CrossFit-profilen Lukas Högbergs andet pas i "10 minutters træning" er et intensivt styrkepas med en typisk CrossFit-twist. Både din styrke, din teknik og din flås kommer til at testas.
Bliv ikke overrasket over, at du vakler med træningsvärk i morgen! CrossFit-stjärnan Lukas Högbergs andra pass består nämligen av tio intensiva minuter där du tränar styrka för hela kroppen.
Lukas Högberg tilhører den absoluta världseliten inom CrossFit, och tränar på CrossFit-gymmet Nox Box i Stockholm .Om du inte redan följer honom på Instagram hittar du honom på @hogberglukas! Foto: Pressbild
Passet indgår i træningsutmaningen "10 minuter träning", som går ud på, at vi på Sportamore Magazine vil peppa dig att träna åtminstone tio minuter varje dag eftersom träning gör dig friskare, gladare och starkare. Til din hjælp har du fire af Sveriges største træningsprofiler, som har sat ihop korta, men effektiva träningsprogram. Fra mandag til torsdag hver uge i oktober offentliggør vi et nyt pas, som vi ved, at du kan få!
Dagens pas er et EMOM-pas, det er en forkortelse for "Every minute, on the minute" og er et almindeligt indslag inden for træningsformen CrossFit.
I det her pas bruger Lukas Högberg en kettlebell, men hvis du ikke har adgang til en sådan, kan du bruge din fantasi og til eksempel fylde en rygsæk med forskellige tunge ting, du har derhjemme. (Du kan også klikke hjem en kettlebell HÄR)
EMOM: Helkroppass
Tid: 10 minutter.
Övningar:
- Wallclimb
- Kettlebell snatch (24 kilo KB for killar og 16 kilo KB for tjejer)
- Armbøjninger
Oplæg: EMOM indebærer, at du på hvert påbegyndt minut gør en wallclimb. Så fort du er klar med den, laver du 5-8 kettlebell snatchar (antallet afhænger af, hvor hurtigt du er på at lave din wallclimb). Sedan får du vila tills minut 2 startar, då gör du en wallclimb och direkt efter den gör du mellan 8 och 12 push ups (armhävningar). Også her beror antallet på, hvor hurtigt du er ved at afslutte din wallclimb.
Minut 1: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatchar
Minut 2: Wallclimb + 8-12 push ups
Minut 3: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatchar
Minut 4: Wallclimb + 8-12 push ups
Og så videre op til 10 minutter.
Tips!
- Forsøg at gøre wallclimben så hurtigt som muligt. Når du laver de andre øvelser, så hold et tempo, så du har cirka 10 sekunder tilbage i slutningen af minuttet. Hvis du ikke vil være med i tempoet, kan du sænke antallet af gentagelser, men begynde med at udfordre dig selv, siger Lukas Högberg.
Så her gør du øvelserne:
Wallclimb
Gör så här:
Lägg dig ned i en armhävningsposition med skosulorna mot en vägg . 
Från den positionen trycker du dig upp på raka armar samtidigt som du börjar klättra upp med ett ben i taget. 
Samtidig som du klättrar upp för väggen med benen promenerar du med armarna in mot väggen. Tænk på at holde kroppen rak under hela tiden.
Målet er at gå hela vägen in mot väggen så att bröstet touchar väggen. Når du har gjort det (eller når du er gået så langt ind, som du kan), klatrer du ud til startpositionen igen.
Kettlebell snatch
Gør så her:
Tag kettlebellen op med en hånd. Ställ dig något bredbent och svinga sedan kettlebellen mellan benen med handflatan riktad bakåt, som bilden visar. 
Ha lätt böjda ben när du svingar!
Sedan tar du hjälp av höfterna för att kunna trycka ifrån och driva kettlebellen rakt upp i luften tills du lyfter den på rak arm. Notera att handflatan nu ska peka framåt och att kettlebellen ska hänga på baksidan av handryggen. Ett bra knep för att få till det greppet är att hålla tummen riktad bakåt igenom hela rörelsen. Når du løfter kettlebellen op på rak arm tar du ner den mellan benen igen och påbörjar svingen igen.
Push ups
Gør så her:
Placer dig i en plankeposition på en arm. 
Bibehåll en rak kropp medan du sänker dig ned mot underlaget. Bröstet och låren ska nudda golvet innan du trycker dig upp till raka armar igen. Er det for tungt at gøre øvningen på tårna kan du gøre dem på knäna.
Når du træner Lukas Högbergs pas, så tag et billede, når du laver nogen af øvelserne og læg op på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Så er du med og tävlar om snygga träningskläder från CLN Athletics, som Lukas Högberg är ambassadör för. Glæd dig over, at du må have en åben konto for at være med og tävla!
LÄS MER: Lukas Högberg fortæller om sine fire CrossFit-pas
LÆS MER: Træk Lukas Högbergs første pas!
