Bygg snygg rygg!

Del två i hur du blir superstark med superset. I dag lär du dig hur du snabbt får en stark rygg (hej då, värk!) och en bål av stål.

Det här är andra delen i Sportamore magazines följetong om superset med personliga tränaren James T McRae. HÄR kan du läsa om varför superset är supereffektivt. HÄR hittar du del ett i serien.

Övning 1: Enarmsrodd med bänkstöd

Bra för: Dig som vill ge ryggen ordentligt med kärlek! Den här övningen tränar hela ryggen, bänkens vinkel avgör vilken del av ryggen som får jobba hårdast. En låg vinkel gör att dina lats kommer få jobba extremt hårt, en högre vinkel sätter övre ryggen i hårt arbete. På köpet får du jobba med antirotation, vilket är superbra för din core. Speciellt om du kör tungt!

Gör så här: Sätt bänken mellan 45 och 50 grader och ställ den mitt emot kabelmaskinen, där handtaget ska vara fäst allra längst ned. Om du ska dra med höger hand sätter du upp vänster knä på bänken, sätt ut höger fot långt ifrån bänken, brett isär. Handen som inte jobbar lägger du diagonalt över bänken, som om du hade stått i plankan och hållit i bänkens övre hörn. Ta upp handtaget, och se till så att du inte svankar så mycket, spänn coren för att ha en bra position genom hela utförandet. Håll ett löst grepp i handtaget och tänk att rörelsen går bakåt, som att någon drar i din armbåge och baksidan av din arm. Dra bakåt och avsluta rörelsen när axeln kommer bakåt så pass långt att det känns som den trycker mot ryggens mitt snarare än roterar framåt. Se till att du har god hållning samtidigt som handtaget återgår till startposition, jobba med bålen!

Hur många repetitioner? Åtta till tio repetitioner som är explosiva i den koncentriska fasen (då muskeln gör kortare) och långsamma och kontrollerade i den excentriska fasen. Tänk på att hela tiden ha anspänning i magen.

Kombinera med övning 2: Kabelpress med en arm

Bra för: Dig som vill jobba med antirotation och antiextension av din core på ett dynamiskt sätt. Samtidigt får bröstmusklerna också en släng av sleven, det är bara att tacka och ta emot.

Gör så här: Ställ in kabelmaskinen precis ovanför din axelhöjd. Om du tänkte jobba med höger arm för du bak vänster ben. Sätt bara i tårna, inte hela foten. Ha en stolt hållning, se till så att du inte svankar och spänn magen. Tryck fram handtaget samtidigt som du roterar lite med axlarna, magen och naveln ska dock fortsatt peka framåt. Det betyder att vridrörelsen ska komma från just axlarna och inte från höften. Återgå till utgångsposition samtidigt som du använder din core för att jobba emot rotationen.

Hur många repetitioner? Gör många repetitioner, cirka 12-15 stycken. Den här övningen passar bättre som uthållighetsövning för coren än för att bygga bröstmuskler, det finns det andra och mer effektiva övningar för.