Den her formen av löpintervaller checkar av formen - och hjälper dig att vässa den inför nästa lopp.
Tillsammans med Safe anordnar Sportamore löparträffar på Kristinebergs IP i Stockholm varje tisdag i september klockan 19:00. Kom dit og spring kostnadsfritt med duktiga löpcoacher!HÄR kan du läsa mer om Sportamore Running Club, och HÄR anmäler du dig om du vill springa med oss! Alle niveauer er velkomne.
Ett glatt gäng efter hårda tusingar!
Den her uge fik vi prova på att springa "tusingar", vilket är klassiska intervaller som ökar din kapacitet och vässar form. En anden fordel ved intervallupplägget er, at du kan lære at kende din tänkta fart inför ett millopp. Det går så vidt, at du springer 1.000 meter og løber to minutter mellem intervallerne. Flere intervaller og kortere vila, desto bedre vurdering af får du af aktuel form og rimlig tid på milen.
- Du skal ligge på et niveau, som føles meget anstrengende, men ikke så anstrengende, at du ikke kan opretholde farten gennem alle fem repetitioner. Undvik mjölksyra, så att du inte viker ned dig. Tempot skal være detsamma eller 10-20 sekunder hurtigere end farten du havde tænkt at holde på et milllopp for at nå din måltid, siger Tobias Rollne, som er en af Safes löpcoacher.
Hvis du springer milen långsammare än 50 minuter kan du korta av intervallerna och springa 800 meter i stället. Annars tager intervallerna lite väl lång tid och då kan det vara svårt att hålla tempot. Men det kan være svært at springe, hvis du har mange kræfter tilbage, når du har sprunget et interval, så skal du vågne lidt mere. Bliver det derimod for jobigt så kan du forsøge lura dig selv, for at orka mer.
- Et trick til at koble tankerne væk fra jobbet kan være at fokusere på tiden. Kontroller farten hver hundrede meter. Har du tappet et sekund? Så må du måske øge lidt. Ligger du i fas? Toppen, så ved du, at du gør alting rigtigt.
Springer du ofte kan det var en god idé at springa "tusingar" ungefär en gång i månaden. Springer du ikke så meget, men har anmält dig till ett lopp, kan det här intervallupplägget fungera som en formcheck två till fyra veckor inför loppet. Så kan du se, hvordan du ligger sammenlignet med den målfart, du har.
- Mange slanger bare ur sig en tid de vill komma i mål på, utan att ens veta om det är ett realistiskt mål. Gennem det her oplägget behöver du inte gissa. At utgå från vad du sprang samma lopp på förra året är inte smart, du måste utgå från hur du tränat inför det här loppet den här gången och inte leva på gamla meriter.
"Tusingar" er ansträngande, och kan därför vara skönt att göra tillsammans med andra. En af deltagerne under Sportamore Running Clubs träff i tisdags sa så här efteråt:
- Jeg synes, det var et sjovt oplæg med trænere, som hjalp til med at holde farten også for dem, der ikke havde egen klokke, som jeg. Tusingar är bland de jobbigaste intervallerna jag vet, men jag anser samtidigt att det är det upplägget som ger mest konditionsmässigt. Det er ikke altid let at holde samme tempo i alle intervaller. Riktigt givande träningspass sammanfattningsvis, säger Cecilia Rosen, som var i en av grupperna som sprang 1 000 meter.
Safes duktiga löpcoacher hjälper varje vecka Sportamores kunder att vässa löparformen.
Gør så her
Vil du springe milen på under 50 minutter?Spring 5 x 1000 meter med to minutters vila mellem hvert interval.
Er dit mål at springe under 60 minutter?
Spring 5 x 800 meter med to minutters pause mellem hvert interval.
Kom gerne og spring med os næste uge! HÄR anmäler du dig.
LÄS MER: Nu har vi startet Sportamore Running Club
