Gravidträning - så ska du träna när du är gravid

PT:n Malin Möller er specialiseret i at træne mammor. Hun ved, hvordan du skal, og ikke skal, træne, når du er gravid, og efter at du har født.

Der er mange fordele ved at træne før, under og efter en graviditet. Om du gør det på en sikker måde. Malin Möller er certificeret mammamagetränare, crossfitinstruktör, personlig tränare og gruppträningsinstruktör i Stockholm. Hon utbildade sig inom mammamageträning för några år sedan när hon märkte att många blivande och nyblivna mammor inte visste hur de skulle träna. Nu holder hon regelbundet i workshops for träning under och efter en graviditet.

- Der går vi igenom vad som händer med magmusklerna under och efter en graviditet, vad du bör göra efter en graviditet för att få tillbaka funktionen i bålen och få en optimal hållning och hur du bör träna under och efter graviditeten om du vill svett-träna, säger Malin Möller.

Hvad ønsker du, at flere kvinder skal vide om træning og graviditet?

- At du ikke bør lave situps og plankan kort efter forlossning. Mange får ofte at vide, at det er godt at træne maven og køre sine "almindelige" magøvelser, men har du ikke kontrol over de dybe magmuskler, tager det længere tid at genhämta sig efter en graviditet, og så er øvelserne ikke optimale.

LÄS MER: Træna rätt efter graviditeten

Hvilke fordele er der ved at være i god form før en graviditet?

- Træning før og under graviditeten gør, at du kan genvinde dig bedre efter forlossningen. Det kan også lette selve forlossningen, så den ikke bliver så langvarig, men det er svært at fastslå, eftersom alle forlossninger er individuelle. Træning kan også føre til mindre unødvendig vægtuppgång under graviditeten og mange mår også bedre om de motionerar under graviditeten.

Er det godt at styrke coren før en graviditet?

- Ja, for at få en bedre genoptræning efteråt. Har du kontrol på de dybe bålmuskler, er det lettere for hjernen at forstå, hvad den skal gøre efteråt for at aktivere dem. Men det er enormt vigtigt med en retfærdig træning, ikke bare at køre situps, indtil du knækker. Det her lærer jeg ut under mine workshops med handfasta tips och övningar.

Hvilke magmuskler deler sig under graviditet?

- Du har fire store muskler rundt om kroppen, og det er de store muskler, der deler sig, når noget vokser indad. De andre muskler töjs ut och bukhinnan blir tunnare. Det er en god idé at træne de indre muskelknuder, når du er gravid med knibeøvelser og andre aktiveringsøvelser. En certificeret mammamagetränare kan hjælpe dig med det.

LÄS MER: Mæt diastasen på dybet i stedet for på bredden

Hvordan anbefaler du dine klienter at tænke omkring træning, når de er gravide?

- Det er individuelt og afhænger af, hvordan du har det. En bra hänvisning är att om du känner att du kan träna så gör det, men ta det lite lugnare med träningen och tänk att du ska må bra efteråt snarare än att ta ut dig under tiden. Hør på din dagsform.

Malin Möller er personlig træner og gruppetræningsinstruktør på Balance training i Solna, crossfitinstruktør på Crossfit Telefonplan og certificeret mammamagetränare. Foto: Privat

Kan jeg gå på gruppetræningspass?

- Ja, men du bør tage det lugnare med hopp och tunga bålövningar. Søg til instruktören hur det ligger till och be om att få alternativa övningar.

Er det øvelser, jeg skal undgå, når jeg venter barn?

- Ja, situps og crunchövningar. Statiska övningar som plankan är också onödigt eftersom magen dras ned mot gravitationen och gör att du får ett ökat tryck på ländryggen. Dessutom tränar det mer de ytliga magmusklerna än de djupa. At gøre sqauts er individuelt afhængigt af, hvordan det føles i bäckenet. Vissa klarar det bra och känner du att det fungerar för dig ska du göra det eftersom det är en bra ben- och rumpövning.

Hvornår kan jeg begynde at træne igen, efter at jeg har født?

- Det er meget individuelt afhængigt af, hvor aktiv du har været før, hvor godt forløsningen gik, og hvor godt opsvinget er gået. Men knipøvelser og promenader kan du begynde med næsten direkte. At booke tid med en certificeret mammamagetränare som har koll på magmusklernas delning og bäckenbotten er så värdefullt. Så får du hjælp til at styrke den dybe magmuskulatur og får hemläxor på, hvad du kan gøre hjemme. Mange tror at de spänner rätt när de kniper bäckenbotten och magsmusklerna men många spänner alldeles för mycket och ibland fel muskler.

Er der nogen god oplevelse, der kan gøre det sværere at være gravid?

- Sitt på en stol med rak rygg. Foreställ dig att du är kissnödig och håller dig eller att du kniper av kisstrålen, men utan att röra benen eller att spänna skinkorna.

LÄS MER: Träningsbloggarens bästa övningar för blivande mammor

FAKTA: Malins næste workshop i mammamagetræning

Vad: Workshop i træning under og efter graviditet. Teori, praktik og kortere træningspas.

Var: Crossfit Telefonplan, Tellusborgsvägen 85, (Telefonplan/Midsommarkransen) Stockholm.

När: Söndagen den 22 maj klockan 10.30-14.00.

Pris: 990 kroner.

Anmälan: malin@crossfittelefonplan.se

Følg Malin på Instagram @trainingaccordningtomalin. Foto: Privat

LÄS MER: Elaine Eksvärd: Så træner jeg for at blive stærk igen