Bli en stark och glad mamma med hjälp av Lofsan! Undvik också de vanligaste träningsmisstagen som nybliven mamma, med hjälp av Lovisa Sandströms råd.
Lovisa Sandström, mer känd som Lofsan, är en välkänd träningsprofil. Hon syns i Nyhetsmorgon varje vecka och otroligt många följer henne på bloggen. Lovisa Sandström har också skrivit boken Lofsans mammaträning, efter att hon i elva år jobbat som PT och ägnat de sista sex åren åt att endast träna kvinnor.Boken är till för att du ska komma igång med säker, effektiv och strukturerad träning efter ett längre uppehåll. Den består dels av Lofsans personliga erfarenheter från två förlossningar och träningen därefter men även kunskapsavsnitt om vad som händer med kroppen under en graviditet.
Vem ska köpa Lofsans mammaträning?
- Lofsans mammaträning är en bok som vänder sig till kvinnor som vill komma igång med träning efter ett uppehåll, i första hand för att de nyligen fött barn. Många kvinnor slutar att träna när de blir mammor men får tillbaka motivation när barnen är några år gamla. Då passar boken bra för att komma igång på ett skonsamt, säkert och effektivt sätt, säger Lovisa Sandström, som även har gjort ett träningsprogram i sin nya bok som du kan följa.
Kan även den som inte är nybliven mamma ha glädje av boken?
- Det här är en bok som i första hand passar nyblivna mammor, även om jag vet att flera gravida tränar efter program i boken och älskar dem. Boken är riktigt bra inspiration för alla som tränar hemma då den innehåller träningsprogram med mycket kroppsviktsfokus och bara några få billiga redskap som får plats i ett vanligt hem. Boken passar även för alla som har haft ett långt uppehåll från sin träning och som behöver komma i form igen på ett skonsamt sätt.
Hur snart kan jag börja styrketräna efter att jag fått barn?
- Bäckenbotten bör du börja styrketräna så snart det känns bra efter förlossningen. För många nyblivna mammor är det styrketräning att ta hand om hemmet, äldre syskon och att bära matkassar. Traditionell styrketräning med kroppsvikten eller extra vikter brukar vara lämpligt efter 4 till 12 veckor beroende på om man tränat under graviditeten, hur förlossningen gick och hur snabbt kroppen återhämtar sig. Så länge man har avslag bör man vara försiktig med alla typer av tyngre lyft tycker jag. Om man har blivit förlöst med snitt så tycker jag att man ska kunna ligga på mage och inte vara öm kring ärret innan man börjar med mer avancerade övningar än de som ingår i block ett i bokens program.
Hur viktigt är det här att magmusklerna har gått ihop, och hur känner man det?
- För de flesta kvinnor går magmuskeldelningen ihop av sig själv. Hos dessa kvinnor är det viktigt att stärka och öka uthålligheten i den inre bålmuskulaturen. Min erfarenhet är att många nyblivna mammor har så pass mycket underhudsfett på magen att de inte kan nå magmusklerna med fingrarna. Då är det viktigt att de följer ett program som syftar till att läka magmusklerna oavsett diastas eller uttänjda magmuskler. Det finns många coacher runt om i Sverige som är duktiga på att göra bedömning av magmusklernas återhämtning. Precis som att du söker hjälp för rehab av en skada, till exempel en stukning eller överbelastning, så tycker jag att du ska boka en bedömning eller konsultation av sjukgymnast eller PT specialiserad på bålen. Första veckan efter förlossningen är det inte ovanligt att man kan få in motsvarande en hel hand mellan magmusklerna, men jag rekommenderar inte att du ska gräva där på dig själv då. En normal diastas för en kvinna som fött barn brukar jag bedöma till två fingrar i bredd . Det kan ta upp emot ett år för magmusklerna att dra ihop sig men om du känner dig orolig eller osäker på om din mage återhämtar sig så tycker jag att du ska söka hjälp innan dess.
Vilket är det vanligaste träningsmisstaget nyblivna mammor gör?
- Min erfarenhet är att nyblivna mammor tränar för att få plattare mage och smalare midja men glömmer vilken typ av träning och övningar som ger det. Att börja löpträna för att bli smalare kan tvärtom orsaka skada eftersom risken för skador ökar om du inte är tillräckligt vältränad för att springa. Jag skulle vilja att fler kvinnor överlag blir bättre på att träna bäckenbotten, både för att bli starkare i bäckenet men också för att öka kontakten med de inre magmusklerna.
Hur får jag tid att träna som nybliven mamma?
- En nyfödd bebis sover minst halva dygnet. Under dagtid tycker jag då att mamman ska prioritera sig själv genom att sova en stund, träna 20 minuter eller äta en riktig måltid. Att tömma diskmaskinen, vika tvätt eller städa kan vänta!
När kan jag börja springa igen efter en graviditet?
- Det beror på många faktorer, som hur långt uppehåll du har haft från träningen under graviditeten, vilken typ av graviditet och förlossning du har haft och hur regelbundet du har kunnat träna efter förlossningen. Alla kroppar är olika och jag tycker att alla tidsspann är normala. Vissa kvinnor kan börja gå-jogga i uppförsbacke efter tre månader medan andra behöver ett år.
Vilka förväntningar på att få tillbaka sin gamla kropp kan man ha som nybliven mamma?
- När jag var gravid så trodde jag att min gamla kropp var mitt ideal men efter mina två barn så ändrades mina ideal och vad jag tyckte var snyggt. Många kvinnor får bredare höfter och lite mer underhudsfett efter att de fött barn. Å andra sidan brukar det vara roligare att träna eftersom träning symboliserar en prioritering av sig själv.
Hur ser du själv på din kropp och styrka nu, jämfört med innan du fick barn?
- Jag är starkare nu, mer uthållig och uppskattar träningen mer. Jag tränar med mer kvalitetsfokus och är noggrannare med min träningsplanering. Å andra sidan så har jag högre krav på min kropp nu eftersom jag förväntas vara en tålmodig och glad mamma efter mina träningspass, så jag tränar inte mina hårdaste pass när jag ska vara ensam med barnen efteråt. Jag vill orka hela dagen!
En av övningarna boken är höftlyft mot pilatesboll. Luta dig mot bollen, med fotsulorna i golvet axelbrett isär. Placera bollen under skuldrorna ner mot svanken så att rumpan är precis ovanför golvet men ryggen nuddar bollen. Stabilisera kroppen med händerna på höfterna och skapa aktivering. Pressa upp höften mot taket så att höften sträcks och knäna är i 90 grader. Låt revbenen och höftbenen närma sig varandra. Sänk ned rumpan bakåt mot bollen. Prova att lyfta en häl i översta läget eller att sträcka upp främre delen av fotsulan mot taket. Håll aktiveringen i kroppen genom hela rörelsen.
