Intervallträning er en grym måde at glide på din tid, også når du springer milen eller maraton. Her er Petra Månströms tre bedste intervalpas!
Löpning er en træningsform, som giver mængder af almenmedicinska fördelar, så väl som at det brukar anses ha terapeutisk effekt. Kruxet er at træne kroppen, uden at slita på den, og da er variation vigtigt. Springer du bare lange distanser belastar du muskler og leder på samme, repetiativa sätt. Slitaget kan delvis undvikas genom ett par löparskor med mycket dämpning, men också genom att då och då slänga in lite korta intervallpass.
SHOPPA HÄR: Løbetøj, strømpebukser og andre løbe artikler
Derfor skal du variere din löpning
Yoga, rörlightesträning och balansträning är några andra träningsformer som brukar anses vara bra att ha i ryggen när du ger dig ut i spåret, men är det löpning du allra helst ägnar dig åt kan du enkelt variera distans och intensitet för att få en variation i din träning.
- Hvordan man vælger at lægge op til sin træning er meget individuelt. Det findes egentlig ingen ret eller fejl. Hvis du springer langpas hver dag, kan du såklart gøre det. Men for at mindske risikoen for skader og øge chancerne for at nå eventuelle præstationsmål kan det være smart at variere afstand og tempo på dit pas. Styrketräning är också en viktig del att ha med i träningen om du vill utvecklas, berättar löparcoachen Petra Månström.
De fleste som springer utomhus ägnar sig mer åt långdistans än intervaller och en vanlig föreställning är att din tid på milen bara kan bättras av långistansträning. Men så er det ikke tilfældet.
- Intervaller gør, at du successivt klarer at springa snabbare vid en viss ansträngningsnivå. Så sammen med bland annat långpass är intervaller en viktig del av till exempel maratonträningen.
Vil du forbedre din løbeteknik? Petra Månström blogger og medvirker i to poddar om löpning - Maratonpodden og Ewerlöf & Månström. Foto: Evelina Sigetty.
Intervaller skal ofte springas i et højere tempo end langdistanser. Derfor kan det være smart at varme op inden, for at modverka sträckningar och andra akuta skador som kan uppstå om du går ut för hårt.
- Indled alle pass med tio minuter lugn jogg och avrunda gärna med några enklare löpteknikövningar. Det kan være tre gange trettio meter hälkickar, höga knän eller hvad du nu er sugen på. Huvudsaken är att du får upp pulsen lite, så att du kan starta intervallerna på bästa sätt.
Tre intervalpas til at variere mellem
Hvis du synes, det er svært at holde koll på tiden, er det et godt tip altid at have en pulsklokke med dig, når du springer. I de fleste af dagens modeller kan du programmere i dine intervaller, så at et signal lyder var gang det er dags at vila, sänka eller öka tempot.
- 8 x 45 sekunder med 15 sekunders pause
- Du springer 45 sekunder i bra fart, uden at maxa. Stanna och vila i 15 sekunder, sedan går du direkt på nästa 45-sekundersintervall. Oprepa 8 gånger.
- 30 sekunder x 30 sekunder
- Det her er en favorit, når jeg kender mig selv, men alligevel vil få op pulsen lidt. Du springer 30 sekunder i bra fart, utan att maxa. Sedan joggar du 30 sekunder i lugnt tempo, innan du går på nästa snabba 30-sekundersintervall. Oprepa 10-15 gånger.
- 5 x 2 minutter
- Det her er et godt pas, som bygger på hurtig holdbarhed, så du kan holde en højere fart under længere tid. Spring 2 minuter i en takt som ungefär motsvarar din tävlingsfart på milen. Ved du ikke hvilken farten er så hold intensiteten "strax under flåstempo". Sedan är det 30 sekunder ståvila mellan varje tvåminutersintervall.
KOM IHÅG! Avsluta gärna passet med 5-10 minuters lugn jogg och stretch!
SHOPPA HÄR: Alt for löpning
LÄS MER: Tre intervallpass att sno från elitidrotten
LÄS MER: Hvor ofte skal jeg skifte løbesko?
