig : 5 entraînements CrossFit pour ceux qui aiment les vrais défis !
