Stärk din inre kärna med kända yogin Johanna Andersson. Du tränar inte bara din core utan även din balans och styrkan i dina ben.
Yogaveckan i "10 minuter träning" fortsätter. Varje dag den här veckan till och med torsdag visar Johanna Andersson, en av Sveriges mest etablerade yogalärare, fyra yogapass som ger dig styrka, smidighet och lugn. Perfekt för dig som har en stressig vardag alltså. Och passen tar bara tio minuter att göra så även du som har en fullspäckad dag hinner göra dem. 
På Instagram är Johanna Andersson känd under namnet @yogajohanna. Hon utövar Global yoga, en modern form av yoga, och undervisar i Göteborg och online. Hon står även bakom sajten Global yoga, som är inriktad på utbildningar och har tillsammans med träningsentreprenören Monika Björn tagit fram konceptet MOJO (med klasserna Hot MOJO, MOJO yoga & MOJO Flex). Foto samtliga bilder: Emelie Lager
Pass 2: Kontakt med coren
Tid: 10 minuter + meditation.
Upplägg:
Utför varje övning under 1 minut. Detta kallas vinyasayoga, när du praktiserar ett andetag = en rörelse. Tänk dig att det är som en dans, eller vågorna på havet. Utför övning 1+2 med höger ben fram, samt övning 3+4 som är neutrala. Gör sedan övning 1+2 på vänster ben följt av övning 3+4. Avsluta med 2 till 5 minuter kundalinimeditation.
1. Hög lunge till krigare 3 (händer i örnen)
Gör så här:
I den här övningen går du mellan positionerna hög lunge och krigare 3 medan du har armarna i garudasana, som betyder örn. 
När du kliver ut i en hög lunge placerar du fötterna på som på en tågräls i stället för på lina. Det är för att du ska få bättre balans. Det främre benet strävar mot 90-gradig vinkel. När du tittar ner ska du precis kunna se tårna sticka fram. Det bakre benet är spikrakt och du ska stå högt upp på tårna. Båda höfterna ska peka rakt fram som lyktorna på en bil.
För att få armarna i rätt position: Har du höger ben fram korsar du vänster armbåge över höger armbåge och tar tag i det du hittar med händerna. Har du svårt att nå den andra handen kan du ta hjälp genom att till exempel hålla i en handduk med båda händerna.
Ta sedan ett djupt andetag i hög lunge för att sedan lägga vikten i främre benet och lyft upp till krigare 3.
- Målet är att du ska vara parallell med marken. Föreställ dig att du är ett flygplan, men du vill hellre vara ett flygplan som är på väg att lyfta i stället för ett som är på väg att krascha, säger Johanna Andersson.
Pendla sedan mellan dessa två positioner och tänk att ett andetag är en rörelse.
Tänk på:
Att det bakre benet är rakt och aktivt hela tiden. Det är helt okej att böja ståbenet.
2. Krigare 2 till halvmåne
Gör så här:
Även här ska det främre benet vara böjt i 90 grader. Du ska kunna se stortån på insidan av knät så pressa knät mot lilltå-sidan. Foten på det bakre benet är parallellt med mattkanten. Fördela vikten jämnt mellan båda benen och sträva efter att ha öppna höfter. Lyft överkroppen så att du har en neutral svank och en bröstkorg som strävar uppåt. 
Lägg sedan all vikt på ditt främre ben samtidigt som du lyfter din bakre arm upp mot himlen. Målet är en svävande halvmåne så försök att balansera utan att nudda marken med handen, på så sätt tränar du mer core.
- Tänk dig att du strålar ut i alla fyra riktningar. Ståbenet kan vara lite böjt. Sedan i slowmotion går du tillbaka till krigare två och upprepar övningen.
3. Planka till knä mot armhåla/handtag
Gör så här:
Stå i en hög planka och för höger ben upp mot höger armhåla (eller armbåge, ju högre desto jobbigare). Därefter låter du knät glida ned längs med armen till din handled, och sedan låter du knät åka hiss uppför armen igen. 
Kliv tillbaka till hunden och upprepa sedan rörelserna med andra sidan av kroppen.
Det viktiga är att inte börja svanka när du står i plankan utan ha gärna en lite rundad rygg med aktiv mage/rygg och säte.
4. Uppåtgående hund till vanlig hund
Gör så här:
Övningen börjar i hunden. 
Rulla sedan genom ryggranden till uppåtgående hund. Tänk på att axlarna ska vara i linje med handlederna och att de inte får gå framför handlederna eftersom det då kan göra ont i ländryggen.
- Tryck golvet ifrån dig och lyft hjärtat mot himlen! Ha aktiva lår så att det enda som nuddar golvet är dina händer och dina fotryggar.
Rulla sedan från uppåtgående hund tillbaka till vanlig hund under en utandning. Aktivera hela kroppen så att allt samarbetar från tårna till huvudet.
- Känn verkligen efter! Och tänk att du är en våg som surfar mellan de två positionerna, säger Johanna Andersson.
Tips!
- Om positionen uppåtgående hund känns i ländryggen behöver du ofta mer aktivitet i ben och armar. Det är en styrkekrävande position som kräver att du är aktiv och om du känner att den inte fungerar för dig är det bättre att du gör en kobra. Då ligger du på mage med höfterna i golvet och lyfter sedan upp överkroppen mot himlen med hjälp av ryggmusklerna. Fokusera på att lyfta med ryggen i stället för armarna, låt dem bara böjda och dra ihop skulderbladen. Från den positionen kan du bygga upp din styrka och sedan går du från den till hunden.
Meditation:
2 - 5 minuter kundalinimeditation.
Gör så här:
Sitt ner i en bekväm position, du kan sitta på golvet eller på en stol (sitt då på kanten och använd inte ryggstödet). Lyft armarna upp mot himlen som ett v, peka tummarna upp och böj de andra fingrarna in mot handflatan.
Slut ögonen och fokusera på andetaget. Visualisera hur du åker hiss upp längs ryggraden till toppen av huvudet. Behåll längden och åk hissen tillbaka ner mot marken på utandning. Upprepa långsamt och med energi. Behåll armarna raka och energiska. Mitt tips är att sätta en timer och hålla ögonen slutna. Denna meditation ger verkligen en boost och sätter din corepower på prov!
Hur gick det? Visa oss!
Ta en bild när du gör någon av övningarna i Johanna Anderssons pass och lägg upp på Instagram under hashtaggen #sportamore10 så är du automatiskt med och tävlar om fina priser. Kom ihåg att du måste ha ett öppet konto för att kunna vara med och tävla.
LÄS MER: Pass 1 med Johanna Andersson: 4 övningar som stärker dina fötter
LÄS MER: Johanna Andersson: Därför ska du träna mina yogapass
