I sitt första yogapass visar Johanna Andersson fyra övningar som gör dina fötter starka och rörliga och som ger dig en känsla av att vara grundad i livet.
Efter tre veckor med korta träningspass i "10 minuter träning" som fokuserat på styrka och kondition är det nu dags att fokusera på yoga. Johanna Andersson, en av Sveriges mest kända yogalärare som står bakom Instagramkontot @yogajohanna och är grundare av Global yoga, en modern form av yoga, har skapat fyra yogapass med olika fokus. Varje dag fram till torsdag läggs ett nytt pass upp och varje pass tar bara 10 minuter att göra. Det krävs ingen tidigare erfarenhet av yoga för att kunna delta i veckans utmaning. Som Johanna Andersson säger:
- Lägg tanken att du kan göra fel åt sidan, så länge du andas och är närvarande kan du praktisera yoga.
Pass 1: Från grunden upp: Fötter
- Gör alla rörelser i övningarna i långsamt tempo, sätt en timer på två minuter för varje övning. Det viktiga i detta pass är inte antalet repetitioner utan målet är att göra så få repetitioner som möjligt, säger Johanna Andersson.Och fokusera på att ta djupa och långsamma andetag.
- Tänk på att inte hålla andan under rörelserna eftersom det blockerar din förmåga att känna efter om du pushar dig för hårt.
1. Huksittande balans: Knä/tå (händer i omvänd namaste)
Tid: 2 minuter.Gör så här:
Det viktigaste är att du håller hälarna tätt ihop så att de har kontakt. Börja med att ha knäna i golvet och alla tio tår i mattan. Foto samtliga bilder: Emelie Lager.
Lyft sedan knäna från underlaget och balansera på tårna innan du långsamt sänker ned knäna igen. Hur du håller armarna är frivilligt. Omvänd namaste, med händerna bakom ryggen där handflatorna möter varandra, är lite mer avancerat och övar upp rörligheten i axlarna. Känns det för utmanande kan du låta armarna hänga längs med sidorna eller använd dem för balans.
2. Trampande hund
Tid: 2 minuter.Gör så här:
Ställ dig i hundens position med händerna och fötterna i marken. Sedan ska du trampa med ett ben i taget, som bilden visar. Fokusera på att ha så rak rygg som möjligt och böj benen så mycket du kan. Ha gärna aktivitet i tårna och vill du utmana dig lite kan du testa att böja i ena benet samtidigt som du lyfter tårna en liten bit från underlaget på det raka benet. - Ju mer avancerad du vill göra övningen, desto längre hund gör du. Det vill säga, ju mer du står som en avlång skatt, desto mer stretch kommer du få.
Bra för:
Den här övningen ökar rörligheten längs vaderna och baksida lår och kommer åt bindväven som löper i ett stråk från under foten och upp i knävecket samt hela vägen upp till ländryggen.
3. Knäböj
Tid: 2 minuter.Gör så här:
Sätt dig i en djup squat och testa lite olika fotpositioner. Du kan ha fötterna tätt ihop eller höftbrett isär pekandes utåt, det finns inget fel. Målet är hälarna ska vara i golvet, om de inte är det kan du lägga till exempel en hoprullad yogamatta eller kuddar under dem så att du får som en kilklack. Armarna och händerna ska vara i namaste, som bilden visar. Tips!
Det är helt okej om ryggen är lite rundad eftersom du inte har någon vikt på kroppen. Se till så att knäna är i linje med tårna så att inte knäna faller inåt. Om du är rörlig kan du ta hjälp av sätet för att pressa ut knäna åt sidorna, annars kan du ta hjälp av armarna.
4. Fötterna upp för soffa/vägg
Tid: 2 minuter.Gör så här:
Det här är en återhämtande övning där det är viktigt att slappna av. Är du stel i baksida lår är det bättre att ha benen böjda på en soffa, som på bilden. Vill du ha mer utmaning placerar du benen raka mot en vägg. Det viktigaste är att rumpan ligger intill soffkanten eller väggen, att du har en neutral svank och att du kan slappna av. - Har du rastlösa ben eller sitter mycket på en stol om dagarna är det bra att vända upp och ner på kroppen. Position gör också att hjärtat får vila eftersom det inte behöver pumpa runt lika hårt mot gravitationen. Det är en magisk övning som är väldigt återhämtande, säger Johanna Andersson.
Meditation:
Avsluta med stående meditation 2 till 5 minuter.Gör så här:
Stå upp och grunda dig ner genom hela fötterna (var gärna barfota) och håll lätt böjda ben så att du känner energin från jorden. Tänk på att du är stark och rörlig som bambu från fötterna upp till toppen av huvudet. Slut ögonen eller hitta en punkt att mjukna blicken mot. Fyll långsamt hela kroppen med dina andetag. Låt tankar komma och gå, välj att fokusera på på känslorna och sensationerna i kroppen i stället för att drömma dig bort till det som har varit eller det som komma ska.
Hur gick det? Visa oss!
Ta en bild när du gör någon av övningarna i Johanna Anderssons pass och lägg upp på Instagram under hashtaggen #sportamore10 så är du automatiskt med och tävlar om fina priser. Kom ihåg att du måste ha ett öppet konto för att kunna vara med och tävla.
Global Yoga, som Johanna Andersson driver, erbjuder utbildningar inom yoga. Är du mer nyfiken på Johanna Andersson så kolla in hennes hemsida jira.se.
LÄS MER: Johanna Andersson: Därför ska du träna mina yogapass
