De torra vägarna lockar många att snöra på sig löparskorna. Men det är inte alla som tycker om att springa långt och länge. Här är tre intervallpass att varva distanslöpningen med.
Ulf Ekstam har varit fystränare för elitlag i både innebandy och ishockey. Han om någon vet hur viktigt det är att variera sin löpträning. I alla sporter med tvära kast och korta byten räcker det inte med att bara vara uthållig på milen - du behöver dessutom kunna springa många korta sträcker efter varandra, samt återhämta dig där emellan. Här är hans tre bästa intervallpass alla kan köra i sommar!
Pass nummer 1: 6x50 meter
Det första intervallpasset som Ulf Ekstam tipsar om påminner starkt om den klassiska "idioten". Hur avskräckande det än låter så finns klara fördelar. Övningen är lätt att komma igång med och går snabbt att genomföra.
- Det här passet bygger upp den anaeroba förmågan, det vill säga förmågan att kunna springa med mjölksyra och syrebrist i musklerna. Du springer en sträcka på 50 meter fram och tillbaka, sex gånger i näst intill maxfart. Totalt blir det ungefär en minuts arbete. Sedan får du vila i två minuter, och då handlar det om att komma ned i puls.
Antal varv: Totalt sex stycken set med en längre vila på fem minuter efter tre av dem.
Tips: Standardmåttet mellan lyktstolpar i Sverige är 25 meter. Dubblar du det har du den sträcka du behöver för övningen, utan att behöva gå och måtta.
Pass nummer 2: 80-90-100%
Pass nummer två går ut på att trappa upp intensiteten i tre etapper. Till skillnad från många andra intervallpass krävs dock ingen klocka att ta tiden med - i stället räknar du stegen.
- I det här passet springer du först 30 steg på 80% av din maxfart, sedan ökar du till 90% i 30 steg och till sist 100% under de sista 30 stegen. Den här övningen är gjord för lagidrottare och motsvarar ett byte i till exempel innebandy. Först är spelet statiskt, sen växlas det upp och blir tillslut en rush.
Totala sträckan: Mellan varje 30-steg ska du gå i tio steg som ska motsvara en avblåsning i exempelvis innebandy. Upprepa hela intervallen i totalt 5 kilometer, vilket tar omkring 25 minuter.
Tips: Det är svårt att uppskatta procenten, men det blir lättare om du fokuserar på löpsteget. Vid 80% bör du ha fått upp farten, men utan att ha full stegutveckling. Vid 90% ska det kännas ungefär som en spurt och vid 100% bör det vara fysiskt omöjligt för dig att springa snabbare.
Pass nummer 3: 10x5x10 meter
Det sista passet som Ulf Ekstam förespråkar sticker ut genom att inte bara träna konditionen, utan även muskler kring knä- och fotleder. Passet kräver lite mer tillbehör i form av några koner, men är fortfarande hyffsat enkelt.
- Det här passet går ut på att maxlöpa i ett sicksackmönster, med minimal vila mellan seten. Det tränar upp den explosiva sprintförmågan, men inbromsningarna gör samtidigt att du bygger den typ av styrka som du behöver till i princip allt annat än att springa rakt fram. Springa tio meter framåt i maxfart. Backa sedan fem meter bakåt, även där i maxfart. Spring till sist framåt i ytterligare tio meter på maxfart.
Antal varv: Spring totalt tre vändor med 20 sekunders vila emellanåt. Det är ett set. Vila i fyra minuter innan du springer nästa set och upprepa totalt fyra gånger.
Tips: Du kommer upptäcka att du tappar hastighet vid varje vändning, men bli inte besviken. Genom att tvingas göra om accelerationen gång på gång ger övningen mer effekt, för både fysen och flåset.
SHOPPA HÄR: Löparskor för honom och henne
LÄS MER: Därför bör du ha fler par löparskor
