maj 12, 2023

Effektiv yogaøkt for deg som sitter mye ved PC-en.

Myk opp brystryggen med Johanna Anderssons effektive og gode yogøvelser. På kjøpet kommer du til å føle deg som en bedre person!

Etter å ha fokusert på føtter, core og hofter er det nå tid for å gi brystryggen litt ekstra kjærlighet. Yogalæreren Johanna Anderssons fjerde og sidste økt i "10 minutter trening" viser hun fire øvelser som kommer til å gjøre susen for deg som sitter mye foran PC-en. Økten afsluttes med en meget behagelig, liggende meditasjon. Som almindelig tar økten kun ti minutter å utføre.

- I denne økten er det at falde bakover i fokus og vi træner på bevegeligheten i brystryggen. Mange er stive i nettopp brystryggen på grunn av at vi sitter rotert fremover ved PC-er, kjører bil og sitter med mobilene våre. Er du stiv i brystryggen kan det føre til dårlig holdning og hodepine af spenninger i nakken. Derfor er denne økten så bra! siger Johanna Andersson, og fortsætter:

- Disse øvelser gir deg utrolig fin holdning og du kan oppleve hvordan det blir lettere å puste. Du kan også rent mentalt føle dig mer tillatende, at du får større aksept overfor andre og at du blir en mer god person!

Økt 4: Ydmykt åpent hjerte

Opplegg:

Hold alle øvelsene i to minutter for å bygge opp utholdenheten din. Føles en øvelse for utfordrende er det bedre at du ikke går i posisjonen like dypt eller at du tar pauser med åndedrag og så går inn i posisjonen igjen. Pass på at du jobber med en kombinasjon av styrke og bevegelighet gjennom øvelsene.

1. Katt/ku med omvendte hender

Slik gjør du:

Stå på alle fire med skuldrene overfor håndleddene og knærne under hoftene. Ha hoftebreddes avstand mellom knærne og skuldrebredde mellom hendene. Vri hendene bakover mot knærne slik at du får en stretch som går hele veien opp i armene. Foto samtlige billeder: Emelie Lager

Håndleddene skal peke ret frem, men mange kommer til at opleve at de har en tendens til at ville peke innover. Sprik med fingrene, det bliver som en ekstra strækning.

- Iøflge yogalærere er hjertet i direkte relasjon til hånden, det er derfor vi tar i hånden når vi hilser, sier Johanna Andersson.

Rull så ryggen oppover (katt) og deretter får du en svai i ryggen (ku). Et åndedrag skal være en bevægelse.

Tenk på: Hendene skal peke fremover, ha en myk nakke og skuldre i katten, tenk at du får en bredde mellom skulderbladene i stedet for å dra skuldrene mot ørene.

2. Kamelen

Sådan gør du:

Kom opp på knærne med hoftebreddes avstand mellom knærne. Et bra mål er at to knyttenever skal få plass mellom knærne. Klikk i alle tærne i gulvet bak deg, det gjør det lettere å nå hælene.

Sett hendene i korsryggen og løft brystet oppover samtidig som du beholder hoften foran (i linje med knærne). Titt i den retningen det føles komfortabelt og slipp bakover hodet om det føles bra.

Stopp her eller plasser så hendene på hælene. Streb efter at nå begge hælene samtidig, det er sikrere. Press så hænderne ned i hælene samtidig som du løfter opp brystet mot himmelen.

- Er du usikker kan du gjøre øvelsen mot en vegg der du setter knærne og lårene mot veggen. Hoftene skal berøre veggen hele tiden, det er bevegeligheten i brystryggen som trenes opp. Hold blikket der det føles behagelig.

3. Bølgen

Slik gjør du:

Ligg på magen og bøy bena slik at hælene streber opp mot rumpa. Ta så tak på utsiden av føttene med hendene. Løft så opp bena slik at forside lår løfter seg fra underlaget samtidig som du løfter opp brystet mot himmelen. Hold nakken neutral på en måde, som føles komfortabel.

Om du ikke når begge føttene, begynn med å la høyre hånd ta tak i høyre fot og hold i ett minutt. Så slipper du og lar venstre hånd ta tak i venstre fot og holder den posisjonen i ett minutt.

4. Halv bro, full bro eller bro på underarmene

Slik gjør du:

Halvbrygge skiller sig fra fitnessøvelsen som den ligner. I yoga er halvbryggens fokus på brystkurven.

Hvordan du vil ha armene er valgfritt, men strikk sammen skulderbladene slik at de blir som en trone for hjertet. Føttene skal være i hoftebreddes afstand og du skal ha en 90-graders vinkel i knærne. Om du får vondt i korsryggen er det sannsynligvis fordi hælene er for nærme rumpa.

- Tenk at hjertet er forelsket i haken din og gør alt for at komme opp og berøre den, men haken bryr seg ikke og presser ikke ned mot brystet men er avslappet.

For at løfte seg opp til bro ligger du i en halv bro men plasserer armene slik at hendene ligger ved siden av ørene og fingrene peker rett ned mot skuldrene. Hold albuerne parallelt og løft så op til toppen af hovedet. Deretter løfter du med hjertet rett opp slik at armene blir rette. Styrken til at løfte sig opp til full bro kommer først og fremst fra ryggens bevegelighet, ikke styrken i armene.

Utfordring: Bro på underarmene

For at nå denne posisjonen må du kunne stå i bro. Når du står i full bro setter du ned hodet. Så tar du ned albuene slik at de er i kontakt med underlaget og lar hendene møtes i namaste. Deretter løfter du hodet fra underlaget igjen. Kom ned samme vej som du kom opp.

Tenk på:

- Det skal aldri gjøre vondt i korsryggen når du gjør noen av disse øvelsene. Om du får det kan det avhenge av at du går for fort frem. Tenk på at holde bena parallelt ettersom det beskytter korsryggen.

Meditasjon:

Liggende meditasjon med en sammenrullet matte under hjertet 2 til 5 minutter.

Sådan gør du:

Ta et teppe eller en sammenrullet yogamatte og plasser som en liten rull under brystryggen, nesten der BH-kanten sitter. Se en nøytral nakke og legg armene der det føles bra ut å ha dem.
Før hvert åndedrag ind til hjertet, kjenn hvordan hjertet løfter seg som en ballong når du puster inn og fortsetter å fly opp når du puster ut. Se dette fokus i cirka to minutter. Slipp så alt fokus og konsentrasjon og la åndedraget bare komme og gå, det kalles shavasana.

Johanna Andersson er en af Sveriges mest velkjente yogaprofiler med nærmere 16.000 følgere på sin Instagramkonto @yogajohanna. På hendes CV står der blandt andet at hun er yogalærer og personlig træner i Gøteborg (du finder hendes hjemmeside her), hun har skabt den moderne yogaform Global yoga og står bag siden Globalyoga.se som tilbyder yogautdanninger. Hun har også været med og udviklet flere yogatimer, blandt andet Hot Mojo sammen med Monika Björn.