Yogaövningarna som gör dina höfter starkare och rörligare

Når du sitter ned blir ofta dina höfter stela. Mjuka upp dem och stärk dem med Johanna Anderssons fyra yogaövningar!

Yogafokuset i "10 minuter träning" fortsätter och i superyogin Johanna Anderssons tredje pass av fyra är det dags att lägga fokus på höfterna. Her viser hon fyra yogaövningar som är perfekta för dig som sitter ned mycket. Övningarna tar bara tio minuter att göra, men lägg gärna till några minuter på slutet så du hinner göra den sköna sittande meditationen.

- Det her passet syftar till att öka rörligheten och styrkan runt höfterna. Ifølge yogisarna är höfterna i kontakt med vår kreativitet, vår frihet, vår sexualitet, dans och glädje. Mange av oss lever väldigt strukturerade liv där kreativiteten inte har så mycket tid eller utrymme och vi sitter ned flera timmar per dag. Etter det her passet opplever mange ofte mer letthet både i sinnet og kroppen, sier Johanna Andersson.

Hon är en av Sveriges mest etablerade yogis med över 15 års yogaerfarenhet och jobbar som personlig tränare i Göteborg och online, driver utbildningsföretaget Global Yoga som specialiserar sig på yogautbildningar och utgör ena hälften av MOJO tillsammans med Monika Björn. Hon står också bakom Instagramkontot @yogajohanna, där hon har över 15 000 följare.

Förutom att fokusera på höfterna under dessa övningar tipsar Johanna Andersson att även slappna av i en annan del av kroppen.

- Tänk på att släppa käken när du gör dessa övningar, bit inte ihop. När du slappnar av i käkarna kan det hjälpa att släppa loss höfterna, det kan ha att göra med vårt kontrollbehov.

Pass 3: 4 övningar för glada höfter

Opplägg:

En minut i varje position, andas djupt och långsamt. Gör alla övningar först med höger ben fram, sedan gör du alla övningar med vänster ben fram (bilderna visar övningarna ibland från vänster ben fram, andra gånger med höger ben fram så att du ska kunna se tekniken bäst). Avsluta med sittande meditation i två till fem minuter.

1. Ödlelunge + framsida lår

Gör så här:

Höger ben är riktat framåt och gör som en halv knäböj ut åt sidan. Det er viktig at knäna pekar i linje med tårna och här får knät gå förbi tårna (tänk vinkeln i din djupa knäböj). Placera vänster hand en bit utanför yogamattan, ju längre ut du placerar den, desto lättare kommer det att bli. Foto samtliga bilder: Emelie Lager

- Siden kan du velge på to vanskelighetsgrader. Det første alternativet er å sträcka höger hand bakåt. De flesta kommer inte nå foten som är bakom kroppen, men kommer att känna av en stretch i framsida lår och höft ändå. Om det känns bekvämt för dig att plocka upp benet får du ännu mer stretch i framsida lår, säger Johanna Andersson, och fortsätter:

- Men den her positionen är inte till för att stretchcha en specifik muskel utan för att mjuka upp bindväven och du kommer därför känna av övningen där du behöver det. Den her positionen tar olika på olika människor.

2. Halv split til full yogasplit

Gör så här:

Höfterna ska vara parallella rakt fram, som lyktorna på en bil. Har du höger ben fram kommer vänster höft vilja falla bakåt. Arbeta för att ha ditt främre ben rakt och aktivt. Håll händerna vid sidorna av det främre för stöd samtidigt som du långsamt backar bakåt med vänster knä tills du känner att det tar stopp just för dig. Behåll tårna aktivt i golvet på den bakre foten hela tiden, detta hjälper dig att hålla höfterna parallella.

Arbeta med en aktiv och rak rygg genom hela övningen. Har du svårt att hålla en rak rygg kan hålla händerna på två yogablock, några böcker eller två stolar, för att få hjälp.

- Anledningen til at vi vil ha en rak rygg er for at bindingen går fra undersiden av foten og opp over ländryggen. Du kan også kjenne det opp i nacken når du ändrar vinkel på den så andas, rör dig långsamt och känn in.

Är du väldigt rörlig kan du fortsätta sträcka ut ditt vänstra ben bakom dig tills du kommer ned i en full split. (Wow, Johanna! Vi på Sportamore magazine er imponerade!)

3. Halv hjelte

Gör så här:

Utgå fra halv split og flytta bak sätet samtidigt som du låter vänstra foten landa på utsidan av sätet (det blir en inåtrotation av vänster lårben). Hvis du ikke har plass på gulvet, kan du legge en blokk eller filt under gulvet for å posisjonere deg mindre intensivt.

Hvis du har overkroppen spiller ingen rolle, er det viktigste at du ikke får den i venstre knä.

- Gör det lite ont i vänster fot är det ingen fara, det beror troligtvis på att fotleden är stel. Gjør det väldigt ont så backa ur genom att sätta dig upp på något eller lägg en ihoprullad strumpa precis under vänster ankel som en liten kudde.

4. Duvan

Gör så här:

Kom tillbaka upp till halv split och böj i det främre högra benet för duvan. Räta ut vänster benet rakt bak. Höfterna ska vara parallella och peka rakt fram. Höger knä kan antingen vara placerat utåt sidan eller mer riktat rakt framför kroppen och höger häl kan vara placerad nära kroppen eller så att benet är böjt i en 90-gradig vinkel.

I den her positionen letar du etter en stretch i höger säte och en liten stretch i framsidan av vänster höft (omvänt när du har vänster ben fram).

- Det viktige er også her at det ikke gjør ont i det knät som du har böjt. Du kan enten holde overkroppen upprätt som jag har eller fälla den framåt.

Meditasjon:

Sittende meditasjon i 2 til 5 minutter.

Gjør så her:

Sett deg i en bekväm position, till exempel korslagda ben eller på knä. Sitt gjerne på en kudde eller to så det bare er bekvämt. Forhoppningsvis er höfterna lite öppnare och mjukare så att du kan lyfta energin upp längs ryggraden. Slut ögonen eller välj en punkt framför dig att fokusera blicken på. Ta några djupa andetag långt ner i magen mot dina höfter och grunda dig. Visualisera/känn hur ditt säte är tungt, stabilt och brett. Res sedan med hjälp av andetaget från denna trygga bas upp längs ryggraden mot toppen av huvudet. Gör det långsamt och känn in känslan av att vara stabil och lätt på samma gång.

Hvordan gikk det? Visa oss!

Ta et bilde når du gjør noen av øvelsene i Johanna Anderssons pass og legg opp på Instagram under hashtaggen #sportamore10 så er du automatisk med og tävlar om fina priser. Kom ihåg att du måste ha ett öppet konto för att kunna vara med och tävla.

På Instagram @yogajohanna har Johanna Andersson lagt opp filmer som viser når hun gjør øvelsene til sine pass.

LÄS MER: Pass 1 med Johanna Andersson: 4 øvelser som styrker dine føtter

LÄS MER: Pass 2 med Johanna Andersson: Yogaövningar för din core

LÄS MER: Johanna Andersson: Derfor ska du träna mina yogapass