Fredag = stærkere core (uden sit ups)
I den afsluttende del af Fit in five lægger vi alt fokus på vores kerne. Her er øvelserne, som får det til at brænde i maven.
Träning för bålstyrkan - roligt tycker en del, jättetråkigt om du frågar andra. I stället för att bara köra sit ups och crunches rekommenderar Pumas PT Caroline Bauer att kombinera de övningarna med nya varianter som kan utmana din magmuskulatur.
- For at aktivere de indre muskler kan du eksempelvis fokusere på øvelser med meget på roterende rörelser. Du kan også køre øvelser, der udfordrer kroppens stabilitet for at blive bedre på det, siger Caroline Bauer.
At inkludere coreövningar i din träningsrutin bör vara en självklarhet. Med en stærk kerne kommer bland andet spænst, styrka och explosivitet.
- Det er kroppens kärna. Uden en stærk core klarer kroppen ikke af tunge løft så som marklyft og back squats. En stærk core bidrager også til en stærkere og bedre holdning, hvilket alle gynnas av.
Har du derimod ikke synliga magmuskler trots regelbunden träning där du verkligen arbetar med bålstyrkan ur olika vinklar, ligger felet i något helt annat.
- Det beror oftest på omkostninger, som i sig bland andet kan påvirke kroppens fedtprocent. I grunden har alle magmuskler, men syns de ikke beror det på at kroppens fedt ligger udenpå. De med lav fedtprocent på maven kommer til at have større definition der, mens de med højere fedtprocent kommer til at have mindre definerede muskler trods mere core- og magträning, siger Caroline Bauer.
Uanset hvordan synliga magmuskler du strävar efter finns det bara fördelar med en stark core. Prova Caroline Bauers minipass med fokus på magen, som vises af Pumas influencer Emilia Hult.
Emilia Hults outfit i videoen kommer fra Puma og du finder alle plagg her:
- Jacka Spark 3/4 zip
- Skor Tsugi Apex
- Top En Pointe Crop
- Strømpebukser Explosive Heather 7/8 Tights
#1. Russisk twist | 20 gentagelser x3
Gör så här: Sätt dig ned på golvet och knäna i en 90 graders vinkel med fötterna antingen i golvet eller luften. Luta bak överkroppen och håll den både rak och stabil under hela övningen. Hold en medicinboll i hænderne og rotera den långsamt från ena sidan till den andra. Det skal føles i magen allerede fra den første gentagelse.
For let? Utmana dig själv genom att hålla benen i luften, sänka ned överkroppen närmare golvet eller genom att lägga till mer vikt.
Du træner: De raka, sneda och inre magmusklerna.
Tænk på: At holde overkroppen stabil og magen spänd under hela övningen så att ingen annan muskelgrupp tar över. Se til at holde fokus, det er ikke vigtigt at udføre øvelsen så hurtigt som muligt for da tappar den sin effektivitet. Glöm ikke heller at det er overkroppen du skal vrida från sida till sida, inte enbart händerna som håller i vikten.
#2. Hænder til tæer | 15 gentagelser x3
Gör så här: Ligg ned på ryggen med fødderne op mod taget. Håll benen så rakt du kan och flexa fötterna. Lyft sedan övre delen av överkroppen med raka armar sakta upp mot taket. Sänk dig långsamt ned till startpositionen och upprepa övningen.
Du træner: De raka och inre magmusklerna.
Tænk på: At gøre övningen kontrollerat och känn efter så att det tar i magen och inte någon annanstans. Tænk også på at løfte øverste del af ryggen opad og ikke fremad.
#3. Box plank | 30 sekunder x3
Gør så her: Placera dig på golvet med händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höften. Hold ryggen rak, bålen spänd och tårna i golvet. Lyft sedan knäna ett par centimeter ovanför marken och håll i 30 sekunder. Vila och upprepa.
Du træner: De indre magmusklerna.
Tænk på: At fokusere på at holde bålen helt stram og spændstig. Hvis du normalt gør det meget hårdt, kan du runde ryggen en aften.
LÄS MER: Måndag = benenes dag!
LÄS MER: Tisdag = cardio-tid!
