Sidste del i vores føljeton om superset byder på to øvelser som mosar benen. Testa redan i dag!
Hela veckan visar personliga tränaren James T McRae på Sats Spårvagnshallarna ett nytt superset på Sportamore magazine. Har du savnet føljetonen? Læs først HÄR om hvordan du skal gøre og hvorfor superset er en superbra idé.Övning 1: Finnen
Bra för: Baksida lår och bålen. Det her er en lidt svær, men oöverträffad övning för att stärka upp den bakre kedjan av kroppen, som ofta är eftersatt.Gør så her: Find en hage- og dipsställning. Vik to mattor. Ha en under knäna och den andra mellan hälarna och stången i botten av ställningen. Tryk i fötterna under stången och försök böja tårna, så att undersidan av tårna har kontakt med golvet.
- Hvis du har taget billeder, får du kortere vadmuskler, hvilket giver enorm kraft hos mange, når de er i den her øvelse. Böj därför i fotleden och tryck ned tårna, säger James T McRae.
Ställ dig därifrån i en armhävningspostition och tryck försiktigt dina hälar mot rumpan. Nu skal du mærke kontakten i dine haser. Se til, at du ikke svankar, spänn magen och tänk att du drar upp höften mot revbenen. Det hjælper dig til at få endnu bedre kontakt med baksida lår under övningen.
Tryk fra med hænderne, men ikke for meget, bare så meget som behövs för att du sedan ska kunna göra resten av jobbet med baksidan av låren så att kroppen kommer upp från golvet. Tryk hele tiden hænderne mod rumpan og hav et stolt bryst. Når du kommer til toppladsen, så spänn magen igen och håll emot hela vägen ned. Sæt ikke hænderne ned i gulvet, før du virkelig må.
Hvor mange gentagelser? Sex til ti repetitioner.
Kombinera med övning 2: Utfallsgång
Bra för: At bygge op styrke i hele underkroppen, specielt rumpa og framsida lår. Også din kerne får arbejde.Gør så her: Tag to tunge kettlebells og hold dem i den forreste del af håndtaget. Det gør at tyngden åker bak lite, vilket gör det lättare för dig att hålla bak axlarna i en korrekt, neutral position. Spänn bålen. Ta kontrollerade steg framåt. Landa med hälen först och sänk ned kroppen tills det bakre knät snuddar vid golvet. Dunsa inte ned och samla blåmärken, utan gör det graciöst.
Lad det bageste ben gå lidt længere end 90-grader, hvis du har tilstrækkelig stor bevægelighed til det. Svanka inte under övningen, håll bålen tight och spänd. Tryck ifrån med hälen och se till att du har stolt hållning, upp med bröstet!
- Ta ordentliga steg. Ibland ser man folk ta små konstiga stabilitetssteg där de sätter ihop fötterna innan de fortsätter framåt. Gör inte det, utan utmana dig själv och hitta stabiliteten i coren, siger James T McRae.
Hvor mange reps? Ta tolv steg om det er riktigt tungt, är det lite lättare så sikta på 24 steg.
